Pollo, atún, huevos, suplementos proteicos por doquier… están en la dieta de los que quieren ganar gran cantidad de masa muscular, sin embargo los deportistas necesitamos de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal y sobrepasar estas cantidades no solo no implica crear nueva masa muscular sino que podría conllevar problemas de salud.
Hay numerosos estudios que así lo demuestran, como el publicado en 2014 por el ‘Journal of The International Society of Sports Nutrition’ en el que un grupo control tomó 1,8 g de proteína por kg/peso y el otro grupo 4,4 g. Ambos se sometieron a los mismos entrenamientos de fuerza. Se comprobó tras ocho semanas que no había diferencias entre ambos grupos en la composición corporal.
Sobre la distribución de las mismas, otro estudio del mismo año publicado en ‘The Journal of Nutrition’ concluye que se sintetiza hasta un 25% más cuando se reparte de forma uniforme: mejor 1/3 en cada una de las 3 comidas principales que 2/3 en la cena y 1/3 entre desayuno y comida.
Comer más de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día difícilmente te aportará más músculo. Recuerda que es mejor distribuirlas uniformemente y aprovechar también el efecto saciante de las proteínas.