Los criterios que debemos aplicar son muy diferentes en el caso de una persona con sobrepeso y que acaba de comenzar un programa, respecto a una persona en forma que persigue eliminar esas últimas reservas de grasa o ese pequeño acumulo resultado de los excesos de las fiestas navideñas pasadas. Veamos cómo actuar en estas dos situaciones.
Si eres de las personas que han decidido comenzar este nuevo año con buenas intenciones y te has planteado que ya es hora de eliminar esos kilos de mas y mejorar tu forma física, enhorabuena, tengo buenas noticias para ti. La mejor de todas es que las mejoras son rápidas y bastante efectivas, tan solo tienes que aplicar estos recursos en tu nuevos hábitos de vida.
Lo primero que debes tener presente es que es imprescindible combinar adecuadamente ejercicio y alimentación, este binomio bien coordinado es garantía de éxito, no esperes recetas mágicas, dietas milagrosas, ejercicios quemagrasas, etc. Comenzar a ser activos y llevar unos hábitos alimenticios correctos (nunca dieta) es suficiente para conseguir la mayoría de las mejoras.
Hasta hace bien poco siempre hemos tenido la idea de que lo mejor para quemar grasa es realizar ejercicio aeróbico ligero, sin embargo, hoy en día sabemos que este criterio es muy limitado para llegar a conseguir quemar grasa de forma significativa. Lo ideal es una combinación de entrenamiento con resistencias y trabajo cardiovascular variable, veamos cómo hacerlo.
Es acertado comenzar los primeros días con trabajo aeróbico ligero, pero fundamentalmente porque en estas situaciones de sobrepeso y baja forma física es prácticamente la única opción viable. Mi consejo es que pasadas las primeras sesiones, comiences a realizar un entrenamiento de tonificación, un circuito en máquinas es la mejor opción, presta atención porque el beneficio es doble:
BENEFICIO 1
Una mejora en los niveles de fuerza muscular te permitirá un mayor rendimiento en las contracciones musculares de tu trabajo cardiovascular, y por tanto, un mayor aguante para finalmente conseguir un mayor consumo calórico. Mi experiencia me dice que muchas personas comienzan con buenas intenciones y motivados, pero a las pocas sesiones, se sienten fatigados, sobrecargados y comienza una desmotivación porque no aguantan el mínimo de tiempo entrenando como para ver los primeros resultados, se genera una desmotivación y se termina abandonando el programa. Para evitar esta situación, debes comenzar a tonificar tus músculos, conseguirás mejorar tu resistencia muscular y podrás conseguir sesiones mas prolongadas de trabajo cardiovascular retrasando la fatiga muscular. Además tu entrenamiento ganará en variedad, te resultará mucho mas ameno y motivante. Estar una hora andando en una cinta es algo muy monótono y verdaderamente aburrido.
BENEFICIO 2
La mejora del tono muscular produce un coste metabólico mayor que ayuda de forma significativa a elevar el metabolismo, consiguiendo un gasto energético durante el día más elevado. El músculo es un tejido que necesita un gran mantenimiento a nivel fisiológico, cuanta mayor cantidad de masa muscular activa tengas, mayor energía invertirá tu organismo. Por esta razón personas que incluyen entrenamientos de fuerza, necesitan mayor cantidad de nutrientes. El resultado es que puedes comer más, los nutrientes van al mantenimiento de esa masa muscular y las posibilidades de tener un excedente y que se conviertan en grasa se reducen considerablemente.
Para que te sirva de referencia, esta puede ser una planificación de tus seis primeras semanas de entrenamiento con el objetivo de perder peso.
Semana 1
120 minutos de entrenamiento cardiovascular a la semana, repartidos en tres o cuatro sesiones de unos 30 - 40 minutos. Lo ideal es utilizar medios sin impacto como la elíptica, caminar deprisa o bicicleta a un ritmo constante y no muy exigente.
Semana 2
180 minutos de trabajo cardiovascular a la semana, intentando que al menos en dos sesiones exista una variación de la intensidad, prueba alguna sesión de ciclo adecuada, caminar-trotar, etc.
