Triatlón para principiantes: tu primer triatlón de distancia sprint

Seguramente pienses que el Triatlón es un deporte para hombres y mujeres de hierro, pues ¡estás muy equivocado! Con el plan de entrenamiento y las dudas que te resolvemos a continuación, podrás disfrutar de tu primer triatlón y engancharte con el deporte de moda.
Cristina Azanza -
Triatlón para principiantes: tu primer triatlón de distancia sprint
Triatlón para principiantes: tu primer triatlón de distancia sprint

1. Dos días antes de la competición, descansa y el día antes de la misma, activa tu musculatura: toca un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. 40 minutos de ciclismo con alguna arrancada de fuerza y 10´ de carrera con alguna progresión corta.

2. Desayuna al menos 2 horas antes de la competición, lo habitual, evitando lácteos y fibra.

3. Llega al menos con 1hora 30 minutos de antelación al lugar de la prueba para recoger tu dorsal y preparar todo el material en el área de transición. Para recoger el dorsal y acceder a esta área, necesitarás tu DNI, así que no te olvides de él.

4. Recoge la bolsa del dorsal, que suele incluir un dorsal de papel, un dorsal para la bici, otro para el casco y un gorro numerado para el segmento de natación.

5. Prepara tu bici antes de entrar en el área de transición: coloca la pegatina del dorsal en la tija del sillín y la pegatina para el casco en la parte frontal. Da una vuelta en bici para comprobar que todo funciona correctamente y también te servirá de calentamiento.

6. Una vez dentro del área de transición coloca tu bicicleta en el lugar que estará numerado por tu dorsal, coloca las zapatillas de bici (si vamos a usar), las zapatillas de carrera a pie y aquel material que vayas a utilizar durante la prueba. El dorsal de papel, colócalo en una goma elástica en la cintura, que te posibilitará llevarlo en la parte trasera durante el segmento de ciclismo y en la parte delantera en la carrera a pie. Déjalo junto al casco para que no se te olvide colocártelo antes de coger la bici. En el segmento de natación está prohibido llevar el dorsal de papel.

7. Una vez hayas dejado todo colocado en el área de transición, dirígete hacia la zona de salida de la natación, con  el mono de competición/bañador, el gorro y las gafas. Es recomendable calentar un poco en el agua antes de comenzar la prueba y hacer algún pequeño sprint para activarse.

8. El juez de salida dará la señal y comenzará la prueba. 750 metros de natación por delante, el recorrido estará indicado con grandes boyas, por lo que de vez en cuando deberás sacar la cabeza al frente para visualizarlas y poder orientarte.

9. Una vez finalizado el segmento de natación, aprovecha el camino hacia la bici para quitarte las gafas y el gorro. Una vez delante de tu bici, ponte las zapatillas (las específicas de ciclismo o las de correr), la goma con el dorsal y el casco. Coge la bici y corre con ella hasta la salida de boxes, donde los jueces te indicarán cuándo puedes montar. No olvides que el dorsal deberá ser visible por la  parte de atrás. De este modo afrontaras los 20 kilómetros sobre la bicicleta.

10. Al finalizar el segmento de ciclismo, deberás bajarte de la bicicleta antes de entrar en el área de transición, los jueces te lo indicarán, y llegar corriendo con la bici en la mano hasta tu ubicación, en donde dejarás la bici, te quitarás el casco (¡ojo! no antes de dejar la bici), te calzarás las zapatillas de correr (si has utilizado unas zapatillas diferentes para la bici), colocarás el dorsal por la parte de delante, girando la goma, y ya estarás preparado para afrontar los últimos 5 kilómetros del segmento de carrera a pie.

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  • ¿Qué como antes de un triatlón?

Si el triatlón es por la mañana, toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de café y azúcar. Fruta, sólo si tienes costumbre. También proteína sin grasa, como pavo, jamón de york, etc. Si la carrera es por la tarde, come algo de pasta con algo de proteína sin grasa. Lo más importante es que dejes transcurrir, al menos, tres horas entre que finaliza el desayuno o la comida y el momento de la salida.

