10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

Así debes planificar tu nutrición para ganar músculo y quemar más grasa
Sport Life para Weetabix y Powerbar -
10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo
10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

Como seguro que ya sabes, llevar un entrenamiento minucioso no es suficiente si a la vez no llevas un plan nutricional cuidado y que se adapte a tus objetivos deportivos. Para quemar grasa y conseguir aumentar tu masa muscular deberías empezar a aplicar estos 10 consejos nutricionales, y valorar si es necesario revisar el tipo de alimentos y suplementos que utilizas en tu día a día y sustituirlos por otros más saludables que se adapten mejor a tu objetivo de pérdida de peso, ganancia de músculo y productividad en tus entrenamientos. ¡Vamos allá con estos 10 consejos!

1. Planifica tus comidas

Tanto si el objetivo es la hipertrofia como si es bajar algo de grasa, o simplemente rendir más para un determinado reto deportivo no puedes dejar nada a la improvisación. Alterar tu porcentaje de nutrientes un día porque necesites comer fuera no es el problema, el problema es no tener un control real de las ingestas adaptadas a tu objetivo y gasto calórico durante toda la semana: si hoy por "h" y mañana por "z" no tienes un control real de las calorías que tomas y nutrientes que estás ingiriendo, es imposible que consigas ganar músculo y perder grasa.

Si vas hacer un entrenamiento muy prolongado, muchas veces es mejor que calcules los nutrientes que vas a necesitar durante y después de, por ejemplo, tu ruta de bici larga. No dejes nada a la improvisación, la mejor forma de conseguirlo tanto durante como después del entrenamiento es llevando una barrita Ride Energy de PowerBar, que aporta los carbohidratos que necesitas para seguir entrenando junto a 10 gramos de proteína que te vendrán genial para la regeneración posterior del entrenamiento.

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

Con la barrita Ride Energy de PowerBar no dejas nada a la improvisación en tus entrenos prolongados

2. Equilibra los nutrientes

Para el objetivo de perder grasa, la base debe ser una alimentación saludable en la que los porcentajes de los principales nutrientes suele seguir el siguiente reparto: 60% carbohidratos, 20% grasas saludables y 20% proteína. Si es necesario busca un nutricionista que estime las cantidades adecuadas, adaptadas a tus circunstancias y estado y usa una báscula para pesar cada cosa. Si ya cuentas con experiencia y no tienes un objetivo específico a corto plazo puedes hacerlo un poco a ojo, ¡pero la cantidad de cada nutriente importa y mucho!

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

Los batidos de proteína son una buena idea para equilibrar los nutrientes de tu jornada

3. Necesitas grasas saludables

Hay mucho mito con que las grasas no son saludables, y lo cierto es que si no fuera por ellas no podríamos desarrollar funciones metabólicas importantes, ya que son la base de la producción energética, así que busca ácidos grasos saludables, como los que provienen del pescado o de vegetales como el aguacate o las olivas, este tipo de ácido graso poliinsaturado se va a utilizar para procesos metabólicos de gran importancia como la construcción celular, de ahí que sea difícil consumir este tipo de grasa en exceso.

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

El aguacate y el aceite de oliva aportan grasas saludables ideales para el deportista

4. Si tienes que rebajar alimentos, que sean carbohidratos

Mientras que un déficit de grasas y proteínas en el organismo en una menor proporción puede conllevar déficit estructurales importantes, no ocurre lo mismo con los hidratos de carbono, se pueden reducir en una mayor cantidad sin que esto suponga daños metabólicos importantes. Por eso si tienes que reducir de algún lugar, que sea de hidratos de carbono.

Puedes optar por buscar una ingesta de carbohidratos controlada usando por ejemplo los geles energéticos PowerGel® Smoothies de PowerBar. Es una interesante alternativa, con un 65% mínimo de puré de frutas y la combinación de hidratos de carbono propia de PowerBar C2MAX. Además, aporta sodio y el envase que lo contiene se puede volver a cerrar. Perfecto para tomar durante el entrenamiento.

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

Bar PowerGel Smoothies de PowerBar, una carga saludable de hidratos para antes de entrenar

5. Incorpora avena en tus desayunos

Tu cuerpo también necesita hidratos para funcionar de un modo productivo y saludable, pero lo ideal es que los incluyas en forma de cereales integrales o legumbres. Una muy buena forma de hacerlo es introducir avena en tus desayunos ya que su índice glucémico bajo es ideal para comenzar el día sin un pico muy fuerte de azúcar en sangre, la avena te aportará la energía que necesitas distribuida a lo largo de toda la mañana y además tendrás la sensación de saciedad durante mucho más tiempo.

