"Cuando comencé a cambiar mi alimentación me convertí en mejor futbolista. Antes iba con una mochila de peso a mis espaldas que no sabía que tenía y que podía soltar con simplemente variar mi dieta. Ahora conozco mi cuerpo, le saco más partido como deportista de élite y recupero mucho mejor que antes", nos resume Vicky Losada.
La centrocampista del Barcelona participó, junto a la doctora Nieves Palacios, en la presentación 'Así es la dieta de las futbolistas de élite' organizada por American Pistachio Growers donde se explicó las necesidades alimenticias de las futbolistas de primer nivel. "Tengo la suerte de estar en un club donde tenemos nutricionistas de primer nivel (María Antonia Lizarraga y Mireia Porta), las mismas que tiene el primer equipo, donde nos educan y nos tienen controladas al milímetro", resume.
Trabajo, alimentación y descanso son pilares básicos para tener un buen rendimiento. En el caso de Vicky, una de las capitanas del Barcelona y la selección española, trabaja un mínimo de tres horas diarias, duerme al menos ocho horas y cuida hasta el más mínimo detalle en la alimentación. "Me gusta desayunar poca cantidad pero con un alto valor nutricional para ir a los entrenamientos ligera. Suelo tomar un yogurt proteico natural con avena y le suelo echar unos pistachos y un café con leche. Después del entrenamiento suelo hacer una ingesta más alta que es mi comida más grande (siempre en las dos horas posteriores al entrenamiento, recalca). Siempre con colorido. En vez de arroz o pasta, que es lo típico, me gusta comer quinoa o trigo sarraceno; verdura, más de un 50% del plato de verdura; y una proteína buena que suele ser salmón o pollo. Y mucha fruta...", indica.
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el pistacho "es una buena fuente de proteína vegetal, lípidos e hidratos de carbono. Posee un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas, que ayudan a reducir el nivel de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, así como la tensión arterial". Vicky se confesó consumidora habitual de pistachos americanos -y otros frutos secos-, alimento que ayuda a equilibrar su dieta (la ración diaria recomendada es de 49 pistachos). "Las futbolistas en particular y los deportistas en general somos personas que viajamos muchos. En nuestros desplazamientos siempre ingerimos algo cada tres horas para mantener hidratado el músculo. El pistacho no puede faltar porque nos va muy bien, es saludable y además tiene propiedades saciantes. En vez de tomar un zumo lleno de azúcar o bollería de la máquina de vending, siempre es bueno tener a mano una bolsa de frutos secos", recalca.
Para la Dra Nieves Palacios, Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y el Deporte, “el fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Más del 70% del partido se realiza a baja intensidad, mientras que el 30% restante se hace a alta intensidad, lo que conlleva de 150 a 250 movimientos breves pero intensos que requieren gran cantidad de energía. Sumando todos los cambios de intensidad, las jugadoras de campo corren aproximadamente entre 10 a 13 km".
Para Palacios “es importante centrar la atención en el balance total energético de la dieta, en la cantidad de proteínas consumidas los horarios y en los refrigerios en relación con el entrenamiento. La ingesta de proteínas combinada con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas durante el periodo de recuperación", explica.
Hierro y calcio principales requerimientos de la mujer deportista
“En la mujer deportista, los requerimientos de hierro pueden aumentar de 18mg/día a 30mg/día, incluso más. Esto es debido no solo a la perdida de este mineral con la menstruación, sino también a las pérdidas a través de la sudoración, a microlesiones generadas en el ejercicio físico y a la eliminación de hierro a nivel intestinal. Es por ello que debe incorporan alimentos ricos en hierro, y en vitamina C, para aumentar su absorción, como pueden ser los frutos secos, entre ellos los pistachos".
Según la Dra Palacios, el calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener la densidad del hueso. Los requerimientos normales de calcio son de 1.000 a 1.300mg/día pudiéndose aumentar a 1.500mg/día en adolescentes o en mujeres deportistas. Las deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (se traducen en bajos niveles de estrógenos), deben prestar especial atención al aporte de calcio por el mayor riesgo de desarrollar “fracturas de estrés", debido al desgaste de hueso. Deberán consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, ya que esta vitamina liposoluble ayuda a fijar el calcio en los huesos".
“En general -concluye Nieves Palacios- la ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento deportivo. El estudio de las dietas nutricionales muestra que la mayoría de las futbolistas pueden obtener estos nutrientes mediante las comidas diarias, con especial atención a los minerales anteriormente citados. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran las deportistas que para perder peso reducen su ingesta de energía, especialmente durante largo períodos, y las jugadoras cuya dieta no es lo suficientemente variada, y consumen alimentos poco nutritivos", concluye.
Acerca de Vicky Losada La futbolista española Vicky Losada (1991) es la actual centrocampista del Fútbol Club Barcelona de la Primera División Femenina de España. Volvió al Barça Femenino como un refuerzo de lujo iniciada la temporada 2016/17, tras finalizar su vínculo de dos años con el Arsenal. En 2015 fue la primera futbolista española en marcar un gol con la Selección española en el Mundial de Canadá; y, en 2014, fue la cuarta española en jugar en la liga profesional de Estados Unidos. Le caracterizan su fina calidad técnica, el olfato goleador, su despliegue físico, liderazgo y carácter ganador, además de la experiencia acumulada fuera de casa.
Acerca de la Dra. Palacios Nieves Palacios es jefe de Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Desde 1989 trabaja en la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (CSD). Preside el Grupo de Trabajo de Nutrición, de la Asociación Española de Medicina de la Educación Física y el Deporte. Forma parte del Patronato Rector de la Fundación Española de Nutrición (FEN). Es miembro del Grupo de Expertos de la Comisión Europea de Deporte y Salud; del primer grupo de trabajo de la Estrategia Nacional de la Actividad Física y lucha contra la Obesidad; y del Comité de Expertos del programa THAOS de lucha contra la obesidad infantil. Colabora con diferentes universidades españolas y es autor de más de 80 artículos, más de 30 capítulos y de numerosas guías para deportistas.
