Comienza la cuenta atrás The Marathon Experience by ASICS. Los dos ganadores del reto que ha lanzado la prestigiosa marca Asics para correr el maratón de Sevilla comenzarán su andadura el 28 de noviembre con un plan específico para cada uno de los concursantes. Soy Fran Torralba y les entrenaré hasta el 19 de febrero donde tendrán la maravillosa experiencia de correr el maratón de Sevilla y disfrutar de la ciudad y del magnífico evento que es este maratón.
Los dos agraciados con el premio son: Clara Ciudad una runner de 26 años que vive en Madrid, es su primer maratón y está muy ilusionada con el reto. El segundo runner premiado se llama Pau es de Cataluña y sí ha corrido ya maratones, intentaré que con los entrenamientos programados mejore su marca, pero ante todo y más importante que la experiencia sea positiva.
Lo primero que hice, en cuanto me comunicaron que la dirección del entrenamiento de este reto lo había puesto en mis manos, fue ponerme en contacto con los dos premiados y sentar unas bases de entrenamiento, filosofía, maneras de entrenar, etc. Siempre adecuando el entrenamiento a las características específicas de cada uno de ellos.
Como entrenador debo intentar en la planificación, evitar cualquier tipo de lesiones ya que eso llevaría al traste todo el reto y lo que conlleva en sí, para ello vamos a intentar cuidar dentro de la estructura de los entrenos lo que se denomina entrenamiento invisible, como es el descanso correctamente programado, los estiramientos de manera exhaustiva y obligatoria y la importancia de los masajes y descarga a nivel muscular. Por otro lado vamos a dar especial importancia tanto a la fuerza como a la potencia, ya que en un maratón y más con corredores de características populares la adquisición y asimilación de la fuerza y la potencia es de vital importancia puesto que los valores a los que llega el corredor popular a nivel aeróbico no tienen nada que ver con el de los atletas de élite, si no se ha trabajado de manera correcta tanto la fuerza como la potencia, a partir del km 32 lo más normal es que se les haga muy cuesta arriba, con lo que ello conlleva.
Preparar un maratón es como construir un edificio. Este símil lo he utilizado en otras ocasiones, lo primero que tenemos que lograr es un buen encofrado, es decir una buena base de sustentación, eso se consigue trabajando tanto a nivel muscular como aeróbico y articular. Se realiza de manera muy notable entre las 4 a 6 primeras semanas, el trabajo de fuerza con pesas, potencia con cuestas y ejercicios pliométricos unidos a rodajes y cambios de ritmos bajos-medios, ya que con la carga de fuerza y potencia muscularmente iremos con mucha carga y dentro de la preparación es fundamental. Todo ello debe estar unido a descargar con masajes cada 15 días como mínimo, para evitar posibles sobrecargas que deriven hacia una lesión.
Pasadas estas 4- 6 semanas empezará un trabajo ya más específico de afinamiento, donde empezaremos a disminuir el volumen de fuerza, mantendremos el de potencia y empezaremos con ritmos algo más altos a nivel cardiovascular. Esta fase durará hasta la décima semana y será en progresión es decir, iremos bajando paulatinamente la fuerza y aumentando el ritmo tanto en los rodajes como en las series, siempre con la premisa de nuestra filosofía: “escuchar a nuestro organismo en todo momento y realizar todos los entrenos de menos a más con la sensación de que siempre se podía haber dado más y no he ido a tope ni mucho menos”.
Por último, pero para nada menos importante, es como afrontar las últimas dos semanas de la preparación antes de la carrera. Son semanas de bajada, con mucha menos carga, pero son las semanas cruciales donde los nervios están a flor de piel, vienen dudas, florecen los dolores que denominamos dolores fantasma. Es aquí donde mi labor como entrenador a nivel psicológico tiene que estar mucho más presente, apoyándoles en todo momento, dándoles a entender que han realizado un trabajo óptimo y que están en la fase más bonita de este reto, recordarles que tienen que disfrutar del maratón a tope, sin miedo pero con mucha humildad y respeto. De esta manera por fin llegará el gran día, donde todo este trabajo se verá reflejado por las calles de Sevilla.
La primera semana es una toma de contacto para los dos runners ya que se tiene que adaptar a la nueva filosofía y a conceptos nuevos para ellos. En esta primera semana ya metemos carga tanto de fuerza en gimnasio, como de potencia en cuestas, tanto cortas con transferencia como más largas. Empezamos a trabajar cambios de ritmo extensivos a ritmos moderados para ir adaptando al organismo tanto a nivel muscular como cardiovascular de cara a toda la preparación que nos queda hasta llegar a Sevilla.
Finalizada la primera semana y una vez conversado tanto con Clara como con Pau, parece que los dos asimilaron muy bien los conceptos y la semana ha discurrido de manera positiva, quitando que Clara sufre un poco de cargue muscular, por lo comentado con ella. Nada que no se arregle con un masaje de descarga, es algo normal debido al cambio de entrenamiento.
Pasamos a la segunda semana. Clara tiene programado un viaje a Marruecos, de una semana, donde los entrenamientos como es normal debemos adaptarlos y que pasen a un segundo plano. No debemos olvidar, que lo primero de todo es nuestra vida, tanto personal como laboral y el runninng debemos de adaptarlo a nuestro ritmo y forma de vida y nunca al revés. Por ello se diseña para Clara una semana donde lo que prima es que disfrute del viaje y aprovechar el tiempo libre de que disponga y si le apetece haga acondicionamientos físicos y rodajes suaves. Todo ello adaptado al tiempo disponible y las ganas que tenga, si dispone de tiempo, uno de los días realizará unos cambios de ritmo cortos para dinamizar algo el entrenamiento. En el caso de Clara la premisa es muy sencilla, se trata de mantener algo de actividad física para retomar de manera normalizada la tercera semana de planificación para el maratón de Sevilla.
En el caso de Pau seguimos en semana de aumento de volumen y ya introducimos series largas con poca recuperación y Oregones (aquí os cuento cómo hacer estos ejercicios), debe de asumir que los ritmos y entrenos de maratón no tienen nada que ver con un 5k, un 10 k o una media maratón. En un plan específico de maratón, el descanso y asimilación entre sesión y sesión es fundamental. Al igual que el descanso semanal, los masajes de descarga y los estiramientos, ya que al aumentar tanto de volumen si te pasas en los ritmos a partir de la sexta semana de preparación tu organismo lo va a notar en forma de sobrecargas, sobreentrenamiento y eso desgraciadamente nos llevaría a las tan temidas lesiones.
Empezamos la tercera semana del reto y seguimos con carga de volumen tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular. En esta semana vamos a trabajar la potencia ya con cuestas más extensivas, además de trabajar las series largas con poca recuperación para trabajar la fuerza-resistencia y transferenciar el trabajo de potencia y fuerza. Estamos ya en la tercera semana y se va notando la acumulación de entrenos. En esta semana tanto Clara como Pau deberán de darse un masaje de descarga, estos masajes como ya dijimos al principio del artículo se deberán dar como mínimo cada 15 días.
Con esto, término este primer report sobre los entrenamientos The Marathon Experience by ASICS, seguiré informando de todo lo que vaya sucediendo en estas próximas semanas.
