Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Si buscas un buen aporte de hierro en el reino vegetal aquí te damos las claves.
Noelia Hontoria -
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
Te recomendamos los mejores alimentos ricos en hierro de origen vegetal

El hierro es uno de los minerales mejor valorados tanto por deportistas como por aquellos que simplemente quieren mantener un buen nivel de energía y salud. Dentro de los diferentes alimentos que conforman la lista de alimentos ricos en hierro, nos encontramos con la carne roja como una de los platos principales, pero hay muchos más y, además, de origen vegetal.

Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en hierro de origen vegetal

¿Quieres eliminar o reducir la carne de tu dieta sin que por ello baje tu absorción de hierro? No te preocupes, hay alternativas.

Entre los alimentos ricos en hierro de origen vegetal, nos encontramos en una de las posiciones de honor a las legumbres, más concretamente a las lentejas, aunque también los garbanzos, otro de los básicos de nuestros platos populares, tienen un alto contenido de hierro.

Como truco, si quieres maximizar la absorción de hierro de las legumbres, toma de postre un cítrico, como naranja o mandarina, para ayudar a tu cuerpo a sintetizar mejor este mineral.

Otros de los grupos de alimentos ricos en hierro son los frutos secos y dentro de ellos las avellanas (3.6 mg. por 100 gr.) y las almendras (3.5 mg. por 100 gr.), sin olvidarnos de los cereales, especialmente recomendables en este sentido los cereales integrales.

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Pero si hablamos de origen vegetal, no podíamos dejar de mencionar las verduras y hortalizas. Las de hoja verde, como las acelgas (2.6 mg. por 100 gr.), tienen un alto contenido en hierro.

Y atención, por las especias que siguen para darle un toque de sabor a las comidas también tienen una proporción increíble de minerales, como el hierro, aunque obviamente es más difícil considerarlos una fuente de hierro debido a la pequeña cantidad de producto que ponemos en cada comida. El orégano (44 mg. por 100 gr.) y el perejil (7.7 mg. por 100 gr.) son dos tipos de alimentos ricos en hierro.

BORRADOR Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Las verduras son una fuente de hierro natural

Ejemplo de una dieta vegetal rica en hierro

¿Cómo podemos combinar estos alimentos ricos en hierro de origen vegetal para que den como resultado una dieta sana y con una alta concentración de este mineral?

Sencillo. Como ves, son todos alimentos muy comunes en nuestra despensa y que nos dan muchas posibilidades, por lo que podemos consumirlos cada día o incluso hacer una dieta rica en hierro en momentos puntuales si necesitamos un extra de hierro.

Podemos desayunar cereales integrales, comer un plato de legumbres con un cítrico de postre, merendar leche con avena y cenar una ensalada con un puñadito de frutos secos, acelgas y un poco de tofu.

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Un déficit de hierro, aunque sea leve, afecta al rendimiento del deportista ya que dificulta la entrega de oxígeno a las células de los músculos activos. Casi el 60% del total del hierro del organismo forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporta oxígeno por la sangre en los glóbulos rojos). Además, el hierro forma parte de proteínas y enzimas que participan directamente en los procesos metabólicos de obtención de energía aeróbica. Esto afecta a un 10% de los hombres y a un 25% de las mujeres (por ello se recomiendan que tomen entre 15 y 18 mg/día por entre 8 y 12 mg/día en el que caso de los deportistas).

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