En la bici se trabajan los mismos grupos musculares que en la carrera a pie, aunque con mayor protagonismo de la parte superior del tren inferior (cuádriceps, vasto interno, isquiotibiales). El “entrenamiento cruzado” nos permitirá trasladar nuestra condición cardiovascular de la carrera al ciclismo en pocas sesiones. En la actualidad, y en las pruebas de distancias sprint y olímpicas, el segmento de ciclismo ha dejado de ser decisivo, para tomar un papel más de transición, debido a la formación de grupos y a la posibilidad de “ir a rueda”. No obstante, el ciclismo es la disciplina ideal para trabajar la resistencia de base y “recuperarnos” de entrenamientos exigentes de carrera a pie con rodajes fáciles y sin impactos.
Para ser un buen triatleta sobre la bicicleta, además una serie de cualidades fisiológicas que permitan un rendimiento óptimo, también es necesario poseer una buena técnica para rodar en pelotón, trazar curvas (actualmente el sector de bici se suele desarrollar en circuitos con rotondas, giros de 180º, etc.) y afrontar los constantes cambios de ritmo y las condiciones ambientales adversas. Por ello es muy importante aprender a rodar en grupo y tener automatizadas ciertas habilidades sobre la bici. Nada menos que Javier Gómez Noya te muestra algunos ejercicios que te ayudarán a conseguir la técnica y las habilidades necesarias sobre las dos ruedas.
A baja velocidad, haz un zig-zag con conos (también sirven latas de refresco) en ida y vuelta, para efectuar un giro de 180º en el último cono. Utiliza un desarrollo ligero, no puedes pisar ni tocar ningún cono. Empieza una vez por un lado y luego por otro, para dar el cambio de sentido en el último cono por ambos lados. Añade cada vez más velocidad, controlando los frenos y las aceleraciones.
Alterna tramos de pedaleo con una pierna y con otra. Es un trabajo de habilidad que mejora la técnica del pedaleo y siempre puedes añadirlo en mitad de un entrenamiento.
A una velocidad moderada, empieza soltando el manillar unos segundos. El truco es echarte atrás, con el tronco vertical. Verás que la bici mantiene ella sola el rumbo. Cuando tengas más seguridad, eleva los brazos como si hubieras ganado una carrera y por ultimo bracea al ritmo del pedaleo de las piernas, como si estuvieras corriendo.
Recae todo el peso sobre el manillar, de esta forma controlas mejor la bici y con mayor seguridad.
Usa una mano cada vez. Aprenderás a repartir el peso en un punto preciso para estabilizarte y desarrollarás buena coordinación al coger el bidón.
Cualquier obstáculo u objeto te puede sorprender cuando pedaleas. Empieza a despegar tu bici del suelo tirando del manillar y los pedales al tiempo, de forma coordinada.
Conoce bien las reacciones de tus frenos efectuando ligeros bloqueos con el freno delantero. Eleva un poco la rueda trasera para saber dónde está el pico de potencia máximo y de paso, cómo se reparten los pesos en tu bici. Para el freno trasero, haz un ligero caballito y frena cuando la rueda se eleve un poco.