Semana 3
El trabajo cardiovascular igual que la semana anterior y añade ahora 2 sesiones de entrenamiento en circuito de unos 20 min. Lo ideal es comenzar con un trabajo de grandes grupos musculares en máquinas.
Semana 4
Igual que la semana 3, observa que te recuperas adecuadamente y que tienes energía suficiente.
Semana 5
Si todo va bien, aumenta el tiempo de entrenamiento, o bien añades un día más o prolongas tus minutos de trabajo cardiovascular. Ahora es el momento de introducirte en alguna sesión de ciclo más exigente donde existen más cambios de intensidad.
Semana 6
Tu volumen total de tiempo a la semana debe ser de unas 4 horas mínimo, repartidas en sesiones de trabajo cardiovascular y fuerza. Es buena opción que a partir de esta semana incluyas alguna sesión dirigida de fuerza.
En estas situaciones lo peor que puedes hacer es lo que la mayoría de la gente hace: “ponerse a dieta”. Realmente es el momento menos oportuno para realizar una dieta restrictiva o hipocalórica. En primer lugar, porque supone un cambio de hábitos demasiado radical que es difícil mantener en el tiempo y al final, todos sabemos que solo es posible mantenerlo unos días. En segundo lugar, y esta es la razón de peso, es que si vamos a comenzar un programa de entrenamiento para quemar esos kilos, nuestro organismo en general y los músculos en particular, necesitan energía para moverse y elevar el tan ansiado coste metabólico. Por estas razones, “estar a plan” más que una ayuda, es un factor bastante limitante.
Sí, puedes bajar de peso pero no de grasa. Es lo que se conoce con el nombre de “dietas yoyo”: subes y bajas, pero a largo plazo no obtienes resultados favorables y mantenidos. Los estudios al respecto siempre mantienen la conclusión de que la combinación de ejercicio y dieta equilibrada es la mejor opción para conseguir resultados a medio y largo plazo
Lo que sí debemos hacer es ordenar la alimentación, comer de forma más saludable y acorde a la nueva situación. Más que centrarte en los alimentos que debes o no debes consumir, te aconsejo que te centres en cambiar ciertos hábitos, esto es mucho más importante que elegir entre comer pan integral o blanco.
Realiza varias comidas al día, lo ideal es realizar entre 5 y 6 comidas al día, repartidas en las tres principales y dos o tres pequeñas ingestas a media mañana o tarde. Intenta comer cada dos o tres horas y evita pasar más de cuatro horas sin comer nada.
Desayuna fuerte y cena ligero. Incluye en tus desayunos siempre una fruta, cereales y algún lácteo, en la cena siempre una fuente de proteína (carne o pescado) acompañado de una ensalada.
Bebe abundante agua, no solo antes y durante tus entrenamientos, sino también a lo largo de tu jornada, acostúmbrate a llevar una botellita de agua.
Evita las grasas saturadas y la bollería industrial en la medida de lo posible.
Mi consejo es que te propongas uno de estos criterios cada semana, a medida que va pasando el tiempo, cambiarán tus hábitos de forma progresiva, tu organismo se ajustará a esta nueva situación y comenzará a producir cambios. En una semana no habrás notado nada, en seis semanas comenzarás a sentir como tu organismo funciona mucho mejor, es la primera adaptación para convertir a tu organismo en una autentica máquina quemagrasas, en estas seis primeras semanas quizás no notes una importante pérdida de peso, pero sin duda se producirán adaptaciones necesarias para que sea lo siguiente que suceda.
Lo importante son dos factores: perseverancia y paciencia, dos cualidades que muchas personas no tienen y abandonan justo cuando los cambios estaban a punto de producirse. Debes saber que tu cuerpo necesita de un margen de tiempo mínimo para generar adaptaciones, cada persona evoluciona de forma diferente, en unas los cambios son rápidos y en otras, se necesita algo más de tiempo. Si hemos tardado varios meses en coger esos kilos de más, estas seis semanas tan solo representarán tus primeros pasos hacia ese objetivo, con perseverancia y paciencia vendrá el resto.
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