Siempre hemos tenido la idea de que para perder peso es necesario estar mucho tiempo haciendo ejercicio aeróbico a baja intensidad y lo cierto es que esto no es así del todo. Es un criterio adecuado para personas que tienen un nivel de condición física muy bajo, porque no hay mucho más que puedan hacer hasta conseguir un mínimo de forma. Según los últimos criterios de prescripción del ejercicio cuando ya tienes cierto nivel de forma física, resulta mucho más interesante elevar la intensidad del ejercicio, e incluso incluir un programa de fuerza.
El inconveniente de entrenar a bajas intensidades es que necesitamos mucho tiempo para conseguir un consumo calórico significativo y llegar a quemar grasa. La solución es aumentar la intensidad y reducir el tiempo de trabajo mínimo de forma física. En este sentido, sesiones de menos de 60 minutos con cambios de ritmo han resultado tanto o más efectivas que largas sesiones a bajas intensidades. Y es que debemos tener en cuenta lo que se denomina consumo de oxigeno postejercicio, es decir, después de una sesión de ejercicio intenso el organismo sigue activo mucho más tiempo y con un metabolismo mucho más elevado que cuando realizamos suaves sesiones, esto quiere decir que en reposo, una vez terminado el ejercicio, el cuerpo utiliza gran cantidad de ácidos grasos como combustible energético, así que no solo es lo que conseguimos quemar en menos de una hora, sino todo lo que seguiremos consumiendo por elevar el coste metabólico.
Para perder peso en menos de1 hora
Cambia el ritmo: Ya hemos apuntado que lo ideal es elevar la intensidad proponiendo cambios de ritmo, una sesión de ciclo-indoor o una carrera con ritmo variable en terreno discontinuo son opciones muy adecuadas.
Interval training: Combinar ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular, es un trabajo muy efectivo para conseguir elevados consumos calóricos, cambiando vías energéticas y músculos implicados. Además suelen ser tipos de entrenamientos mucho más amenos, divertidos y motivantes que caminar en una cinta mirando el espejo.
Tu interval training para perder peso en 60'
• -10’ de cinta (prueba a caminar deprisa con una pendiente elevada)
• -4 x (10 fondos en el suelo 12 press de hombros con mancuerna de pie)
• -10’ de eliptica progresiva (aumenta la resistencia)
• -4 x (12 rep de prensa de piernas 12 jalones en polea alta)
• -10’ de bici (alterna sentado y de pie)
• -4 x (zancada atras con curl de bíceps 15 abdominales con el fitball)
• -10’ caminando y trotando en cinta
Este es un entrenamiento donde se combina el trabajo de fuerza con ejercicios generales, no analíticos, implicando a grandes grupos musculares con cargas moderadas y repeticiones elevadas, el trabajo cardiovascular, si observas, se comienza con medios intensos y se van alternando los medios para involucrar a otras zonas musculares y evitar la fatiga local.
¿Te animas a empezar a ponerlo en práctica hoy mismo?
