¡A ENTRENAR! Rutina de 5 días, 30 minutos al día
Más fuerte en 30 minutos: Sesión 1
Más fuerte en 30 minutos: Sesión 2
Más fuerte en 30 minutos: Sesión 3
Más fuerte en 30 minutos: Sesión 4
Más fuerte en 30 minutos: Sesión 5
La velocidad de ejecución: para favorecer nuestro propósito, hipertrofiar los músculos, lo mejor es combinar una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada al menos 3 veces mayor a la fase concéntrica.
- El descanso entre series: es muy importante que el descanso sea efectivo, es decir, que cumpla una intención específica. Para aumentar nuestra masa muscular el descanso óptimo recomendado es de 1’30" aproximadamente.
- TUT (Time Under Tension), es decir, el tiempo que el músculo se encuentra sometido a la tensión producida por el trabajo con cargas. Para favorecer el desarrollo muscular y la hipertrofia, este tiempo debe encontrarse
entre un mínimo de 30" y no sobrepasar los 60", siendo ideal un TUT de unos 45".
- El entrenamiento invisible: el descanso una vez termina la sesión de fitness es muy importante para que nuestro organismo se recupere y realice los procesos de adaptación necesarios. Por ello, es recomendable no entrenar un mismo grupo muscular hasta que no transcurren unas 48 horas, aproximadamente. Entre los aspectos relevantes del descanso invisible se encuentra dormir 8 horas al día y seguir unas pautas de alimentación adecuadas.
- La carga de entrenamiento: debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM (aunque si cumples con el tiempo de duración de la fase excéntrica, no necesitarás acercarte al rango más alto), realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie.
FORMAS DE ORGANIZAR NUESTRO ENTRENAMIENTO
Existen muchos métodos de entrenamiento: piramidales, funcionales, en superserie, biserie, etc. Cualquiera de ellos puede ser totalmente válido, lo más importante es conocer la intensidad de los estímulos y el rango en el que trabajan cada uno de ellos. Independientemente de si eliges hacer 6, 8 o 12 repeticiones, tenemos que asegurarnos de que estamos trabajando en todo momento en favor de nuestros propósitos.
Para ello, lo primero que debes conocer es tu 1RM. Hay varias formas de conocerla, pero tal vez, uno de los test más seguros y útiles es el de estimación indirecta de Brzycki que incluimos en esta tabla.
CALCULA TU REPETICIÓN MÁXIMA (1 RM):
Es conveniente realizar el test de 1 RM sobre los grandes grupos musculares (pectorales, dorsales, cuádriceps, isquios…) y con ejercicios de peso libre (press de banca, sentadilla, dominadas lastradas, remo con mancuerna…) ya que las máquinas guiadas pueden falsear el resultado en función del modelo del aparato y de su fabricante.
1. Realiza un calentamiento previo de unos 10 minutos de duración, incluyendo ejercicios de movilidad articular y flexibilidad.
2. Ejecuta una primera serie con un peso que nos permita llegar a 10-15 repeticiones y descansa de 1 a 2 minutos.
3. Realiza una serie que nos permita realizar de 3 a 10 repeticiones. Aunque lo ideal es no sobrepasar las 5, ya que de ese modo los cálculos son más precisos.
4. Divide el número de repeticiones por el número de la columna de la derecha para obtener tu 1RM.
REPETICIONES BRZYCKI
3 0,9444
4 0,9166
5 0,8888
6 0,8610
7 0,8332
8 0,8054
9 0,7776
10 0,7498
TRUCOS Y CONSEJOS
Incluye ejercicios con elevada carga excéntrica en tus rutinas. Estos ejercicios reclutan un mayor número de fibras musculares de tipo II, lo que permitirá una mayor hipertrofia global.
No te olvides de incluir ejercicios globales en tus rutinas. Los ejercicios globales como las dominadas, el peso muerto, el press de banca o el remo con barra, son claves para una mayor respuesta hormonal anabólica.
No entrenes hasta el fallo muscular. Algunos estudios realizados con sujetos que entrenaron hasta el fallo muscular demostraron que, en contra de lo que pueda parecer, se produjeron reducciones en las concentraciones de IGF-1 y elevación de IGFBP-3, lo que supone un menor crecimiento muscular.
No te olvides de entrenar el tren inferior, debido al gran volumen de los músculos de las piernas, al movilizarlos estaremos estimulando nuestro metabolismo y favorecemos la secreción de las hormonas que ayudan al crecimiento muscular, por lo tanto, la pierna es de obligado entrenamiento para ganar volumen, no lo olvides.
