En los '80 eran el ejercicio estrella de los abdominales por antonomasia, de hecho 'hacer abdominales' era equivalente a liarse como un loco a realizar encogimientos (o crunches, en la lengua de Shakespeare). Practicamente no se concebía más que este movimiento para trabajar el 'six pack' en diferentes variantes: con los pies en el aire, con las piernas estiradas, con las manos tras la nuca, con los brazos extendidos... Todo iba como la seda, todos hacíamos nuestros abdominales hasta que se publicaron unos estudios científicos que tacharon a estos ejercicios como 'altamente negativos para la salud de la espalda y perjudiciales'.
Ahora viene lo bueno ¿sabéis de dónde procedían los datos de la investigación? De estudios ex vivo (o sea, con el 'bicho' muerto) y además usando modelos cervicales ¡de cerdos! En los estudios se reproducía la columna del animal, que la verdad tiene mucho paralelismo con la humana (en unas personas más que en otras :-)), con un sistema mecánico que realizaba las mismas torsiones del área cervical que ocurren durante los encogimientos abdominales, analizando lo que ocurría con los propios huesos y los discos intervertebrales. Según este estudio, la lesión cervical era casi segura y la zona lumbar tampoco quedaba muy a salvo.
Menos mal que estaba por ahí el experto Brad Shoenfeld, Ph.D, C.S.C.S, para arrojar luz al tema, explicando cómo en humanos el rango de movimiento de la columna era mayor al de los porcinos y que además las pruebas realizadas anteriormente con máquina excedían por muchísimo la cantidad de repeticiones realizada por cualquier deportista. Otro dato que el primer estudio no había tenido en cuenta es que la columna se adapta progresivamente al ejercicio, fortaleciéndose.
"Desdemonizados" quedan, sin embargo los encogimientos mal realizados tienen sus riesgos. Las pautas correctas son sencillas.
ASÍ DEBES HACER TUS ENCOGIMIENTOS
Evita las flexiones muy acentuadas, es suficiente con una amplitud de movimiento tal que permita la separación de los hombros del suelo. Con 10º de elevación es suficiente.
Mantén las rodillas flexionadas en todo momento, para evitar la intervención del psoas iliaco, un corto y tónico músculo que tiende a girar la cadera hacia atrás (anteversión pélvica) acentuando la curvatura (lordosis) lumbar.
Vigila que tu zona lumbar contacte siempre con el suelo, llevando el ombligo hacia dentro de forma consciente si se forma hueco.
No enganches los pies en una espaldera y que no te los sujeten porque conseguirías el mismo efecto que si tuvieras las rodillas extendidas, te costaría menos porque más que trabajar abdominales trabajarías el psoas iliaco.
Evita entrelazar los dedos tras la nuca y tirar de la cabeza hacia arriba, las manos es mejor que vayan separadas, sin sujetar la cabeza.
Nota: Todas estas recomendaciones no se aplican necesariamente a atletas de élite y deportistas muy bien entrenados, que pueden tonificar su psoas iliaco, con un core muy fuerte y equilibrado. Son normas de referencia para deportistas aficionados y "de obligado cumplimiento" en sedentarios.
Fuente: Contreras, Bret; Schoenfeld, Brad. 2011/08/01-8-18. "To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design" Vol 33. doi 10.1519/SSC.0b013e3182259d05. Strength & Conditioning Journal.
