La verdad detrás del término superalimento

Su ingesta debe ser en combinación con los demás grupos alimenticios

MIKAELA SANTILLÁN SÁNCHEZ DEL GABINETE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ALTO RENDIMIENTO WWW.NUTRICIONDE.ES

La verdad detrás del término superalimento. iStock 1281792661
La verdad detrás del término superalimento. iStock 1281792661

El término superalimento ha tomado un papel protagónico durante los últimos años debido a la publicidad creada a su alrededor. Los beneficios que se le atribuyen han atraído la atención de deportistas que buscan una alternativa alimenticia para tener un mejor desempeño, pero ¿son así de buenos como las propagandas lo pintan? Antes que nada, hay que saber que conceptualmente la palabra superalimento se usa en la industria para definir a aquellos alimentos que tienen un gran valor nutricional porque poseen alta concentración de nutrientes, y a su vez un gran valor biológico gracias a la biodisponibilidad y bioactividad producida en el cuerpo humano.

Se sugiere que consumir este tipo de alimentos son una buena opción para mejorar la salud al potenciar el sistema inmunológico, pero solo sirve si estos se combinan en una dieta equilibrada y son ingeridos con moderación y prudencia. Pese a ello, hay que saber que el término como tal ha sido impuesto por la industria con fines de mercadeo para aumentar las ventas de sus productos. Aquí hay algunos ejemplos que han salido en los últimos años con la designación super: frutas como granada, arándanos, bayas de goji, bayas de acaí, algas marinas como espirulina, productos lácteos como kéfir, raíces como jengibre, cúrcuma, maca, otros como chía, quinoa, chocolate negro, moringa, kale. Y ¿si consumo solamente estos denominados superalimentos, me haré un superdeportista? Por ahora, nos centraremos en tres alimentos que poseen evidencia de dar un beneficio en mantener un estado de salud óptimo en los deportistas y se recuperación; pero su ingesta debe ser en combinación con los demás grupos alimenticios.

Arándanos

El ejercicio físico prolongado e intenso puede causar inflamación transitoria, estrés oxidativo, daño muscular y deprimir la función inmunológica temporalmente. El consumo de alimentos ricos en polifenoles, como los arándanos, pueden ayudar a mejorar dichos síntomas. Esto ocurre porque los ingredientes principales de este alimento, a parte de los polifenoles, son las antocianinas, la miricetina, etc. Que otorgan beneficios al cuerpo como efecto antiinflamatorio, recuperación de las células del músculo esquelético inducido por el estrés después del ejercicio, y efecto antioxidante. Aquellas personas que incluyen arándanos de forma ocasional en su dieta pueden estar mejor protegidos contra el estrés oxidativo. Una forma de consumirlos es directamente como fruta, o en preparaciones de batidos, postres o añadiendo a las ensaladas para darle un toque más cítrico.

 

iStock 1203919515
La verdad detrás del término superalimento. iStock 1203919515

 

Cúrcuma

Es uno de los condimentos más conocidos y usados en el Sudeste asiático. La cúrcuma aparte de darle color y sabor a las comidas está compuesta por varios nutrientes. Sin embargo, el compuesto activo del cual se obtienen los beneficios es la curcumina, que por si sola no se puede absorber totalmente. Por ello, es necesario combinarla con pimienta negra porque la piperina, su compuesto activo, ayuda a aumentar su absorción. Posee gran capacidad analgésica, antioxidante y antiinflamatoria, ya que actúa en diferentes niveles de la cascada inflamatoria que aparece luego de realizar ejercicio, y en otras condiciones. El consumo de curcumina puede ayudar a reducir el dolor muscular tardío y a mantener un sistema inmunológico adecuado. La combinación de cúrcuma y pimienta negra se puede aprovechar al incluirla de vez en cuando en recetas como curry de legumbres, en tofu marinado, en salsas caseras, leche dorada, o simplemente como condimentos en las comidas principales.

