Cerebro para tus músculos

¿Quién dijo que más vale maña que fuerza? Los deportistas inteligentes de verdad, entrenan con maña. Por eso, si ya entrenas fuerte, nuestro experto te enseña a entrenar inteligentemente.
Domingo Sánchez -
Cerebro para tus músculos
Cerebro para tus músculos

"Más" nunca es "mejor" y en el entrenamiento esto es una premisa que cada vez está cobrando más importancia. Para obtener las adaptaciones necesarias y conseguir los objetivos propuestos, en la mayoría de las ocasiones es cuestión de aplicar los entrenamientos adecuados y no los más intensos. Descubre cómo sacarle partido a tus sesiones entrenando inteligentemente.

  • Es importante llegar a TEMPO

Elegimos los ejercicios, los métodos con sus series y repeticiones, pero luego casi nunca prestamos atención al tiempo de realización de la fase concéntrica y excéntrica. Este aspecto es de vital importancia y de él depende la orientación en el trabajo de la fuerza.

Tradicionalmente siempre se ha mantenido que la fase excéntrica (a favor de la gravedad) debe ser siempre más lenta que la concéntrica (en contra de la gravedad), si embargo esto depende de la orientación perseguida.

El "tempo" es el ritmo al que se realiza cada repetición. Para expresarlo se suele utilizar tres dígitos; el primero hace referencia a la duración la fase excéntrica, el segundo a la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último se refiere la duración de la fase concéntrica.

La carga puesta en acción debe garantizar la correcta ejecución de un ejercicio en términos de técnica, pero también de ritmo e intensidad. En este cuadro puedes ver los tempos de referencia para diferentes orientaciones de la fuerza que debes respetar.

Fuerza-Resistencia (tonificación)

Entre 15 y 20 repeticiones, tempo: 1-0-1

Debe ser un ritmo constante y sin pausa, sin inercias ni aceleraciones. Si no eres capaz de mantener el ritmo es porque la carga es demasiado elevada.

Hipertrofia muscular

Entre 6 y 10 repeticiones, tempo: 2-0-1

Con una carga submáxima descender el peso invirtiendo el doble de tiempo que en subirlo y sin pausa entre ambas fases.

Para dar mayor énfasis a la fase excéntrica y aprovechar ese interesante estímulo es mejor opción aplicar un tempo de 3-0-1.

  • Orden adecuado

Cuando te toca entrenar un determinado grupo muscular con dos o tres ejercicios, no se eligen al azar o según la máquina que encuentres libre, debes planificarlo. Debes colocar en primer lugar a los ejercicios denominados multiarticulares, es decir, en los que mueves a grandes cadenas musculares e intervienen varias articulaciones.

En el caso de incluir ejercicios de potencia, inclúyelos al principio y nunca al final del entrenamiento

Aquí tienes algunos ejemplos erróneos y su alternativa correcta:

  Error Correcto
 

Extensiones de cuádriceps

Sentadillas

 

Sentadillas

Extensiones de cuádriceps

 

Error Correcto

Press de hombros en máquina

Push press

Push press

Press de hombros en máquina
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A poco que sepamos un poco de cómo se consigue la hipertrofia muscular o la mejora de la fuerza, nos daremos cuenta que lo importante es generar un estímulo con un mínimo de intensidad que sea capaz de generar adaptaciones en nuestro organismo, en este caso a nivel hormonal, metabólico y a largo plazo, de aumento de tamaño muscular. Debemos centrar nuestros objetivos de entrenamiento en trabajar de forma intensa los grandes grupos musculares y no dilatar las sesiones de entrenamiento añadiendo ejercicios analíticos de grupos musculares pequeños.

Como ejemplo, el otro día tan solo realicé dos ejercicios: dominadas y remo con mancuernas. En detalle, fueron 6 x número máximo de dominadas (15-12-12-10-10-10) y 4 x 10 repeticiones de remo con mancuerna con 30 kg. Nada más, habría que ver el resto de mi programación para ver el objetivo global, pero para este tema os dará una idea del tipo de entrenamiento que creo que es suficiente para conseguir un estímulo necesario.

