Entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia

Corredores populares, triatletas y ciclistas… a pesar de lo mucho que hemos repetido que la fuerza también es importante para vosotros, todavía no conozco ningún corredor que cambie unos cuantos kilómetros de running por una sesión de fuerza en el gimnasio. Vamos a entrenar la fuerza resistencia, pero de todo el cuerpo. Otro error frecuente es pensar que solo necesitas fortalecer las piernas, ya que el tren superior y el core también juegan un papel muy importante en tu preparación y rendimiento.

Isquio en poleas:

Dos versiones: la más intensa incluye un fondo de brazos, la segunda se limita a flexionar la pierna, aproximando el talón al glúteo. En ambas el trabajo de glúteos e isquiotibiales es muy significativo, mas lumbares, tríceps y pectorales. Haz 3 series de unas 10 repeticiones con cada pierna, en la versión 2 y 5 repeticiones en la versión con fondo.  

Subida a escalón:

Con este simple gesto trabajamos la musculatura de todo el tren inferior. Elige una altura adecuada a tu estado de forma, teniendo en cuenta que a mayor altura, mayor intensidad. Haz 3 series de unas 15 subidas en total.

Saltos con balón medicinal:

Los ejercicios que implican al mismo tiempo tren superior e inferior serán un gran recurso para ti. Haz 3 series de 10 saltos procurando realizar el gesto lo más completo posible, elevando la pelota por encima de la cabeza sin soltarla.  

Dominadas funcionales

Antes de realizar la dominada, eleva el balón medicinal, sujetando este con firmeza. Gracias a esto trabajamos los músculos de la cara interna de las piernas e implicamos al psoas, un músculo que trabaja de forma activa durante la carrera. Haz 3 series de unas 8 repeticiones.

Planchas funcionales

Las planchas son un básico para los deportes de resistencia, ya que ayudan a trabajar todo el cinturón abdominal. Haz 3 series de unas 10 repeticiones de cada una de las modalidades y comienza a beneficiarte de un core firme y fuerte.