Durante mucho tiempo, los mensajes que lanzaba la industria del fitness se centraban casi exclusivamente en “cómo se debe ver” el cuerpo: perder peso, tonificar, “definir”, cambiar una talla, marcar abdominales... El cuerpo se trataba como un proyecto estético, algo que corregir, pulir o ajustar para cumplir un estándar visual.
Parece que en los últimos años, con la crisis del coronavirus, muchas personas comprendieron que la salud no es negociable. Debido a ello la actividad física dejó de ser un pasatiempo para convertirse en una prioridad.
Hoy en día, las personas que se acercan al entrenamiento buscan algo muy claro: Salud. Quieren sentirse ágiles, fuertes, no solo verse bien.
Cuerpo funcional, más allá de la apariencia
Sentirse ágil signifi ca poder moverte con soltura en tus tareas del día a día. Signifi ca levantarte del suelo sin esfuerzo, ponerte en cuclillas para buscar algo, subir escaleras sin jadear, correr detrás de tus hijos o de tu perro sin que te duelan las rodillas, la espalda, etc.
Significa que tu cuerpo responde. Que está contigo
Esta sensación de capacidad se construye con un tipo de entrenamiento muy concreto: El entrenamiento de fuerza. Pero no estamos hablando de levantar pesas solo para ganar músculo o para aumentar volumen, la idea es fortalecer el cuerpo para habitarlo con libertad. Sin fuerza los movimientos se vuelven torpes, las articulaciones sufren, la postura colapsa o aparecen dolores que antes no estaban, entre otras cosas.
Con fuerza, en cambio, tu cuerpo se mueve de forma estable y segura, saltas sin cargar las rodillas, reaccionas más rápido, tienes mejor coordinación. De hecho, la pérdida natural de masa muscular y fuerza (sarcopenia) relacionada con la edad (a partir de los 35–40 años) es una de las principales razones por las que muchas mujeres comienzan a sentirse “más pesadas” o “menos ágiles”, incluso sin haber ganado peso.
Por suerte, la sarcopenia es prevenible y reversible cuando entrenamos fuerza de forma constante
Cómo entrenar fuerza para sentirte fuerte, ágil, ¡Capaz!
Prioriza los básicos
Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, las flexiones, los remos o los ejercicios antirotacionales son la columna vertebral del movimiento humano. No necesitas complicarte, necesitas progresar principalmente en este tipo de ejercicios.
Entrena entre 2 y 4 veces por semana
La constancia es la base de cualquier progreso. Empieza con una carga moderada y evoluciona con una progresión constante.
Añade movilidad activa
Añade entrenamientos para movilizar tus articulaciones en rangos completos, con control.
Añade potencia suave
Saltos pequeños, kettlebell swings, lanzar una pelota. Ejercicios de potencia que mantengan la reacción corporal. Sin potencia, podemos ser fuertes pero “lentas”.
¿QUÉ OCURRE EN TU CUERPO CUANDO ENTRENAS FUERZA?
Aumenta la masa muscular
Más músculo signifi ca más estabilidad, mejor postura y mejor capacidad de movimiento. También significa que tu metabolismo funciona mejor, incluso en reposo (Morton et al., 2018).
Mejora la salud ósea
Esto es especialmente importante para mujeres a partir de los 40. No basta con tomar calcio. Los huesos responden a la carga. Si añadimos carga en nuestros entrenamientos los huesos se fortalecen (Watson et al., 2018).
Tu cuerpo se vuelve más eficiente
Gastas menos energía para moverte. Por lo que conseguirás cansarte menos y moverte mejor.
Reduces dolor
La fuerza estabiliza articulaciones, sostiene tendones y reduce sobrecargas.
Tu mente se aclara
El esfuerzo físico intenso organiza el pensamiento. Entrenar fuerza aumenta la autoefi cacia, es decir, la sensación de “soy capaz”. Esa sensación tiene efectos directos en la autoestima y en la regulación del ánimo.
La evidencia muestra que el entrenamiento de fuerza reduce ansiedad y síntomas depresivos, con efectos comparables a intervenciones psicológicas en algunos casos (Gordon et al., 2017). Sentirte fuerte cambia la forma en la que habitas tu cabeza.
Entrenar fuerza no solo cambia tu cuerpo
Si solo entrenas para verte bien, es fácil caer en la comparación, la inseguridad y la frustración. Pero cuando entrenas para sentirte ágil, fuerte y capaz, tu relación con el ejercicio cambia. Ya no usas el cuerpo, lo habitas.
No se trata de transformar tu cuerpo para ajustarlo a una mirada externa, es construir un hogar interno donde puedas vivir con comodidad, energía y confianza. Porque al fi nal, lo que importa no es solo cómo te ves. Es cómo vives dentro de tu cuerpo.
Entrenar fuerza no solo transforma tu cuerpo, sino también tu estado emocional y mental. Cuando levantas peso o superas un reto físico, tu cerebro recibe señales de logro que aumentan la confi anza en ti misma y la sensación de control sobre tu vida.
Además, el esfuerzo físico libera endorfinas y reduce el estrés, ansiedad y tristeza, ayudándote a gestionar mejor las emociones del día a día. Poco a poco, entrenar fuerza te hace sentir más seguridad, resiliencia ay conexión con tu propio cuerpo, no sol
Cómo la tecnología puede ayudarte: el papel de la electroestimulación Compex
Entrenar fuerza requiere constancia, carga progresiva y buena técnica, pero también requiere algo que no siempre tenemos: tiempo, energía y recuperación.
Aquí es donde la electroestimulación muscular (EMS), como la que utiliza Compex, puede ser una herramienta útil para complementar el entrenamiento. No sustituye las adaptaciones que nos genera el movimiento, pero sí optimiza el proceso para aportar mayor sensación de capacidad corporal.
¿Qué hace realmente la EMS?
La EMS envía impulsos eléctricos controlados que provocan contracciones musculares profundas, incluso en fi bras que no siempre se activan con ejercicio voluntario. Esto permite mejorar el reclutamiento muscular, aumentar la fuerza neuromuscular, facilitar la activación de glúteos y core y mejorar la recuperación tras entrenamientos de fuerza exigentes.
Cómo integrar Compex en tu entrenamiento de fuerza
-Para activar antes de entrenar.
Puedes utilizarlo entre 5-8 minutosen core, glúteos o escapulas/dorsal. El objetivo es activar la musculatura antes de pedirle esfuerzo para conseguir mejor técnica y mejor estabilidad.
-Para potenciar fuerza durante la sesión (2–3 días/semana).
Hay zonas, como por ejemplo glúteos, core o cualquier músculo después de una lesión, que pueden tardar en “responder” a un estímulo. Usar el electroestimulador mientras hacemos el movimiento puede ayudar a trabajarlas más intensamente.
-Para recuperar después de entrenar (15–25 min).
Para aliviar la sobrecarga muscular o sensación de rigidez. Lo que ayuda a mantener la constancia, la verdadera clave del cambio. Sentirse capaz, es sentir que el cuerpo responde cuando lo necesitas.
CRIS HURTADO @CristFit
Entrenadora personal con formación y actividad en Barcelona. Ha volcado su pasión por el entrenamiento enfocado en la salud para la mujer. Especialista formada en tecnología Compex, integra su uso de forma práctica en sus entrenamientos. Combina educación física y comunicación directa en sus redes sociales para conectar con mujeres reales. Su estilo abraza el esfuerzo, la constancia y la adaptación. Una apuesta por un estilo de vida saludable, sin filtros ni ideales imposibles.
