Aquí tienes el tutorial para estirar correctamente el sóleo; no olvides que es básico tener la rodilla flexionada y mantener el estiramiento de 8 a 10 segundos:
La debilidad de los músculos cuádriceps puede ser la causa del síndrome femoral rotuliano, o "rodilla de corredor", ya que que el cuádriceps es el principal soporte de esta articulación. El cuádriceps consta de cuatro músculos, incluido el vasto medial, que estabiliza la rótula. Si no es lo bastante fuerte para soportar la rodilla, el movimiento articular es inadecuado, lo que provoca irritación. Aprende a estirar correctamente el cuádriceps para mejorar el rango de movimiento y evitar sobrecargas en las rodillas:
Los gemelos no son músculos tan grandes como los cuádriceps e isquiotibiales, pero desempeñan una función esencial en la carrera. Es uno de los puntos sobre los que recaen más sobrecargas y lesiones del cuerpo del corredor.
El estiramiento de isquios es el más imporante para un corredor de larga distancia: ese tendón afecta a toda la parte trasera de la pierna, lo que más tonificamos al correr. Descargando los isquios quitamos tensión en el gemelo y en el bíceps femoral, evitando las temidas lesiones de espalda, las más críticas y también se previenen desequilibrios en el tendón de Aquiles.
El pie es una de las estructuras anatómicas clave en el deportista. Cualquier molestia producida por el esfuerzo que implica la alta competición, que afecte a esta zona, condiciona la mecánica y puede provocar otras lesiones en las rodillas, la cadera, etc.
El psoas es el responsable del movimiento de flexión de la cadera y también de la flexión del tronco, por lo que frecuentemente se presenta acortado en corredores y ciclistas (especialmente cuando también pasan muchas horas sentados en la oficina). Como forma parte de la musculatura profunda, no se trata de un músculo fácil de localizar en nuestros estiramientos.
En el siguiente vídeo aprenderás a estirar tibiales y peroneos. Puede resultar molesto para los corredores, sobre todo después de entrenar, pero es importante para evitar una lesión crítica del corredor como es la periostitis.
Para estirarlo correctamente, como ves en el vídeo, apoya una rodilla en el suelo y coge el pie con el brazo contrario. Mantén esa posición con cada pierna entre 8 y 10 segundos. Recomendado para descargar la tensión de cuádriceps y psoas ilíaco.
