¿Cuál es la mejor forma de calcular tus pulsaciones máximas?

Controla tu entrenamiento con precisión

La frecuencia cardiaca máxima es un valor clave para adaptar nuestro entrenamiento
La frecuencia cardiaca máxima es un valor clave para adaptar nuestro entrenamiento

Conociendo  las máximas pulsaciones a las que podemos llegar establecemos diversas zonas de intensidad y nuestro entrenamiento es seguro y eficiente. Dado que obtener ese máximo es bastante duro, ya que precisa de una prueba incremental hasta llegar al agotamiento, es común usar fórmulas que nos permiten estimarlo.

La más común es la de Fox, 220 menos la edad, pero supone errores de hasta 10 a 14 pulsaciones por minuto. Sigue usándose en entornos médicos pero no es la ideal para los deportistas.

Otros autores nos presentan fórmulas más precisas:

Arena: FC máx = 209,3 - (edad x 0,7)

Astrand: FC máx = 216,6 - (edad x 0,84)

Fairbarn (para mujeres): FC máx = 201 - (edad x 0,63)

Gellish: FC máx = 207 - (edad x 0,7)

Gullati (para mujeres): FC máx = 206 - (edad x 0,88)

Nes: FC máx = 211 - (edad x 0,64)

Nes (para hombres): FC máx = 208 - (edad x 0,8)

Tanaka: FC máx = 208 - (edad x 0,7)

Sin embargo un estudio hecho por fisiólogos estadounidenses, publicado en el Int. Journal Exercise Science. 2020; 13(7): 1242–1250, compara los resultados de las fórmulas con pruebas de esfuerzo reales y concluye que todas son bastante imprecisas. En general tienden a sobreestimar la FC Máx en los más jóvenes y a subestimarla en los mayores.

Conclusión: Si te tomas en serio el entrenamiento hazte una prueba de esfuerzo para saber tu capacidad máxima real y calcula tus zonas de pulsaciones a partir de esa cifra.

 

Fuentes:

Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2473-9; Ann Clin Res. 1971;3(6):404–32; Med Sci Sports Exerc. 2007 May; 39(5):822-9; Circulation. 2013;128(8):873–934; Int J Exerc Sci. 2020; 13(7): 1242–1250.

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