Una buena opción si tienes que desayunar rápido para irte a entrenar es incluir la avena instantánea Oatabix de Weetabix en un batido con leche o bebida vegetal y fruta.

Bate un plátano, una cucharada de Avena Instantánea Oatibix y un vaso de leche semidesnatada o de bebida vegetal de soja o almendras. Aporta carbohidratos en forma de maltodextrina, hierro y vitaminas del grupo B.

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

La aventa instantánea Oatibix de Weetabix te vendrá muy bien para elaborar un desayuno rápido y completo

6. Busca suplementos que no te aporten calorías para no deshidratarte

A veces si estás haciendo una dieta algo más hipocalórica de lo normal para un objetivo de pérdida de peso, es habitual que a la hora de enfrentarte a tus entrenamientos te encuentres algo más cansado de lo normal, en muchas ocasiones motivado porque estás deshidratado y no te estás dando cuenta. Para contrarrestar esta sensación recomendamos que incluyas en tu bebidas mientras entrenas electrolitos disueltos, te ayudará a mantener la hidratación que necesitas durante todo el entrenamiento y además no aporta nutrientes extra ni azúcares.

Una buena idea es meter en tu agua durante el entrenamiento las tabletas efervescentes PowerBar 5 Electrolytes se disuelven en agua y contienen los 5 electrolitos esenciales. No aportan calorías por tanto no alteran tu balance nutricional y son ideales cuando vayas a entrenar pero no necesites calorías extra ni azúcares.

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

Los electrolitos efervescentes de PowerBar son perfectos para llevar en tu agua del gimnasio

7. Aprovecha la ventana metabólica

El tiempo que transcurre desde que acabas tu entrenamiento hasta 45 minutos después es un momento ideal para ingerir los nutrientes que necesitas, sobre todo proteínas, ya que el cuerpo está mucho más receptivo para la regeneración de tejido y porque al consumirlos más tarde nuestro cuerpo interpreta que ya estamos en un periodo de carencia y empezará a almacenar esos nutrientes también como grasa, por lo que una ingesta proteica es lo que mejor te va venir. Si vas a tardar mucho en llegar a casa puedes aprovechar para tomar un batido proteico después de la ducha del gimnasio.

El batido Protein Plus High Protein Drink, de PowerBar es ideal para tomar después de una sesión intensa de entrenamiento funcional ya que aporta 50 g de proteínas de alta calidad para la reconstrucción muscular y es bajo en grasas. Por su formato compacto podrás llevarlo en tu bolsa de entrenamiento sin problemas.

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

El batido Protein Plus High Protein Drink, de PowerBar es ideal para tomar después de una sesión de entrenamiento

8. Intenta comer limpio

Con comer limpio nos referimos a que intentes buscar los nutrientes más naturales posibles, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescados, e intenta huir de lo ultraprocesado o de los artículos que van de naturales pero que en cambio aparecen demasiado envasados, desconfía. Seguro que alguna vez has comido algún ultraprocesado y luego tu entrenamiento no ha aportado el rendimiento que esperabas, eso es porque lo realmente importante es tener en cuenta los macronutrientes y lo que estos ayudan a tu cuerpo y no solo las calorías.

Weetabix Original puede ser una gran opción para un desayuno o merienda sana y completa antes de entrenar: contiene 95% de trigo entero, es bajo en grasa, bajo en azúcar y presenta un alto contenido de fibra. Prueba a mezclar en un cuenco un yogur natural, media cucharadita de miel, 100 g de arándanos, añade dos Weetabix Original y mezcla bien para disfrutar de una comida a primera hora del día o un tentempié apetitoso, nutritivo y rico en vitaminas del grupo B para afrontar tu jornada deportiva.

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

10 claves nutricionales para perder grasa y ganar músculo

9. Date un respiro

Todo plan nutricional debe tener un día a la semana para no pensar ni en pesos ni en ingredientes, para conseguir una auténtica adhesión a ese plan vamos a necesitar un día de respiro en el que comer lo que nos apetezca. Si no nos dejamos este respiro y nos empeñamos en hacerlo todo demasiado rígido y estructurado correremos el riesgo de hartarnos y dejar de lado el plan nutricional que más nos conviene para nuestra salud y objetivos.

10. Que la cuenta salga a favor de lo saludable

Ni te engorda tomarte una pizza ni esa galleta que tanto te gusta, lo que hace que acumules grasa y no ganes todo el músculo que precisas es convertir en tendencia eso de saltarte el plan nutricional. Si la mayor parte del tiempo lo estás haciendo bien, no te preocupes, lo que que cuenta es que el global de lo que ingieras sean productos saludables y útiles tanto para tu objetivo de pérdida de grasa como de rendimiento deportivo.