 

Bayas de açai

¿Quién no ha escuchado o comido alguna vez un açai bowl? Este alimento que los amazónicos de Brasil vienen consumiendo desde hace siglos, se popularizó hace varios años hasta el punto de encontrarlos en cualquier restaurante con menú saludables. Ciertamente esta fruta contiene altas cantidades de antocianinas que le otorgan propiedades antioxidantes y su consumo ofrece grandes beneficios al sistema inmunológico. Además, son capaces de ejercer una acción antiinflamatoria por su aporte de ácidos grasos como ω-3 y el ω-9. Luego de haber hecho ejercicio intenso es interesante que el deportista, en ocasiones, incluya este tipo de alimento junto con el resto de los nutrientes correspondientes a su ventana metabólica. Así se aprovecha estas propiedades, a la vez que se da una ayuda a la recuperación. Esta fruta se suele consumir en polvo o congelada a través de zumos, batidos, smoothies, helados o en combinación con frutas y frutos secos.

 

Es importante señalar que los alimentos descritos han tenido evidencia en cuanto a mejorar los marcadores de inflamación y a ejercer un efecto antioxidante en el organismo. Dos características que están presentes de forma constante en la vida del deportista. Sin embargo, hay que tener en cuenta que dichos estudios controlados por variables en laboratorios, donde los resultados son sorprendentes en corto tiempo, han utilizado extractos o concentrados de dichos alimentos, como jugos de fruta concentrados o comprimidos/píldoras. Métodos que no son tan viables en la realidad de campo de un atleta.

Cabe mencionar que ningún alimento por si solo es capaz de generar un estado de salud óptimo, pues puede ser rico en ciertos nutrientes, pero indiscutiblemente le faltarán otros que son igual de importantes en la alimentación habitual. Respondiendo a la pregunta anterior, la respuesta es no. No existe uno, dos o tres alimentos que si se consumen de manera única sin llevar una dieta equilibrada nos haga superdeportistas. Por esta razón, nuestra vista no solo debe centrarse en los alimentos con denominación super, sino en la combinación del conjunto de alimentos que se ingieren día con día, primando la variedad y el equilibrio de todos los alimentos en las comidas.

La mejor forma de aprovechar todos los nutrientes que son beneficiosos en el cuerpo, y que ayudan a la recuperación del deportista, es manteniendo una alimentación variada. Consumir legumbres, hortalizas, frutos secos, frutas y verduras de todos los colores e ir alternando los alimentos es la manera más efectiva de garantizar un aporte adecuado de nutrientes para mantener y/o mejorar la salud y el rendimiento. Un consejo es no dejarse llevar por las propagadas llenas de marketing, y seguir la dieta mediterránea de toda la vida.


 

Referencias

  • Chainani-Wu, N. (2003). Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). The Journal of Alternative & Complementary Medicine9(1), 161-168.
  • Ocaña, A. (2014). La curcuma, análisis a fondo. Obtenido de https://entrenaconalexog.wordpress.com/2014/05/28/la-curcuma-analisis-a-fondo/
  • Park, CH, Kwak, YS, Seo, HK y Kim, HY (2018). Evaluación de los valores de la ingesta de arándanos en el rendimiento del ejercicio, TAS y factores inflamatorios. Revista iraní de salud pública47 (Suplemento 1), 27–32.
  • Proestos, C. (2018). Superfoods: Recent data on their role in the prevention of diseases. Current Research in Nutrition and Food Science Journal6(3), 576-593.
  • Rodriguez, B. O., Legleu, C. E. C., de León Fierro, L. G., Sosa, K. F. C., Luján, R. C., & Longoria, R. J. N. (2019). Suplementos nutricionales en el tratamiento y la prevención del dolor muscular tardío: una revisión sistemática. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (35), 407-412.
Arándanos y uvas para mejorar el rendimiento académico en estudiantes

Relacionado

Arándanos y uvas para mejorar el rendimiento en estudiantes en época de exámenes

Los riesgos de excederse con los aguacates

Relacionado

Los riesgos de excederse con los aguacates

Los mejores vídeos