El mejor calentamiento para entrenamiento cardiovascular

Además de calentar las articulaciones, deberías preparar tu mecánica respiratoria para el entrenamiento, ¡así deberías calentar antes de un entreno cardiovascular!
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
El mejor calentamiento para entrenamiento cardiovascular
El mejor calentamiento para entrenamiento cardiovascular

Muchos corredores se preocupan de calentar todas las articulaciones, pero casi ninguno se preocupa de preparar su mecánica respiratoria y este es el principal motor para producir energía, por tanto, debe estar a punto para afrontar la exigencia a la que va a ser sometida. Una deficiente preparación del sistema respiratorio a nivel mecánico no solo puede limitar la adecuada ventilación, sino también asentar patrones posturales incorrectos. Tampoco te va venir mal recordar los criterios generales para conseguir un buen calentamiento.

Seguramente, si tienes un trabajo sedentario sentado, vengas de una situación de depresión de la parrilla costal y esta se disponga cerrada y con tensiones en el amplio tejido fascial que la envuelve. Además, durante el reposo se emplea una respiración abdominal pasiva, pero durante la actividad física se requiere una respiración torácica donde participarán de forma exigente la musculatura inspiratoria (escalenos, intercostales y diafragma). La puesta en acción de la mecánica respiratoria aportará el beneficio de eliminar un patrón incorrecto cifótico y también la activación de los músculos que van a comenzar a participar con gran demanda.

EL PRIMER EJERCICIO DEL CALENTAMIENTO

El primer ejercicio del calentamiento debe ser el de realizar varias inspiraciones amplias con llenado completo de los pulmones y expansión de la caja torácica. Acompaña el movimiento inspiratorio dirigiendo los brazos atrás en rotación externa, extensión de la columna y la mirada hacia arriba. Una acción tan simple como efectiva y con resultados inmediatos.

-Conseguirás abrir toda la parrilla costal y activar tus músculos respiratorios.

-Estiras toda la cadena flexora: pectorales, bíceps y deltoides anterior.

-La entrada masiva de aire estimula al sistema nervioso preparándolo para la actividad.

-Se genera un patrón postural más adecuado y correcto para iniciar la actividad.

Una buena forma de calentar antes de correr es empezar movilizando la cadera con este ejercicio

Moviliza la cadera al tiempo que realizas una sentadilla a una pierna con los cambios de peso. Separa bien las piernas y cambia el peso de un lado a otro, conseguirás estirar los aductores, unos músculos tónicos que limitan la zancada.

Una buena forma de calentar antes de correr es empezar movilizando la cadera con este ejercicio

Mantén el apoyo unipodal abrazando la rodilla libre muy cerca del cuerpo. Con esta posición consigues estirar flexores de forma activa estimulando a los estabilizadores del pie y la cadera.

Evita estirar los isquiotibiales con los clásicos ejercicios de tocarse la punta del pie, además de no ser el mejor movimiento, dispone a la columna en flexión.

Un ejercicio más interesante es el de realizar la balanza, donde conseguirás un estiramiento excéntrico mucho más efectivo y evitarás que la columna quede en flexión.

Estira cuádriceps pero con control de la cadera y activando al core. Es muy habitual cometer el error de quedarse con la cadera flexionada, pero es importante mantener el control para contraer a los músculos de la pared abdominal y evitar así que la cadera caiga en anteversión. La referencia es que la rodilla apunte en vertical hacia abajo.

Introduce al final movimientos un poco más explosivos para preparar a tu musculatura y tejido conectivo para las acciones de impulsión. Un split con salto conseguirá también estirar a los flexores de cadera.

Es mucho mejor que te pases a los estiramientos dinámicos ya que te prepara mejor para la carrera

Si estiramos en exceso el tríceps sural y todo su tejido conectivo perderemos gran arte de esta capacidad de contracción rápida y más que obtener un beneficio, lo único que conseguiremos es un menor rendimiento y un mayor riesgo de lesión por inestabilidad en la articulación.

En el calentamiento es buena opción incluir ejercicios de movilidad dinámica donde se consiga estirar y activar al músculo. Un ejercicio interesante es realizar pequeños saltitos hacia delante y atrás, se consigue un gran estiramiento excéntrico con gran activación y además acercándose al patrón de comportamiento objetivo.

Estira dinámicamente

Actualmente existe una controversia en cuanto a la necesidad de realizar estiramientos previos a la actividad física. Lo cierto es que los estiramientos han estado sobredimensionados, sobre todo los tradicionales estáticos y pasivos donde se mantiene el estiramiento de forma prolongada y relajando los músculos implicados.

Este tipo de estiramientos no es que estén contraindicados, movilizar la articulación y estirar al músculo no es negativo. El problema está cuando los realizamos de forma reiterada justo antes de una actividad vigorosa. Al realizar estos estiramientos mantenidos, el músculo se relaja, esto disminuye su tensión pero también su capacidad contráctil, cuestión no muy conveniente cuando vamos a necesitar al instante posterior una capacidad reactiva rápida y en ocasiones con una carga intensa. Quizás no somos conscientes, pero la simple carrera requiere de una capacidad excéntrica intensa en el tobillo y de una contracción concéntrica rápida para aprovechar la energía elástica almacenada y así conseguir una óptima fuerza impulsora. Un ejemplo claro lo tenemos al estirar la articulación del tobillo.


Es mucho mejor que te pases a los estiramientos dinámicos ya que te prepara mejor para la carrera

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