La razón por la que el arroz blanco se ha ganado la fama de "alimento que engorda", puede tener algo de cierto:; y es que no sería solo su aporte calórico (100 g de arroz blanco aportan unas 130 calorías), sino su alto contenido en hidratos de carbono desprovistos de fibra u otros nutrientes que moderen el paso de estos hidratos de carbono al torrente sanguíneo cuando lo consumimos.
Un reciente estudio japonés relacionó el consumo de arroz blanco con el riesgo de ganar en un año entre 1 y 3 kilos de peso.
- Cuando ingerimos hidratos de carbono, estos se descomponen en azúcares durante la digestión y pasan a la sangre a más o menos velocidad dependiendo de si se acompañan de otros nutrientes que puedan influir.
- La presencia de proteínas y grasas pueden enlentecer el paso de los azúcares a la sangre.
- Otro factor muy importante es la fibra. El arroz blanco, al estar desprovisto del salvado y el germen, no aporta prácticamente grasa ni fibra, por lo que al consumirlo los azúcares provocan picos de glucosa muy marcados en sangre.
Los picos de glucosa
Los picos de glucosa en sangre vienen seguidos de bajadas bruscas del azúcar en sangre que se acompañan de cansancio y hambre, incitando a comer de nuevo. Cada pico de glucosa, además, obliga al páncreas a segregar insulina y esos picos de insulina favorecen la inflamación de nuestros tejidos.
A la larga, una dieta abundante en alimentos que provocan fuertes picos de glucosa se asocia con sobrepeso, diabetes y otros problemas asociados a la inflamación.
Alternativa 1
Una alternativa más saludable al arroz blanco es el arroz integral, que al conservar el salvado y el germen es mucho más rico en nutrientes y también en fibra: 1,8 g por 100 gramos de arroz cocido frente a los 0,4 g del arroz blanco, según datos de USDA. De hecho, según otro estudio internacional, publicado en BMJ, el consumo de arroz blanco se asocia a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 en comparación con el arroz integral.
Alternativa 2: la más top
Esta alternativa culinaria nos permite sustituir el arroz blanco y reducir así el aporte calórico. Se trata de la coliflor, que al ser una hortaliza tiene un contenido en hidratos de carbono mucho menor (5 g/100 g de coliflor cruda) y abundante fibra (2 g/100 g).
Por eso, el arroz de coliflor se ha convertido en una gran opción para personas que desean disfrutar de un "arroz" mucho más ligero y saludable. Este innovador arroz, muy utilizado por ejemplo en la cocina crudivegana y dietas low carb, está hecho únicamente con coliflor y se puede utilizar con resultados sorprendentes.
¿Cómo es el "arroz de coliflor"?
- Se prepara procesando coliflor cruda en trozos pequeños que pueden utilizarse en lugar del arroz blanco en las recetas, o incluso utilizar para innovar en la cocina.
- Se puede acompañar de otras verduras, de frutos secos, de proteínas vegetales, aguacate, un chutney... , utilizar como base para servir un curry o incluso emplear para hacer sushi.
- Es muy bajo en calorías y, en proporción, aporta un 87% menos de carbohidratos que el arroz blanco (1,9 g por ración de 100 g y tan solo 25 calorías).
Beneficios nutricionales
- Es bajo en calorías: 100 gramos de arroz de coliflor contienen solo 25 calorías, comparado con las 130 calorías de la misma cantidad de arroz blanco.
- Aporta valiosos nutrientes: Además de fibra, la coliflor aporta vitamina C, vitamina K, varias vitaminas del grupo B y minerales como potasio o manganeso, en cantidades muy superiores al arroz blanco.
- Ideal para dietas especiales: Al ser libre de gluten, es perfecto para personas con intolerancia al gluten y encaja bien en dietas vegetarianas y veganas. También se emplea en las dietas low carb o bajas en hidratos de carbono, y en la dieta crudivegana, en la que no se consumen cereales cocidos, es una alternativa culinaria habitual al arroz.
- Perfecto para cuidar los huesos: La coliflor es una verdura de la familia de las crucíferas o brasicáceas, igual que la col, el repollo, el brócoli, la kale o los grelos. Las crucíferas son ricas en calcio: una ración aporta tanto como un vaso de leche. Este calcio se asimila mejor que el de la leche. La presencia de vitamina K, potasio y magnesio contribuye también a esa protección ósea.