En este entrenamiento intenso de los músculos dorsales con dos ejercicios como las dominadas y remo, el bíceps es un sinergista que actúa en la acción y recibe un estímulo suficiente en su función de flexión con la carga que mueven los músculos dorsales. Añadir posteriormente uno o dos ejercicios de bíceps no aportará un beneficio significativo, es más, incluso puede resultar contraproducente, terminar de machacar a un músculo pequeño que ya estaba estimulado tan solo significa vaciarlo de glucógeno, retrasar su recuperación a medio plazo e incluso, sobrecargarlo o lesionarlo a largo plazo. Pero menos sentido aún tiene hacer solo un día de entrenamiento de bíceps.

Este tipo de entrenamientos no genera el estímulo metabólico y hormonal necesario como para provocar alguna adaptación que merezca la pena una sesión en exclusiva. Mi consejo es que si te gusta hinchar tu bíceps de sangre, congestionarlo, verlo grande mientras entrenas y tener agujetas terribles y fatiga acumulada durante unos días, tienes una razón para "hacer bíceps". Pero si deseas un entrenamiento inteligente, eficiente y bien planteado, debes olvidarte de entrenar bíceps y tríceps, céntrate en los grandes músculos de forma intensa y con sesiones cortas.

  • Evita llegar a una hora de entrenamiento

60 minutos es tu límite, es tiempo más que suficiente para trabajar de forma intensa tus zonas musculares elegidas para una sesión y generar el estímulo necesario. Recuerda que la fuerza e hipertrofia es cuestión de intensidad y no de volumen, ya hemos apuntado que no hace falta entrenar grupos musculares pequeños, si respetas los tiempos de recuperación, lo mas seguro es que en unos 45 minutos termines tu sesión.

Si deseas además ahorrar tiempo, puedes realizar superseries antagonistas, por ejemplo alternar un ejercicio de pectoral con uno de dorsal, o uno de press de hombros con otro de tren inferior. De esta forma alternas el trabajo entre zonas musculares diferentes.

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Si el objetivo es aportar una orientación funcional al desarrollo de la fuerza, debemos cambiar los clásicos modelos de diseño regidos por grupos musculares a estructuras donde el objetivo es trabajar cadenas musculares a través de planos de movimientos. Por tanto, lo primero que debemos cambiar es la forma de pensar a la hora de trabajar un grupo muscular, el objetivo es trabajar un movimiento. En el entrenamiento funcional no se trata de trabajar la forma, sino la función, el objetivo principal pasa de ser el desarrollo muscular a ser la eficiencia mecánica para conseguir mejores resultados en la mejora de la fuerza

  • ¿Músculos o eficiencia?

Que el  objetivo principal del entrenamiento funcional sea desarrollar la función y no la forma no significa que no se produzca una hipertrofia muscular. Incluso microciclos de movimientos olímpicos (los que realizan los deportistas de elite) puede resultar un estimulo necesario para generar nuevas adaptaciones en el desarrollo muscular.

No debes olvidar que el principal estímulo para que se produzca la hipertrofia es la alta intensidad. Por tanto, mientras en tu entrenamiento mantenga valores elevados de intensidad, las adaptaciones musculares y sobre todo hormonales continuarán produciéndose. Los practicantes de CrossFit o gimnasia deportiva, son un claro ejemplo de combinación de mejora y desarrollo de la fuerza con aumento de la masa muscular.

Las sesiones de mejora de la fuerza desde una perspectiva funcional, con movimientos multiarticulares como el peso muerto, push-up o una cargada, no tiene sentido pensar en ubicarlas dentro del trabajo de un grupo muscular, ya que no se trabaja uno de forma aislada, sino toda una secuencia muscular que en muchas ocasiones terminan trabajando músculos del tren inferior, tronco y tren superior en el mismo movimiento.

