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Recurrimos a los grandes expertos del Instituto de Estudios del huevo para plantearles algunas dudas muy razonables sobre este alimento tan importante para los deportistas.
1. ¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento, circunstancias fisiológicas especiales -embarazo y lactancia- y para las personas mayores. No se debe renunciar al consumo de huevos sin causa que lo justifique, porque constituye una pérdida nutricional y gastronómica gratuita.
Teniendo en cuenta la pauta de tomar 2/3 raciones/día entre carnes, aves, mariscos, pescados o huevos, para un niño, persona de tamaño pequeño o mediano, o inactiva... Se pueden consumir de 4 a 5 huevos a la semana, mientras que una persona de mayor tamaño, o físicamente activa, podría consumir hasta 7 huevos a la semana.
2. ¿Es mejor el huevo blanco que el moreno?
No hay diferencias nutricionales entre unos y otros. El color del huevo viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y no tiene nada que ver con su calidad, valor nutritivo o sabor.
3. ¿Cómo sabemos que un huevo está fresco?
Cuando se casca un huevo fresco, se aprecian dos zonas bien definidas en la clara: una más densa y otra que le rodea más fluida, pero sin llegar a ser líquida. Tanto la yema como la clara quedan bien recogidas, sin desparramarse.
También debemos comprobar y respetar la fecha de consumo preferente.
4. ¿Es el huevo responsable de la salmonelosis?
Por lo general la salmonelosis se produce debido a una manipulación incorrecta tanto del huevo como de otros alimentos. Para evitarla, mantén limpias las manos y utensilios de cocina. Cuaja bien los huevos, pues la adecuada cocción de los alimentos destruye las posibles bacterias contaminantes.
No te olvides de conservar los alimentos, frescos o cocinados, en el frigorífico. Y si dudas sobre la mejor forma de cocinarlos (fritos, escalfados o cocidos...), hemos preparado un especial sobre cuál es la mejor forma de cocinar los huevos. Aunque ya te adelantamos que todo depende de tus objetivos.
5. ¿Qué huevos son los mejores?
Es recomendable escoger huevos de calidad en granjas ecológicas para asegurarte de que las gallinas han sido alimentadas de forma natural y sin medicamentos.
Para saber qué huevos estás comprando, tan sólo tienes que fijarte en el primer número del código impreso en la cáscara.
- El número '0' es indicador de producción ecológica.
- El número '1' indica que son gallinas camperas que picotean en corrales al aire libre.
- El número '2' indica que son criadas en suelo dentro de un gallinero.
- El número '3' indica que son criadas dentro de jaulas.
6. ¿Es malo comer huevos crudos?
No es recomendable, por razones nutricionales y de seguridad alimentaria, consumir grandes cantidades de huevo crudo.
Los deportistas preocupados por aumentar masa muscular llevan años alimentándose de claras de huevos, pues es una fuente barata de proteína de alta calidad y otros nutrientes. El problema es que el huevo contiene una sustancia denominada avidina que actúa como antinutriente, puesto que bloquea la absorción de la vitamina biotina, pudiendo originar una deficiencia vitamínica nada habitual pero que se ha observado en culturistas que tomaban abundante clara cruda para incrementar su masa muscular.
El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que la biotina quede biodisponible.
Un huevo tiene 13 vitaminas esenciales y minerales en cantidades variables, proteínas de alta calidad y antioxidantes, todos en 70 calorías. Los huevos también son una excelente fuente de colina, un nutriente esencial requerido para las funciones más básicas de la vida y vital para el feto y el niño cerebro desarrollo.
Los huevos en el laboratorio
Los científicos lo llaman la egg-ironía, pero cada vez hay más evidencias científicas de que comer huevos no solo no aumenta el colesterol, sino que también mejora la salud cardiovascular.
1. Un estudio canadiense encontró que el consumo de huevos puede disminuir la presión arterial alta, uno de los factores de riesgo de enfermedad del corazón. Se han identificado unas proteínas en el huevo que actúan como uno de los medicamentos recetados para reducir la presión arterial alta, los inhibidores de la ECA. En los huevos duros y fritos, existen diferentes péptidos que actúan como potentes inhibidores de la ECA. Curiosamente, los huevos fritos tuvieron la mayor actividad inhibitoria de la ECA.
2. Desayunar huevos ayuda a comer menos calorías y pasar menos hambre. Otro estudio también demostró que las personas que desayunan huevos consumen menos calorías a lo largo del día y experimentan menos sensación de hambre. En el estudio se comparó las diferencias entre un desayuno rico en proteínas provenientes del huevo y otro rico en hidratos provenientes de cereales, los dos aportaban la misma cantidad de calorías. Los hombres adultos que consumen huevos para el desayuno, consumían menos calorías a lo largo del día y decían tener menos hambre y sentirse más satisfechos en las tres horas después del desayuno.
3. Otro estudio publicado en el Journal of Obesidad, determinó que los huevos en el desayuno en las dietas baja en calorías ayudan a peder un 65% más de peso a las personas con sobrepeso y producen la sensación de más energía a lo largo del día.
4. Los investigadores de la Universidad de Kansas Medical Center, descubrieron que los adolescentes que toman desayunos ricos en proteínas de hasta 500 calorías, consumen menos calorías en la comida que los que se saltan el desayuno o toman un desayuno líquido solamente.
5. Es importante recuperar la costumbre de tomar un buen desayuno, y los huevos son uno de los alimentos proteicos más fáciles de incluir a primera hora de la mañana. Está comprobado que saltarse el desayuno se ha asociado con un IMC más alto en esta población. La investigación anterior publicada en el British Journal of Nutrition encontró que el consumo de alimentos de alta calidad de proteína para el desayuno, como los huevos, puede mantener a las personas más satisfechas, y les puede ayudar a consumir menos calorías durante el día.
