Come de forma funcional y rinde más (y mejor) en tu entrenamiento

Las claves para comer de forma funcional y los mejores alimentos para conseguir tus objetivos deportivos y ganar salud
Sport Life para Weetabix y Powerbar -
Come de forma funcional y rinde más (y mejor) en tu entrenamiento
Come de forma funcional y rinde más (y mejor) en tu entrenamiento

Además de entrenarnos de forma funcional también podemos comer con el llamado enfoque de la Alimentación Funcional, que amplía la misión de los alimentos más allá de la simple nutrición para abarcar aspectos de mejora de la salud y reducción de riesgos de enfermedades relacionadas con una dieta inapropiada.

La Alimentación Funcional tiene un papel nutritivo básico y además proporciona beneficios adicionales para la salud

Para que un alimento pueda ser clasificado como funcional tiene que haber demostrado sus efectos beneficiosos sobre alguna función específica del cuerpo humano, sin contar que por supuesto tiene una función energética y/o estructural. Este efecto tiene que suponer una reducción de los riesgos de enfermedad o una mejora de la salud. Hay alimentos funcionales de diversos tipos:

  • Naturales, sin alteración alguna de su composición, los que algunas veces se conocen como ‘superalimentos’, como el kiwi o el brócoli.
  • Naturales a los que se elimina o añade algún componente, como la leche sin lactosa o algunos productos enriquecidos en vitaminas.
  • Elaborados, como los yogures probióticos, las barritas energéticas o algunos suplementos nutricionales deportivos.nutritivo básico y además proporciona benefi cios adicionales para la salud”.

Come de forma funcional

Come de forma funcional

Los componentes de la alimentación del deportista

Hidratos de carbono

Deben suponer del 45 a 60% de la ingesta total de calorías

Su misión principal es energética y a diferencia de las grasas proporcionan energía inmediata para el rendimiento aeróbico máximo. Se guardan como glucógeno, tanto a nivel hepático como a nivel muscular. La avena es una de las fuentes de hidratos de carbono más interesantes, ya que además de aportar hidratos de carbono incluye también proteínas, fibra y grasas sanas insaturadas como el ácido linoleico.

Come de forma funcional

Come de forma funcional

La avena contiene un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que actúan reduciendo el pico de glucosa en sangre que ocurre después de las comidas. La avena 100% integral de Oatibix es una de las mejores alternativas para un aporte de carbohidratos fácil, sano y efectivo.

Come de forma funcional

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La velocidad de absorción de los carbohidratos depende del llamado índice glucémico. Después de nuestros entrenamientos funcionales es cuando mayor debería ser el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico, de absorción rápida, para reducir la elevación de la insulina y facilitar su absorción a nivel muscular. Por el contrario, en la cena o antes del descanso es mejor que tomes hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Proteínas

Deben sumar del 15 a 20% de la toma total de calorías

Come de forma funcional

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Su misión principal es estructural y solo en caso de extrema necesidad se usan como fuente de energía (huelgas de hambre, ayunos muy prolongados, eventos de ultrarresistencia…) Sus fuentes principales son las carnes y pescados, la soja, los huevos, los lácteos y las legumbres. Bebidas como rotein Plus High Protein Drink de PowerBar suponen una cómoda alternativa para aportar proteínas.

Come de forma funcional

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Grasas

Suponen del 25 a 35% de la ingesta total de calorías

Proporcionan energía de larga duración para ejercicios de intensidad baja y media. Las grasas o lípidos no otorgan un rendimiento espectacular, pero sí muy prolongado. Además forman parte de muchas hormonas y estructuras orgánicas. Fueron demonizadas durante largo tiempo, por su alto contenido calórico, sin embargo hace tiempo que se sabe que son imprescindibles, sobre todo cuando son aceites y grasas no procesadas, como el aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío. Trata de evitar las grasas trans y elimina los aceites vegetales de mala calidad que son comunes en muchos alimentos procesados e industriales.

Come de forma funcional

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Vitaminas

Son compuestos orgánicos imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. El cuerpo no las puede crear, por eso tenemos que aportarlas con la alimentación o la suplementación. Las clasificamos en:

HIDROSOLUBLES

Pueden pasar al agua de lavado o de cocción de los alimentos. No se almacenan, su exceso se elimina a través de la orina, por lo que debemos consumirlas a diario.

- Vitamina C: Gran contenido en kiwi, las fresas, los cítricos, el pimiento, el tomate y el perejil.

-Vitamina B1 (tiamina): Muy abundante en la levadura de cerveza, yema de huevo, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

- Vitamina B2 (riboflavina): Es muy abundante en las vísceras, levadura de cerveza y germen de trigo.

- Vitamina B3 (niacina): La encontramos en la levadura de cerveza, el germen de trigo, los cereales integrales y los frutos secos.

- Vitamina B5 (ácido pantoténico): Se encuentra en gran variedad de alimentos como la levadura de cerveza, la yema de huevo, las vísceras, el huevo y los cereales integrales.

- Vitamina B6 (piridoxina): Abundante en las sardinas, salmón, langosta, bogavante, nueces, lentejas, judías blancas, garbanzos, hígado y con algo de presencia en el plátano.

- Ácido fólico: Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde.

- Vitamina B12: Se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas necesitan tomar.

Come de forma funcional

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LIPOSOLUBLES

Se almacenan en el hígado y el tejido adiposo. Dado que se acumulan, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Vitamina A: En alimentos de origen animal como las carnes, las aves, los huevos y los productos lácteos sin desgrasar. La provitamina A (caroteonoides) se encuentra en vegetales de color anaranjado y amarillo, como la zanahoria, la calabaza y el mango. El brócoli y las espinacas también son buena fuente de provitamina A.

Vitamina D: Se encuentra en los lácteos, la yema de huevo y en los pescados azules.

Vitamina E (tocoferol): La encontramos en cereales integrales, los aceites vegetales y en las hortalizas de hoja verde.

Vitamina K: Se encuentra en vegetales como el brócoli, espinacas, lechuga, coles, etc. y en alimentos de origen animal como el hígado, los quesos y huevos.

Come de forma funcional

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MINERALES

Realizan funciones vitales en el cuerpo al participar en los procesos de formación de tejidos, son necesarios para fabricar hormonas, forman parte imprescindible de numerosas proteínas y están involucrados en la mayoría de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. De entre todos hay tres que tienen aún más importancia si cabe en la salud y el rendimiento del deportista: el hierro, el calcio y el magnesio.

HIERRO: Su deficiencia puede provocar anemia, lo que reduce la capacidad de transportar oxígeno a los tejidos, con la consiguiente disminución del rendimiento. Es importante asegurar una ingesta óptima a través de la dieta. El “hierro hemo”, presente en la carne roja, los moluscos bivalvos, las aves…, se absorbe mucho mejor que el “hierro no hemo” de los huevos y alimentos de origen vegetal como cereales, verduras o legumbres.

Come de forma funcional

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CALCIO: Es el mineral más abundante del cuerpo. La ingesta adecuada de calcio es necesaria para mantener una buena salud de huesos y dientes. Buenas fuentes de calcio son los lácteos y sus derivados, pescados como el lenguado, besugo salmón y boquerones y sardinas con espinas, verduras como acelgas, espinacas, brócoli, berro, acelgas, berro y grelos, legumbres, yema de huevo y frutos secos.

MAGNESIO: Son buena fuente de magnesio las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, la soja y derivados, los cereales integrales y la leche.