Por tanto, la tradicional clasificación por grupos musculares no es la mas adecuada en este tipo de programas, debes comenzar a cambiar la visión de dividir al cuerpo por grupos musculares a dividirlo por planos de movimientos. Al comienzo te puede resultar difícil de manejar, pero verás que es mucho más sencillo y desde luego, mecánicamente más real y acertado. Estos son los pasos que debes seguir para diseñar un programa funcional de fuerza:

  1. Clasificar a los ejercicios por acciones de press (empujar) o pull (tracción o tirar)
  2. Dividir a los movimientos por acciones en el plano horizontal o vertical.

De esta sencilla forma todos los ejercicios dinámicos de la tradicional musculación y los funcionales pueden clasificarse por un mismo criterio. Aquí tienes algunos ejemplos prácticos para que tú mismo comiences a comprender esta clasificación y a ver planos y movimientos en vez de solo músculos.

Ejercicio Movimiento

Press de banca

Press horizontal

Dominadas

Pull vertical

Remo Gironda

Pull horizontal

Sentadilla

Press vertical

Press de hombros

Press vertical

Lanzamiento al techo de balón

Press vertical

Peso muerto

Pull vertical

 

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Aquí tienes un ejemplo de diseño de sesión según este criterio con una doble división para realizar tres días a la semana:

Sesión 1: empuje horizontal y vertical del tren superior + empuje del tren inferior

Movimiento 2 Press de pectoral dos poleas de pie
Movimiento 3 Press de hombro alterno con mancuerna
Movimiento 4 Sentadilla con barra

 

Movimiento 6 Remo invertido en multipower
Movimiento 5 Jalón anterior en polea
Movimiento 1 Peso muerto

 

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Los abdominales no son músculos dinámicos como los cuádriceps, sino que son estabilizadores. Por tanto, el objetivo es proponer ejercicios donde retemos a la estabilidad de la columna, un peso muerto trabajará la cadena posterior y tus lumbares, un press militar activará a tus músculos profundos como el transverso, los push-up conseguirán una involucración de tus abdominales ¿necesitas trabajar mas los músculos del tronco?

Si lo deseas, incluye en tu programa movimientos en los que el core se vea muy solicitado. Es preferible involucrar a grandes cadenas musculares que ejercicios analíticos en el suelo. Incluye ejercicios que soliciten al core con diferentes acciones:

Core 4 Rotación
Core 1 Extensión de cadena posterior
Core 2 Flexión cadena anterior
Core 3 Estabilización

 

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Vern Gambetta, uno de los máximos exponentes en entrenamiento, decía "hacer entrenamientos duros es fácil, lo difícil es hacer que tengan sentido y se transfieran al rendimiento". Este es uno de los puntos clave a la hora de diseñar un programa y elegir los ejercicios más adecuados al objetivo que perseguimos. Un entrenamiento clásico de musculación para hipertrofia muscular está muy bien si deseamos ganar músculo. Pero si lo que necesitamos es mejorar en nuestro deporte para ser más ágiles, quizás el planteamiento debe ser otro, eligiendo ejercicios funcionales que tengan transferencia hacia los gestos deportivos que perseguimos, pero además no solamente en la forma, sino también en la intensidad, velocidad y carga.

Transferencia 1

Por ejemplo, si tu objetivo es jugar al tenis, el trabajo de pectoral es necesario, pero el press en máquina es un movimiento con poca transferencia.

Transferencia 2

Una apertura a una mano de pie en polea tiene una transferencia mayor hacia gestos con la raqueta en la involucración muscular

Transferencia 4

Si prácticas natación, el remo en máquina trabajará tus dorsales, pero poco se parece al gesto de nadar.

Transferencia 3

El pull-over en polea es un ejercicio mucho más indicado para transferencia hacia la natación.

 

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