¿Cuántas sesiones y cuánto tiempo?
Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total. Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días cuatro horas, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.
¿La grasa se elimina a intensidades bajas?
En principiantes con bajo nivel de condición física, sí. Además de que aín no tienes adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y establecer una duración más amplia. A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.
¿Qué medio quema más grasa?
Muy fácil, el que más cantidad de masa muscular pueda poner en marcha soportando esa intensidad el mayor tiempo posible. Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para mover mucha masa muscular y con un mínimo impacto. Así evitas que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga. La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados, uno de los menos indicados es el simulador de escalera, donde solo se moviliza parte de los extensores de piernas en un rango muy reducido.
¿Es necesario un programa de fuerza?
Definitivamente, sí. Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar más grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular. En entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.
¿Qué tipo de ejercicios y métodos de fuerza?
Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares, en este sentido no son muy interesantes las máquinas isocinéticas donde solo trabaja de forma aislada un grupo muscular, es mucho mejor incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares: sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método, nos interesa una orientación de fuerza-resistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana, será suficiente.
¿Hacer abdominales elimina tripa?
Realizar ejercicios de abdominales nos proporcionará una mejor postura y tronco tonificado, pero no eliminará la grasa de la tripa. La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. La mejor forma de eliminar la grasa es la combinación de ejercicio (cardiovascular apoyado por ejercicios de fuerza) y correcta alimentación.
¿Cardio antes o después del entrenamiento de la fuerza?
Realizar el entrenamiento de fuerza antes que el de cardiovascular ofrece más ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. Por varias razones: las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa, además se activarán mayor cantidad de hormonas lipolíticas y, finalmente, la fatiga será menor con este orden.
