En esta tabla puedes encontrar los alimentos que te ayudan a cuidar tu sistema inmunológico y reforzar tus defensas con la frecuencia con la que debemos tomarlos y en qué recetas se pueden utilizar.
Recuerda que con los alimentos puedes cuidar la microbiota intestinal, una de las mejores barreras de defensa natural.
Una alimentación sana rica en fruta y verdura que aportan fibras, vitaminas y minerales, y con alimentos ricos en bacterias vivas como el yogur son tus mejores aliados.
No te olvides de la importancia de la hidratación, beber agua a lo largo del día ayuda a mantener las funciones básicas y previene la bajada de defensas por deshidratación.
Si además te armas con alimentos con propiedades antisépticas como el ajo, la cebolla, el jengibre, el tomillo, o el limón, las infecciones serán más leves y podrás mantener la salud todo el año.
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ALIMENTO |
ALTO CONTENIDO EN |
FRECUENCIA |
MEJORES RECETAS |
Vitamina C, fibra |
3-4 veces por semana |
Al natural, mermelada |
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Isotiocianatos, folatos, vitamina C |
2-3 veces por semana |
Cocidos con aceite de oliva |
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Isotiocianatos, vitamina C, potasio |
2-3 veces por semana |
En ensalada con pasas y nueces |
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Vitamina C, clorofila |
Al gusto |
Como aliño, pesto o salsa de yogur |
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Bacterias probioticas |
2-3 al día |
Con miel y nueces |
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Fitoestrógenos, proteínas |
1-2 veces por semana |
Sustituye a carne, huevo o pescado |
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Zinc, hierro, vitamina B12 |
2 veces por semana |
A la plancha, en tiras al wok con sésamo |
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Carotenos, ácido fólico |
2 veces por semana |
En ensalada o cocidas al vapor con aceite de oliva |
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Mostaza |
Glucosinolatos |
Al gusto |
Como aliño de pescados y carnes |
Flavonoides antioxidantes |
1 onza al día |
Sólo y puro para picoteos por ansiedad |
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Polifenoles |
1-2 tazas al día |
1 cucharada por taza, 2 minutos de reposo |
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Zumo de cranberries |
Proantocianidinas |
Varias veces a la semana |
Como refresco muy frío |
Sulfuro de alilo |
1-3 dientes al día |
Para saltear platos |
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Betaína, magnesio, hierro, fósforo, potasio |
2-3 veces por semana |
En ensalada o en zumo |
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Zinc, vitamina B12 y hierro |
1 vez por semana en temporada |
Al natural con zumo de limón |
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Proteínas, vitaminas B, hierro, zinc |
3-4 veces por semana |
Cocidos o en tortilla francesa |
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Calcio, hierro, vitamina B, zinc |
2-3 veces por semana |
Rehogadas con arroz integral |
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Potasio, vitamina C |
1 al día |
Al natural o en zumo en ayunas |