Decálogo nutricional para deportistas veganos

¿Es posible ser vegano y rendir en tu deporte? ¡Pues claro! Aquí tienes el decálogo nutricional que te puede servir de guía para seguir entrenando a tope cuidando tu alimentación
Lucía Martínez Argüelles, dietista-nutricionista -
Decálogo nutricional para deportistas veganos
Decálogo nutricional para deportistas veganos

Ser deportista y vegano no es incompatible... ¡Al contrario! Aquí os dejamos 10 claves nutricionales que todo deportista vegano debe tener en cuenta para rendir en su deporte:

01/Asegúrate de estar cubriendo tus requerimientos calóricos. Si tu dieta es suficiente y la elección de alimentos es buena, es más fácil que obtengas todos  los nutrientes necesarios.

02/Ten un aporte diario de proteínas de calidad, incluyendo alguna ración de alimento proteico en cada ingesta: legumbres y derivados como el hummus, tofu, tempeh, natto, soja texturizada, semillas, frutos secos y yogures y bebida de soja. El seitán no es una fuente proteica de calidad, consúmelo solo de vez en cuando.

03/Prescinde de alimentos insanos como dulces o comida rápida. Tienes alternativas mucho más saludables y que aportarán además nutrientes interesantes: frutos secos, también en crema, mantequilla de cacahuete, chocolate con más del 85% de cacao, aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, semillas, tahina, dátiles y fruta seca (pasas, higos, ciruelas, orejones…) son alimentos densos en energía y nutrientes mucho más adecuados.

04/Prefiere los cereales y derivados integrales. Salvo en las ingestas previas a competiciones o en las ingestas post entreno.

05/Si lo necesitas, existen batidos de proteína veganos, también barritas y geles. Pero recuerda que lo primero es una buena dieta, y luego los complementos. Puedes hacer tus propias barritas en casa.

06/El suplemento de B12 es imprescindible. Con 2.000 mcg semanales de cianocobalamina estarás cubierto. Pero no tomes más suplementos sin el consejo de un profesional.

07/No olvides la hidratación: agua como bebida principal y bebidas de reposición adecuadas durante entrenamientos superiores a una hora y competiciones. Es importante la fuente de carbohidratos que aporten esas bebidas, que no sean azúcares refinados. Mejor mezcla de maltodextrinas y fructosa para una mayor optimización.

08/Cuando te hagas una analítica, además de los parámetros de rutina que miraríamos en cualquier deportista, pide siempre la B12+ homocistéina y la vitamina D. Recuerda que las transaminasas pueden salir con valores distintos a la población sedentaria.

09/En competiciones, ten en cuenta que a menudo los avituallamientos no incluyen opciones veganas. Avisa a la organización o lleva preparado lo que vas a comer, ¡recuerda probarlo siempre en algún entreno para asegurarte de que te sienta bien!

10/Cada deportista tiene unas necesidades concretas, según sus circunstancias, entrenamientos, tipo de deporte, etc. Para asegurarte de que tu alimentación está adaptada a tus necesidades, visita a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, no uses planes encontrados por internet o no personalizados.

Aplica este decálogo y deja que el deporte te lleve hacia donde te hayas marcado, pero eso sí, sin desatenderninguno de los aspectos de salud que remarcábamos en este decálogo.

Y si necesitas ideas para introducir fuentes de proteína vegetal en tu dieta, no te pierdas nuestro artículo de COME PROTEÍNAS SIN COMER CARNE

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