Tratamos de responder a la pregunta cuándo debemos tomar las proteínas para que sean lo más beneficiosas y productivas posibles para nuestro cuerpo tanto si se trata de ganar masa muscular como de rendir más y recuperar mejor.
¿Cuándo debemos tomar las proteínas?
Pues dependerá de los objetivos que tengamos, pero lo que sí hemos de tener en cuenta es que, generalmente, se deberán ingerir las proteínas con hidratos de carbono para mejorar su absorción. De esta manera, podemos dividir la ingesta de proteínas en antes, durante o después del ejercicio.
ANTES: los estudios realizados hasta ahora han sugerido que la alimentación previa al ejercicio con aminoácidos y carbohidratos puede lograr tasas máximas de síntesis de proteínas musculares, es decir, nos puede ayudar a mejorar o regenerar la masa muscular. En cambio, no está documentado que las proteínas y aminoácidos ingeridos antes del entreno ayuden directamente a mejorar el rendimiento del ejercicio.
DURANTE: la ingesta de carbohidratos con proteínas durante la realización de ejercicio de resistencia y de fuerza puede ayudar a minimizar el exceso de daño muscular que produce el propio ejercicio y ayuda a aumentar el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento durante períodos prolongados. También diferentes estudios demuestran que pueden ayudar a mantener un perfil hormonal anabólico favorable, ayudando a frenar un exceso de cortisol.
DESPUÉS: la administración de proteínas después del ejercicio junto a una ingesta óptima de carbohidratos ( menos de 1,2 g/kg/día) aumenta el glucógeno muscular y ayuda en la recuperación muscular, mucho más que si se toma la proteína sola o los carbohidratos solos.
¿Qué beneficios reportan las proteínas en función del deporte que practicamos?
Para los deportistas de fitness, culturistas y los que practican deportes de fuerza como el CrossFit, una ingesta apropiada de proteínas a lo largo del día les ayudará a mejorar la masa muscular y la fuerza y a mantener la masa muscular cuando se hace dieta de reducción de grasa. “Aunque estos deportistas son, en general, los más concienciados sobre la importancia de la ingesta de proteínas en la mejora deportiva, también tienen muchas utilidades para otros deportistas", asegura Joan Canals.
Proteínas para deportistas de resistencia: cualquier deportista de resistencia, maratonianos, triatletas, ciclistas, que busquen mantener la masa muscular, combatir el estrés oxidativo tan importante en estos deportes, la inmunidad que a veces está comprometida por el esfuerzo y los bajos niveles de glutamina tienen un buen aliado en las proteínas.
Proteínas para deportes interválicos: aquellos que practiquen deportes interválicos como el fútbol, baloncesto, balonmano, etc. pueden utilizar la proteína como un buen antioxidante y un recuperador muscular.
Deportistas populares: también todos aquellos deportistas que practican cualquier deporte de forma amateur pero asiduamente, las proteínas pueden ayudarles como recuperador por su efecto regenerador de la masa muscular y mejorar su sistema inmunitario.
¿Qué sucede si un deportista no ingiere la cantidad diaria recomendada de proteínas?
No recuperará la oxidación de proteínas/aminoácidos que se produce durante la práctica deportiva ni obtendrá suficiente sustrato proteico para la creación de tejido magro (masa muscular) ni para la reparación del daño muscular derivado de la práctica deportiva, lo que reducirá su rendimiento deportivo, su capacidad de recuperación y aumentará el riesgo de lesiones. Además, si la situación de carencia se mantiene, habrá deterioro y disminución de la masa muscular.
¿Y qué dice la OMS sobre las proteínas?
La IARC, es la Agencia de Investigación contra el cáncer que trabaja bajo el paraguas de la OMS, y a finales del 2015 publicaba una nota de prensa relativa al consumo de carnes rojas y procesadas. En la nota no avanzaba nada nuevo, simplemente añadía la carne roja y procesada a un estudio ya publicado en 2002, donde ya se anunciaba que el consumo excesivo de carne estaba relacionado con el cáncer colorrectal.
En conclusión, lo que los deportistas debemos saber es que no se deben comer en exceso ni carnes rojas ni procesadas, pero que la OMS no dice que se deban eliminar completamente de la dieta. Según la OMS, se recomienda comer carne roja una o dos veces a la semana, mientras que las carnes procesadas, las que se someten a manipulaciones para mejorar su conservación, sabor, etc., como por ejemplo, salchichas, hamburguesas, embutidos, etc., se podrían comer como máximo una vez a la semana, aunque es recomendable evitarlas.
