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Muchos deportistas, tanto de fuerza como de deportes aeróbicios, necesitan afinar su peso pero sin dejar de competir o de hacer entrenamientos duros. Si tu planificación para el futuro va por este camino, ponte en manos de un nutricionista experto en dietética deportiva y consigue una suplementación nutricional personalizada. Aquí tienes suplementos más habituales de los utilizados y su manera genérica de administrarlos.
L-carnitina
- Mejora el transporte de los ácidos grasos hacia la mitocondria, donde se usan para producir energía.
- Además, aumenta la resistencia aeróbica disminuyendo el uso de glucógeno muscular, protege la masa muscular, actúa como anticatabólico y algunos estudios concluyen que aumenta el VO2 max. en ciclistas y corredores, lo que significa una mejora en el sistema de transporte y utilización de oxígeno para producir energía.
- Toma 1.500 mg de L-Carnitina unos 30 min. antes de entrenar.
Carbohidratos de bajo índice glucémico
- Efectivos para cargar los depósitos de glucógeno 45’ antes del ejercicio.
- Si lleva iones y aminoácidos, como arginina o taurina, mejoran la utilización de grasa durante el ejercicio y tendrán un efecto pre hidratante.
Guaraná
- Aumenta claramente la resistencia aeróbica, mejoran la utilización de grasa, favorecen todos los procesos energéticos aumentado el rendimiento.
- Es importante no consumir más de 300 mg/día de cafeína.
- Tomar más de 180 mg en una sola toma aumenta la diuresis y la deshidratación.
Termogénicos
- Son suplementos muy usados en nutrición deportiva y muy efectivos para reducir grasa.
- Suelen contener cafeína junto con otros ingredientes.
- No tomar por la noche.
Ácido hidroxicítrico
- Bloquea en parte la conversión a grasa de los carbohidratos sobrantes, mejora las reservas de glucógeno y la energía.
- Tiene un efecto saciante y ayuda a disminuir la ansiedad por carbohidratos.
Aminoácidos Ramificados o BCAA’S
- Ayudan a salvaguarda la masa muscular cuando se hace dieta de reducción de grasa.
- Estas son algunas combinaciones óptimas que se potencian entre sí y te pueden ayudar a reducir grasa y seguir rindiendo al máximo.
Las pautas básicas
Para un nivel de principiante: 4 horas o menos a la semana de ejercicio:
- CARNITINA: 1 vial 30’ antes del ejercicio.
- TERMOGÉNICOS: 3 cápsulas en desayuno, comida y merienda.
- CARBOHIDRATOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO: 45’ antes de la competición. Se puede tomar con los termogénicos.
*Si hace poco que eres deportista toma un antioxidante polivitamínico ya que cuando aún el organismo no está muy adaptado, el estrés oxidativo es mayor.
Para un nivel avanzado: más de 5 horas de entrenamiento aeróbico a la semana:
- CAFEÍNA: 1 vial 30 minutos antes de los entrenamientos.
- ÁCIDO HIDROXICÍTRICO: 2 cápsulas antes del desayuno, comida y cena.
- AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: De 3 a 5 g después del ejercicio, con carbohidratos.
La nutrición deportiva, la suplementación y el descanso son fundamentales y una buena planificación te permitirá seguir progresando y reducir grasa al mismo tiempo de forma eficaz y sana.
