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Claves prácticas:
✔ Proteína en cada comida, es saciante y te ayuda a llenarte por más tiempo.
✔ Fibra (verduras, integrales, legumbres). Los carbohidratos ricos en fibra se liberan lentamente y te ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre después de comer, evitando antojos.
✔ Desayunos completos. Puedes entrenar en ayunas si te va bien, pero después has de recuperar nutrientes para asimilar el entrenamiento y tener energía física y mental durante el día.
✔ Hidratación adecuada. Si sudas o hace mucho calor, además de agua, toma té e infusiones y añade electrolitos a tu bebida.
¿Sabes qué es el hambre emocional?
No siempre comemos por hambre física, la que te hace que te suenen las tripas y te sientes sin energía, la mayoría de las veces no tenemos hambre, es hambre emocional que nos hace comer sin necesidad física por:
- Estrés
- Aburrimiento
- Ansiedad
- Cansancio
Muchas veces el impulso desaparece en pocos minutos. Haz este test y comprueba si es hambre física o emocional
Si te identificas con este tipo de hambre emocional puedes probar a:
- Parar 5 minutos antes de comer algo, mientras te haces y te tomas una infusión sin azúcar y aprovechas para hacer ‘breathwork’, enfocándote en alarga la exhalación hasta que sientas que se pasa.
- Identifica la emoción que te lleva a la cocina o a comer lo que no debes. Si es hambre de verdad, te bastará comer un yogur o una fruta, si no, se consciente del problema para buscar solución.
- Busca alternativas a la comida, puedes salir a dar un paseo, ponerte música, ver una serie corta, hacer una llamada a una persona con la que hace tiempo que no hablas, un mini entreno en casa de 10 repeticiones, descansar, etc.
- Come despacio. El cerebro necesita unos 20 minutos para recibir la señal de saciedad.
- ¿No será sed? A veces lo que necesitamos es beber, pero en vez de hidratarnos, comemos, especialmente alimentos que nos llenan o nos calman porque no identificamos la sed.
- ¿Quieres algo salado? Revisa la ingesta de sal. Cuando tienes antojo de algo salado, puede ser que no estés hidratado correctamente, porque no sólo necesitas agua, también necesitas sales minerales como el sodio, que está en los alimentos salados.
- Relaciona las ganas de dulce con tus niveles de glucosa. Cuando hay hipoglucemia y el nivel de azúcar en sangre está bajo, el cuerpo nos suele pedir algo dulce. Pero si tomas alimentos dulces que no aportan fibra, volverás a tener ganas de dulce en poco tiempo y entras en un altibajo metabólico. Para mantener la insulina y los niveles de glucosa estable, has de tomar alimentos con carbohidratos de asimilación lenta como frutos secos, cereales integrales, o combinar con proteínas para enlentecer la absorción de los carbohidratos de asimilación rápida como la pasta, pan, patatas, arroz, frutas, etc.
Desde Sport Life te enviamos un mensaje de ánimo.
Ten paciencia, adelgazar no debería ser una carrera contrarreloj ni una sucesión de dietas restrictivas.
Cambia tus hábitos poco a poco, por los que te funcionarán toda tu vida. Con una alimentación mediterránea equilibrada, entrenamiento que combine fuerza y cardio, control del estrés, buen descanso y una relación más consciente con la comida, es posible mejorar la composición corporal de forma progresiva y sostenible.
El verdadero objetivo no es solo verse mejor en verano, sino sentirse con más energía, salud y bienestar durante todo el año.