La alimentación del corredor antes, durante y después del entrenamiento y competición

Lo que no le puede faltar nutricionalmente al buen corredor antes, durante y después del entrenamiento y competición
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La alimentación del corredor antes, durante y después del entrenamiento y competición
Suplementos para correr mejor: su efectividad según la ciencia

Si eres runner ya sabrás que para rendir y progresar un entrenamiento tu nutrición es esencial. Te contamos los alimentos y menús más recomendables para antes, durante y después del entrenamiento y competición.

ANTES

 

Tipo de Competición

 

Entre 5 y 10 km (30-60 min.)

Entre 10 y 21 km (60-130 min.)

Maratón y trails cortos de montaña (2-4 horas)

Ultratrails y pruebas de más de 4 horas

Alimentos recomendados:

Cosas ligeras fáciles de digerir y que no tengan una carga excesiva de hidratos de carbono

Alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación media y lenta, con una carga importante de nutrientes

Productos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, aceite de coco y alguna bebida estimulante suave como el cacao

Prioritariamente los que tengan una carga calórica muy elevada, pero sin que resulten pesados

Alimentos a evitar:

Un enorme plato de pasta, cocido de la abuela, pasteles, embutidos

Cereales industriales, zumos, embutidos, leche si te sienta mal

Productos muy ricos en fibras y flatulentos, todo tipo de verduras y frutas muy dulces

Comidas muy ricas en fibras, productos flatulentos, todo tipo de verduras y frutas laxantes

Ejemplo práctico:

Batido de fruta con un poco de queso fresco o yogur y una pizca de jengibre

Tazón de muesli con leche de soja o de oveja, junto con una infusión de té verde

Tazón de avena, con cacao puro desgrasado, manzana asada y coco rallado

Tostada de mantequilla con miel y un té rojo con suero de leche

 

 

 

 

 

Con que antelación se debe tomar:

2-3 horas

2-4 horas

2-3 horas

1-3 horas

Una ración de cereales Weetabix Protein con leche de soja o yogur natural, mas fruta fresca troceada, es una de las mejores combinaciones para un buen desayuno con el que completar los depósitos energéticos.

Suplementos para correr mejor: su efectividad según la ciencia

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DURANTE

 

Tipo de Competición

 

Entre 5 y 10 km (30-60 min.)

Entre 10 y 21 km (60-130 min.)

Maratón y trails cortos de montaña (2-4 horas)

Ultratrails y pruebas de más de 4 horas

Alimentos recomendados:

Agua, y líquidos con una escasa carga de azúcar

Aquellos que permitan mantener el nivel de glucemia sin comprometer la digestión

Preparados de fácil digestión que permitan suplir el desgaste del glucógeno muscular y reponer el líquido y minerales perdidos

Líquidos de todo tipo, productos energéticos de fácil digestión, productos saldados y bebidas con cafeína

Alimentos a evitar:

Bebidas muy concentradas en azúcares simples

Frutas y chocolatinas

Frutas que nos sienten mal por su acidez o su fibra

Quesos y embutidos grasos

Ejemplo práctico:

Agua y pequeños tragos de bebida isotónica en los avituallamientos

Geles y bebidas isotónicas

Bebidas isotónicas, barritas energéticas y geles de asimilación lenta

Sándwich de pan blanco con membrillo y jamón serrano magro, té negro con limón

 

 

 

 

 

Momento de la ingesta:

Cada 15 minutos

Cada 20 minutos a partir de los 50 minutos de carrera

Alternar agua y bebida isotónica cada 20 min., y a partir de las 2 h un gel cada 4-5 km o una barrita con agua cada 6-7 km

Cada hora de carrera tomar una ingesta sólida y cada 20 min. tomar agua o bebida isotónica

• Una bebida isotónica como Powerbar Isoactive aporta los electrolitos que se pierden con el sudor como sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio. Su mezcla especial C2Max Dual Source Carb Mix te suministra energía a corto y largo plazo, con su proporción de dos partes de glucosa y una de fructosa.

• Si el entrenamiento o la competición duran más de 2 horas es conveniente tomar algo sólido. Las barritas energéticas PowerBar Ride aportan hidratos de carbono además de 10 g de proteínas de alta calidad por barrita y magnesio.

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DESPUÉS

 

Tipo de Competición

 

Entre 5 y 10 km (30-60 min.)

Entre 10 y 21 km (60-130 min.)

Maratón y trails cortos de montaña (2-4 horas)

Ultratrails y pruebas de más de 4 horas

Alimentos recomendados:

Líquidos y alimentos con proteínas e hidratos de fácil asimilación

Productos con abundancia de agua y sustancias antioxidantes

Productos ricos en agua y que sienten bien

Comida de todo tipo, siempre y cuando apetezca y sea de fácil digestión

Alimentos a evitar:

Bollería industrial típica de algunas bolsas del corredor

Cervezas con alcohol y embutidos

Alimentos sólidos de cualquier tipo excepto las frutas

Comidas grasientas y muy elaboradas

Ejemplo práctico:

Yogur líquido y una pieza de fruta

Zumo de frutas, a ser posible de tipo rojo (arándanos, granada, frambuesa…)

Frutas con mucha agua como la sandía o el melón

Bocadillo de queso fresco y miel acompañado de una cerveza sin alcohol

 

 

No demorar la ingesta más de:

25 minutos

20 minutos

30 minutos

40 minutos

Un batido como PowerBar Protein Plus Sports Milk evita tener que preparar comidas y resulta muy práctico para llevar en la mochila y tomar inmediatamente nada más acabar tu carrera. Aporta 50 g de proteínas que favorecen la reconstrucción muscular.

Si ya te ha quedado claro cómo preparar tus menús pero aún tienes dudas, aquí te dejamos las claves que debes tener en cuenta para conseguir tu mejor nutrición y conocer cuáles son los mejores alimentos para ti. Y como sabemos que el desayuno también es básico para el corredor, te damos las claves para elegir el mejor desayuno para el runner en función del momento que eliges para entrenar.

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