Siempre he mantenido que la recuperación es parte del entrenamiento, así que debemos plantearnos nuestras semanas de vacaciones como una recuperación activa. Tiene tan poco sentido no hacer nada de nada, como matarse a entrenar allá por donde vas. Lo primero que debes tener en cuenta es que las adaptaciones conseguidas en tus meses anteriores de fuerza, mejora cardiovascular, aumento de masa muscular e incluso de movilidad articular es imposible que se pierdan en pocas semanas.
Muchas personas piensan que perderán en sus vacaciones las adaptaciones conseguidas en sus entrenamientos, pero estas mejoras de la forma física a nivel muscular y metabólico se construyen en meses y lógicamente, tardarían meses en desaparecer. No debes tener reparos en descansar o bajar tu nivel de entrenamiento durante unos días. Lo ideal es que mantengas un mínimo de actividad con el objetivo se continuar regulando tu organismo.
Lo más a mano, el cardio
Quizás no tengamos barras, discos o una clase de Pilates, pero siempre tenemos oportunidad de realizar algo de trabajo cardiovascular, bien nadando, montando en bici o la siempre socorrida carrera suave. Algo de trabajo cardiovascular nos ayudará a quemar ese exceso de colorías que solemos acumular, así evitaremos una sobrecarga muscular de glucógeno con sensación de pesadez y acúmulos de agua.
No es necesario que realices una carrera intensa de larga duración, un largo paseo o andar-trotar disfrutando de la naturaleza servirán perfectamente para nuestro objetivo en vacaciones.
Evita las carreras por la arena de la playa descalzo, quedan muy bien en los spots de publicidad, pero la realidad es que pueden sobrecargar a los músculos de las piernas si las repetimos a diario. La inestabilidad del terreno, unida a la pendiente, supone una situación mecánicamente poco favorable para la pisada. Colócate tus zapatillas y corre por una pista o por la arena compactada de la playa.
Una vez que termines, sí que resulta muy beneficioso que te quites las zapatillas, te acerques a la playa y pruebes estos dos recursos:
- Date un paseo descalzo por la arena. La arena provoca un efecto de masaje natural en la planta del pie que mejorará la recuperación e incluso relajará al tejido fascial, también facilitará el retorno venoso consiguiendo beneficios a nivel de la circulación.
- Mójate los pies. El agua del mar, río o pantano, estará siempre a una temperatura inferior a la de tus pies después de una carrera. El frío es el mejor antiinflamatorio, te ayudará sin duda a recuperarte de forma más rápida por su efecto vasoconstrictor.
Un circuito de fuerza
Ya hemos comentado que las adaptaciones a nivel de masa muscular y fuerza no desaparecerán por no entrenar durante varios días, sin embargo es muy conveniente que movilices a tus músculos y consigas mantener su actividad. Incluye ejercicios generales como fondos, saltos y abdominales que impliquen a los grandes grupos musculares.
Con un banco puedes disponer de todo un arsenal de ejercicios para conseguir un trabajo de fuerza a todos los niveles.
- Subiendo y bajando a una pierna, conseguiremos un ejercicio sustituto de la sentadilla. Para trabajar cuádriceps y glúteo es un ejercicio mejor que muchas máquinas del gimnasio.
- Si necesitas algo más de intensidad, pasa a un trabajo de potencia realizando saltos a una altura que te exija potencia de piernas.
Para trabajo del tren superior, los clásicos push-ups servirán perfectamente. Tienes la posibilidad de variar la intensidad con la inclinación del cuerpo y eliminando apoyos. Conseguirás activar a toda la cadena muscular anterior y, sobre todo, pectorales y tríceps.
Olvídate de los abdominales en el suelo con repeticiones interminables. Confía mejor en las planchas, posiciones isométricas en apoyo o flexión con la cadera apoyada. Pocas repeticiones e intensas, mejor que cientos de abdominales tumbados.
Si tienes posibilidad, usa tensores y bandas elásticas, son un recurso fácil de transportar y que te aportará muchas posibilidades, como realizar remos.
Los ejercicios por parejas de empuje también puedes aprovecharlos para situaciones donde no tienes material. El peso de tu compañero lo podéis utilizar mutuamente.
