Te has decidido a dar el salto al medio maratón, has hecho ya varias pruebas de 10 km y buscas un reto, o quizá no sea la primera vez que te has enfrentado a los 21 km pero ahora por fin quieres tomártelo un poco más en serio y mejorar tus marcas. En ambos casos te vendrán bien estos consejos que nos da Sara Carmona para que tu paso por la media sea un éxito.
No solo de entrenamiento vive el corredor, una buena alimentación y la ayuda de la suplementación nutricional son claves para que los resultados y la mejora de rendimiento sean óptimos.
El mes pasado entrevistamos a esta completa multideportista que en su trayectoria ha tocado el tenis, la danza, la gimnasia artística y ha incidido de forma especial en la natación logrando incluso medallas en Campeonatos de España. Sara lleva un tiempo volcada en el triatlón con buenos resultados.
Sara Carmona, @sara.carmona.h también realiza entrenamientos personales a nivel profesional y recientemente preparó a un grupo de sus seguidores de Instagram para participar en la media maratón de Terrasa celebrada el pasado 27 de enero.
Sara, ¿piensas que tu experiencia en tantos deportes te ha podido beneficiar para destacar como triatleta?
Totalmente, cada deporte te enseña algo, ya bien sea algún aspecto técnico, táctico que en muchos casos se puede transferir de manera positiva al nuevo deporte que practicas. Y no solo eso, el haber competido en diferentes disciplinas, también me ha ayudado a saber gestionar mejor mis emociones, a saber competir y por lo tanto, a trabajar mejor la psicología deportiva.
¿Y cómo surge el reto de preparar a algunos de tus seguidores para una media maratón?
Llevo varios años trabajando por retos, ya que mi misión es que la gente dé el paso, pero dando un buen servicio de entrenamiento y preparación física. El reto no solamente es acabar su primera media maratón, sino enseñarles cómo ha de ser el camino, cómo se ha de entrenar, cómo ha de ser la alimentación deportiva, aspectos motivacionales que se han de activar y trabajar, además de los valores deportivos, que mi objetivo principal es que, a través del deporte, consigan un mayor bienestar tanto profesional como personal.
Te lo has tomado como un reto con un toque muy didáctico, además de la nutrición, ¿también les das pautas de suplementación a tus alumnos?
Sí, les hablo de mi propio ejemplo, es un aspecto que en mi vida deportiva siempre he cuidado, todos los deportistas necesitamos complementos para poder rendir más, recuperarnos más rápido, estar más protegidos, etc. Yo por ejemplo, entre otros muchos suplementos, uso Finisher® Multivitamínico porque tiene una composición que me convence totalmente, con vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D y E, además de minerales esenciales como el magnesio, hierro, calcio, zinc, selenio, molibdeno, cobre, manganeso y yodo. Cuando me preguntan es uno de los que les recomiendo porque no solo evitas carencias nutricionales, que todos solemos tener, también te protege de posibles infecciones, ya que esta combinación refuerza las defensas y eso es muy importante para un deportista…y para un sedentario.
¿Cuántas sesiones semanales de carrera hacían de media tus alumnos en su preparación?
Hacíamos 4 por semana, aunque con variaciones, algunos podían meter alguna sesión más entre semana y otros solo las programadas como carga mínima, además de las sesiones de fuerza y preparación física, muy importantes para prevenir lesiones y mantener el cuerpo bien fuerte y preparado para el volumen y la exigencia de los entrenamientos.
¿Les ponías también trabajo de tonificación y fuerza?
¡Por supuesto!, como comentaba anteriormente, es algo OBLIGATORIO. Además, otro aspecto importante era el trabajo de técnica de carrera y ejercicios específicos como la propiocepción y la movilidad.
Suponemos que sigues tus propias recomendaciones de entrenamiento y nutrición cuando vas a correr una media maratón, ¿no?
Lo que no puedo a menudo es dedicarle a mis entrenamientos todo el tiempo que necesitaría, así que me toca ser más eficiente con todo, pero sí que me aplico mis propias pautas, claro.
Detalles tan simples como una buena hidratación antes de salir a entrenar, lo que yo recomiendo, intento seguirlos a rajatabla. Si voy a hacer un entreno exigente o salgo a competir me tomo un gel Finisher® Intensity, antes de salir y noto muchísimo la activación y que tengo más energía.
En la media y para pruebas más largas me gusta tomar antes el Finisher® Generation UCAN®, porque tiene hidratos de carbono como el almidón de maíz que se van liberando de forma gradual y no producen picos de glucosa en sangre, además aporta proteínas así que compensa la degradación muscular que ocurre en pruebas duras como una media.
