Si eres runner ya sabrás que para rendir y progresar un entrenamiento tu nutrición es esencial. Te contamos los alimentos y menús más recomendables para antes, durante y después del entrenamiento y competición.
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ANTES |
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Tipo de Competición |
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Entre 5 y 10 km (30-60 min.) |
Entre 10 y 21 km (60-130 min.) |
Maratón y trails cortos de montaña (2-4 horas) |
Ultratrails y pruebas de más de 4 horas |
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Alimentos recomendados: |
Cosas ligeras fáciles de digerir y que no tengan una carga excesiva de hidratos de carbono |
Alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación media y lenta, con una carga importante de nutrientes |
Productos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, aceite de coco y alguna bebida estimulante suave como el cacao |
Prioritariamente los que tengan una carga calórica muy elevada, pero sin que resulten pesados |
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Alimentos a evitar: |
Un enorme plato de pasta, cocido de la abuela, pasteles, embutidos |
Cereales industriales, zumos, embutidos, leche si te sienta mal |
Productos muy ricos en fibras y flatulentos, todo tipo de verduras y frutas muy dulces |
Comidas muy ricas en fibras, productos flatulentos, todo tipo de verduras y frutas laxantes |
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Ejemplo práctico: |
Batido de fruta con un poco de queso fresco o yogur y una pizca de jengibre |
Tazón de muesli con leche de soja o de oveja, junto con una infusión de té verde |
Tazón de avena, con cacao puro desgrasado, manzana asada y coco rallado |
Tostada de mantequilla con miel y un té rojo con suero de leche |
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Con que antelación se debe tomar: |
2-3 horas |
2-4 horas |
2-3 horas |
1-3 horas |
Una ración de cereales Weetabix Protein con leche de soja o yogur natural, mas fruta fresca troceada, es una de las mejores combinaciones para un buen desayuno con el que completar los depósitos energéticos.
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DURANTE |
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Tipo de Competición |
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Entre 5 y 10 km (30-60 min.) |
Entre 10 y 21 km (60-130 min.) |
Maratón y trails cortos de montaña (2-4 horas) |
Ultratrails y pruebas de más de 4 horas |
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Alimentos recomendados: |
Agua, y líquidos con una escasa carga de azúcar |
Aquellos que permitan mantener el nivel de glucemia sin comprometer la digestión |
Preparados de fácil digestión que permitan suplir el desgaste del glucógeno muscular y reponer el líquido y minerales perdidos |
Líquidos de todo tipo, productos energéticos de fácil digestión, productos saldados y bebidas con cafeína |
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Alimentos a evitar: |
Bebidas muy concentradas en azúcares simples |
Frutas y chocolatinas |
Frutas que nos sienten mal por su acidez o su fibra |
Quesos y embutidos grasos |
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Ejemplo práctico: |
Agua y pequeños tragos de bebida isotónica en los avituallamientos |
Geles y bebidas isotónicas |
Bebidas isotónicas, barritas energéticas y geles de asimilación lenta |
Sándwich de pan blanco con membrillo y jamón serrano magro, té negro con limón |
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Momento de la ingesta: |
Cada 15 minutos |
Cada 20 minutos a partir de los 50 minutos de carrera |
Alternar agua y bebida isotónica cada 20 min., y a partir de las 2 h un gel cada 4-5 km o una barrita con agua cada 6-7 km |
Cada hora de carrera tomar una ingesta sólida y cada 20 min. tomar agua o bebida isotónica |
• Una bebida isotónica como Powerbar Isoactive aporta los electrolitos que se pierden con el sudor como sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio. Su mezcla especial C2Max Dual Source Carb Mix te suministra energía a corto y largo plazo, con su proporción de dos partes de glucosa y una de fructosa.
• Si el entrenamiento o la competición duran más de 2 horas es conveniente tomar algo sólido. Las barritas energéticas PowerBar Ride aportan hidratos de carbono además de 10 g de proteínas de alta calidad por barrita y magnesio.
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DESPUÉS |
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Tipo de Competición |
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Entre 5 y 10 km (30-60 min.) |
Entre 10 y 21 km (60-130 min.) |
Maratón y trails cortos de montaña (2-4 horas) |
Ultratrails y pruebas de más de 4 horas |
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Alimentos recomendados: |
Líquidos y alimentos con proteínas e hidratos de fácil asimilación |
Productos con abundancia de agua y sustancias antioxidantes |
Productos ricos en agua y que sienten bien |
Comida de todo tipo, siempre y cuando apetezca y sea de fácil digestión |
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Alimentos a evitar: |
Bollería industrial típica de algunas bolsas del corredor |
Cervezas con alcohol y embutidos |
Alimentos sólidos de cualquier tipo excepto las frutas |
Comidas grasientas y muy elaboradas |
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Ejemplo práctico: |
Yogur líquido y una pieza de fruta |
Zumo de frutas, a ser posible de tipo rojo (arándanos, granada, frambuesa…) |
Frutas con mucha agua como la sandía o el melón |
Bocadillo de queso fresco y miel acompañado de una cerveza sin alcohol |
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No demorar la ingesta más de: |
25 minutos |
20 minutos |
30 minutos |
40 minutos |
Un batido como PowerBar Protein Plus Sports Milk evita tener que preparar comidas y resulta muy práctico para llevar en la mochila y tomar inmediatamente nada más acabar tu carrera. Aporta 50 g de proteínas que favorecen la reconstrucción muscular.
Si ya te ha quedado claro cómo preparar tus menús pero aún tienes dudas, aquí te dejamos las claves que debes tener en cuenta para conseguir tu mejor nutrición y conocer cuáles son los mejores alimentos para ti. Y como sabemos que el desayuno también es básico para el corredor, te damos las claves para elegir el mejor desayuno para el runner en función del momento que eliges para entrenar.
