¿Se puede mejorar entrenando por mitades? ¡Bienvenido al entrenamiento unilateral!

Si no consigues aumentar el peso que mueves en el gimnasio, tienes problemas para mejorar rangos de movimiento o tu asignatura pendiente es la estabilidad y la coordinación... ¡Prueba a entrenar por mitades! Se llama entrenamiento unilateral y tiene muchos beneficios:

1/ EQUILIBRIO y ESTABILIDAD. La mayoría de nosotros tendemos a usar más un lado de nuestro cuerpo que el otro tanto en nuestros hábitos cotidianos como en nuestras actividades deportivas o cuando realizamos ejercicios bilaterales (aunque en estos es probable que no lo percibamos). Realizar los ejercicios de modo unilateral te ayudará a percibir esos desequilibrios (si mueves más peso o con más rango con un lateral que con otro) y a corregirlos.

El ejercicio unilateral también ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores, por ejemplo, el squat a una pierna ayuda a construir estabilidad en tus caderas, mientras que movimientos de tren superior como el press a una mano reclutan músculos del core que son cruciales para la estabilidad.

2/ FUERZA.  Muchos piensan que los ejercicios unilaterales no te permiten usar cargas suficientes como para mejorar la fuerza. Por el contrario, en algunos ejercicios de piernas, como el squat búlgaro, cuando los tengas automatizados, te llevarás una sorpresa al comprobar que la suma de las cargas que puedes levantar con cada pierna puede ser superior a la que mueves con un squat normal, realizado con tus dos piernas. Este tipo de ejercicios son además una magnífica ayudar para mejorar en los principales ejercicios bilaterales, pues te hacen más simétrico y fuerte.

3/ SEGURIDAD. Los ejercicios unilaterales de tren inferior son una forma espléndida de sobrecargar tus piernas sin sobrecargar tu zona lumbar.

4/ RANGO DE MOVIMIENTO. Entrenar una vez cada lado te permite “alargar” más los movimientos. En el caso de un remo a una mano, por ejemplo, puedes aumentar los movimientos de tu escápula con mayor facilidad que al trabajarlas por separado.

5/ "MÁS CON MENOS". Necesitarás menos material, o ninguno. Una sola mancuerna o una kettlebell puede ser suficiente para un gran entrenamiento de tu tren superior utilizando variaciones unilaterales de press, remos e incluso formas explosivas a una mano. En el caso de las piernas, muchas variaciones pueden ser acometidas simplemente con tu peso corporal: squat búlgaro, squat a una pierna, peso muerto a una pierna, etc.

6/ DIVERTIDO. ¡En serio, es divertido! Algo que reta a tu equilibrio, agilidad y movimientos libres es siempre divertido. El equilibrio y coordinación extra requeridos hacen que la sesión sea más divertida y motivante.


Este tipo de entrenamiento es recomendable seas deportista de alto nivel, quieras mejorar en tu deporte o desees aumentar tu salud y mejorar tu imagen. Pueden ser muy útiles si te has estancado en tu progresión y quieres darle un "empujón" a tu nivel de forma, técnica y estabilidad. Esto no significa que debas dejar de entrenar con los ejercicios bilaterales convencionales, ambos tipos de ejercicios pueden y deben combinarse en un buen plan de entrenamiento.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO UNILATERAL