También voy más segura llevando un gel Finisher® Endurance, cuando salgo a entrenar y también en competición, que no sé cómo me van a caer los geles que reparte la organización. El Finisher® Endurance tiene azúcares de asimilación rápida y vitaminas, y en esos momentos que puedes sentir que te flaquean las fuerzas en mitad de la carrera es una pasada lo bien que sienta.
Muy importante, todos los geles de Finisher® así como el Generation UCAN® no contienen gluten, grasa ni lactosa, así que además de tomarlos sabiendo que no van producirme ninguna reacción los recomiendo con total confianza a las personas que entreno, ya que su tolerancia es perfecta.
¿Y qué nos dices del llamado "entrenamiento invisible"?
Si te refieres al descanso y a la recuperación, ¡son imprescindibles! Hay personas a las que entreno que tengo que insistirles en que algunos días es infinitamente mejor parar que seguir entrenando. Es fisiología pura, el cuerpo solo puede adaptarse y reforzarse cuando está en reposo. Claro que se adapta a raíz de una sobrecarga previa, pero si no le das el tiempo suficiente de recuperación, aunque la forma física mejore algo, se acaba por llegar a un estancamiento seguro, o lo que es peor, a una lesión.
A una media maratón hay que llegar bien entrenado y muy bien descansado, por eso recomiendo dormir un mínimo de 7 horas cada noche, mejor 8 o incluso 8 y media, depende de cada persona.
A la recuperación ayudan los estiramientos, que además sientan muy bien cuando la musculatura está tensa tras haber entrenado. Recomiendo que se hagan o bien al acabar o una vez te has duchado, dedicar una sesión entera de estiramientos. Si los músculos están sobrecargados un buen masaje de descarga a cargo de un fisioterapeuta es una opción que todo corredor debe considerar.
Otro descubrimiento para mí a este nivel han sido los suplementos recuperadores, como FuturPro®, y Finisher® Recovery. Tomados al acabar el entrenamiento me hacen estar mucho mejor al día siguiente. Ayudan a rellenar con más rapidez los depósitos de glucógeno, agotados por el esfuerzo, contienen antioxidantes que contrarrestan en parte el daño celular que supone el ejercicio intenso y proteínas para ayudar a una más efectiva regeneración muscular.
Los consejos “de oro" de Sara Carmona para hacer tu primera media maratón
La verdad, he aprendido mucho con este grupo al que he estado entrenando, y a esto se suma la experiencia anterior que tenía de mi propia preparación para mejorar como corredora en el triatlón, así que ahí van unos consejos que a mí me han servido mucho:
1 No hagas tu primera media sin tener la preparación suficiente, como mínimo recomiendo que hayas hecho antes 4 o 5 carreras de 10k en las que te hayas empleado a fondo. En alguna has tenido que rondar los 60 minutos o menos.
2 Ve al gimnasio o, si no puedes, potencia tus músculos con bandas elásticas en casa, un par de veces por semana. La fuerza es esencial, pocos corredores la consideran y en cuanto la introducen en su rutina notan la mejora.
3 Otra gran olvidada es la técnica de carrera, ejercicios como el skipping, talones a glúteos, zancadas largas con salto, apoyo de talones y de puntas, etc. hacen maravillas por mejorar la eficiencia.
4 Toma algún suplemento de caldad contrastada, yo uso la marca Finisher®, desde hace más de dos años y me van perfectos, los elaboran los laboratorios farmacéuticos Kern Pharma, lo que me da mucha seguridad. La suplementación es una de las claves del rendimiento del corredor: te ayuda a recuperarte mucho más rápido, te da energía durante tus rodajes y en la propia competición y te permite mantener tu estado de salud.
5 No hagas más de tres o cuatro días a la semana de carrera y una o dos sesiones de fuerza, no necesitas más para una media.
6 Dos puntos clave: estira siempre al acabar de correr como mínimo 5 minutos, sobre todo si has hecho una sesión intensa, y no te olvides nunca de trabajar tu zona media, el entrenamiento del core es esencial para evitar lesiones y desequilibrios.
7 Si correr se te hace muy monótono ten en cuenta que puedes hacer otros deportes y seguir progresando como corredor: la bicicleta, nadar o patinar son excelentes alternativas que te permitirán seguir trabajando tu condición aeróbica a la vez que descansas a nivel articular y usas tus músculos de una forma diferente. Igualmente si hace muy mal tiempo puedes hacer una sesión de running en interior, en cinta o ir al gimnasio, ¡todo suma!
8 Tengo muchos clientes obsesionados con seguir a rajatabla los planes que les pongo. Es importante saber que, si te saltas un día de entrenamiento es preferible no recuperarlo y seguir con el plan, es mejor llevar menos volumen de trabajo que llegar a la salida de tu carrera con exceso de entrenamiento.
Puedes conocer más sobre los productos Finisher® que usa Sara Carmona en su web Finisher®,
