El desayuno del corredor: claves y alimentos para hacer kilómetros

El objetivo del desayuno para el corredor es aportar nutrientes esenciales sin entorpecer el running con digestiones lentas y pesadas. te damos las claves y los ingredientes para distintas opciones de desayunos "runner"
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El desayuno del corredor: claves y alimentos para hacer kilómetros
El desayuno del corredor: claves y recetas para hacer kilómetros

A continuación te describimos los diferentes tipos de desayunos para corredores dependiendo de diferentes circunstancias y situaciones, con su correspondiente ejemplo práctico.

DESAYUNO DE ENTRENAMIENTO:

El objetivo del desayuno cuando se va a entrenar es proporcionar un aporte de nutrientes esenciales sin que entorpezca en el ejercicio con digestiones lentas y pesadas. Tenemos 3 tipos diferentes:

 

Si se entrena antes de desayunar

Si se desayuna antes de entrenar

Si se entrena por la tarde después de comer

CONSIDERACIONES

Se desayuna al volver de correr, siendo una buena opción para mejorar la flexibilidad metabólica y entrenar a gusto con el estómago vacío siempre y cuando estemos adaptados a ello

Tomar algo de fácil digestión que asegure no estar haciendo la digestión mientras entrenamos

Cuando el entrenamiento es después de la comida, tendrás que hacer una comida ligera y por tanto un desayuno abundante para compensar

DESAYUNO RECOMENDADO

Tomar antes de salir media fruta con un vaso de agua con levadura de cerveza

Nada más llegar de correr beber agua y tomar una fruta madura si apetece

Tras la ducha tomar un desayuno de fácil digestión: un buen tazón de yogur con muesli, que se haya mezclado la noche anterior

1 batido de un plátano, 1 yogur y 1 cucharada de germen de trigo

2 piezas de fruta de temporada, 15 almendras o avellanas, 2-3 tostadas de pan integral con queso, 1 vaso grande de leche entera con soluble de cereales y 1 cucharada de miel

Otra opción sería hacerte un revuelto de huevos con aguacate y una tostada de pan con crema de cacahuete y compota de frutas

Una barrita PowerBar Natural Energy aporta carbohidratos complejos, energía disponible fácilmente para tu entrenamiento, e incluye magnesio para el buen funcionamiento de tu metabolismo. Sus ingredientes son todos naturales y no contiene colorantes ni conservantes.

La avena suave Oatibix te aporta carbohidratos en forma de maltodextrina, hierro y vitaminas del grupo B de una forma muy sencilla, y rápida, suministrándote la energía que necesitas para entrenar.

El desayuno del corredor: claves y recetas para hacer kilómetros

El desayuno del corredor: claves y recetas para hacer kilómetros

DESAYUNO DE COMPETICIÓN:

El objetivo de este desayuno es prepararnos para la carrera y estar en las mejores condiciones. Ningún desayuno por milagroso que parezca hará que corramos más, pero sí que puede estropear nuestra carrera si no lo realizamos correctamente.

 

Los días previos

Si la carrera es por la mañana

Si la carrera es por la tarde

CONSIDERACIONES

Se deberá tomar un alimento rico en hidratos de carbono complejos y con poca fibra, para asegurar una correcta reposición de los depósitos de glucógeno muscular que nos permita tener ese combustible de gasolina para el momento de la carrera

Será la comida previa e inmediata a la competición por lo que no deberá ser muy copiosa y será lo suficientemente ligera para que se pueda asimilar antes de la carrera

En este tipo de desayuno haremos más una comida que un desayuno por lo que incluiremos un primer plato, un segundo y un postre siempre y cuando el estómago esté receptivo para ello; y a la hora de la comida haremos un desayuno similar al anteriormente especificado (desayuno si la carrera es por la mañana)

DESAYUNO RECOMENDADO

Batido de compota de manzana o pera cocida con miel, leche y avena

Un vaso de leche de oveja, puesto que es más digestiva, con cacao puro desgrasado y una cucharada de miel

1 h antes de la carrera se hará una toma que se llama ración de espera y tiene la función de mantener el nivel de glucemia ante el estrés precompetitivo, además nos servirá de estímulo para la carrera, pudiendo ser una infusión de té verde y rojo, con medio vaso de zumo de uva.

Un buen plato de pasta blanca o arroz basmati con un trozo de pechuga de pollo cocida, 1 zanahoria, 1 remolacha roja cocida aliñado con un poco de aceite de oliva

De postre un yogur natural y de beber un mosto

Con Weetabix Protein puedes tomar un desayuno nutritivo, con proteína de trigo de alta calidad y trocitos de germen de trigo que aportan hidratos de carbono cuya energía es gradual en el tiempo, sin picos de glucosa, enriquecido con vitaminas y minerales siendo a la vez una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

El desayuno del corredor: claves y recetas para hacer kilómetros

El desayuno del corredor: claves y recetas para hacer kilómetros

Si ya te ha quedado claro cuál es el desayuno más apropiado a tus circunstancias, aquí te dejamos las claves para plantear tu estrategia al resto de comidas, con ejemplos de menús y suplementos detallados. Otro punto que no puedes dejar a la aleatoriedad es la hidratación, recuerda que tan importante es beber como no excederse y aprender a reponer correctamente con los nutrientes apropiados para evitar la famosa "pájara" del corredor.

EL AYUNO DEL CORREDOR

Algún día se puede prescindir del desayuno y hacer un ayuno intermitente de 15-16 horas (desde la cena a la comida del medio día) según nos cuadre mejor. Te aconsejo que lo hagas esos días que más quehaceres tengas y así ganarás tiempo al día prescindiendo de la comida de la mañana, o incluso de la del medio día o de la cena si te va mejor ayunar ahí; luego el resto de días habrá que incluir un desayuno con alimentos reales como podría ser un desayuno con las sobras de la cena, que no tienen nada que ver con la leche a la que se le añade ese preparado de cacao azucarado y las galletas, aunque sean sin azúcar y la leche desnatada porque esa no es la solución, ni lo malo de este tipo de desayunos, que al poco nos da hambre y nos deja sin energía.

El desayuno del corredor: claves y recetas para hacer kilómetros

El desayuno del corredor: claves y recetas para hacer kilómetros

Si comemos comida real como unos sencillos huevos, cereales como la avena o incluso con que no desayunáramos si no nos apetece demasiado, nos iría mejor porque el cuerpo suele funcionar mejor que con una carga de los productos procesados típicos del desayuno, y encima perderemos parte del peso que nos sobra, nos lastra y lesiona al correr, porque está demostrado científicamente que no desayunar, aunque aumenta la ingesta de alimentos en la comida posterior, al final del día se ingieren menos calorías, por eso probar a hacer un ayuno de vez en cuando no estaría mal.

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