  • ¿Si mi deporte de procedencia es la carrera, cómo debo entrenarme para el triatlón?

Te recomiendo que asistas dos veces por semana a clases de natación con monitor. En la bicicleta trabajaras prácticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptación no debería ser un problema una vez que domines la técnica sobre la bici. Es recomendable correr entre 10´ y 15´ después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura y de esta forma tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como atleta.

  • ¿En qué debo centrarme cuando vengo del ciclismo?

Si no has nadado antes, te recomiendo que te apuntes a unas clases de natación con monitor, que te aportarán unas nociones técnicas  básicas, que te permitirán desenvolverte como pez en el agua. La transición es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.

  • ¿Y si procedo de la natación?

Ya tienes mucho terreno ganado. La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los que sois nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente. Notaréis grandes progresiones en poco tiempo, debéis dedicar un tiempo a trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo, etc.) En la carrera a pie sólo necesitarás una adaptación técnica, ya que siendo nadador tendrás una buena resistencia cardiovascular. Haz algún entrenamiento de transición, correr después de montar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando.

  • ¿Cuántas transiciones tengo que hacer y cómo?

Con una a la semana, las semanas anteriores a la competición, puede ser suficiente. Alterna unos días con bici más exigente y carrera corta y fácil, con otros con bici fácil o rodillo y carrera  con ritmos de competición. No es imprescindible que sea una transición rápida como la haces en las carreras. Vale con que empieces a correr en los 10 minutos siguientes a terminar la bici. En sesiones aparte y en sitio seguro, puedes practicar las transiciones bici-correr, repitiéndolo  varias veces hasta que encuentres la forma más rápida y segura. El trabajo de "Multitransiciones", es decir repetir varias veces una secuencia de bici + carrera, te ayudarán a notar menos el cambio de la bici a correr y  que no me pesen tanto las piernas. Por ejemplo, 10’ bici + 5’ correr. Repetir tres veces

  • ¿Cómo puedo favorecer la recuperación? ¿qué debo comer o beber cuando acabe de entrenar o de competir? 

Agua y sales minerales, sobre todo si has sudado mucho. Hidratos de carbono después de sesiones largas de resistencia. Proteínas después de sesiones de ritmo exigentes

  • ¿Tengo que comer algo durante un triatlón distancia sprint?

No es necesario si la noche anterior has cenado bien y 2h30-3horas antes de la competición te has alimentado de forma adecuada. Es recomendable llevar en la bici un bidón de agua con sales y llevar uno o dos geles ricos en carbohidratos, de asimilación rápida (aportan energía de forma instantánea), por si acaso nos viene el bajón durante la competición, de esta forma evitaremos las temidas "pájaras".

  • ¿Necesito hacer algún trabajo de musculación?

Si dispones de poco tiempo, intenta, al menos, hacer sesiones complementarias de estiramientos, abdominales y lumbares. La fuerza la puedes trabajar durante los entrenamientos con palas en la natación, desarrollos duros (tranca) en bici y cuestas duras y cortas en carrera a pie. Las gomas elásticas (Theraband) son un buen método para mantener tu musculatura a punto.

  • ¿Hay alguna forma de entrenar en la piscina para luego nadar en el mar? ¿en qué cambia?

La particularidad más destacable de nadar en aguas abiertas es la orientación, por lo que de vez en cuando deberás respirar con la mirada al frente (al estilo waterpolista) para ver las boyas donde deberás girar. Es recomendable utilizar mayor frecuencia de brazada en los primeros metros de la natación, para hacerte un buen sitio que después te permita nadar más cómodamente. Puede ser habitual que las boyas de referencia las tengas que dejar a izquierda o derecha, con lo que en la piscina deberás entrenar la respiración hacia los dos lados y de vez en cuando hacia el frente.

  • ¿Se puede entrenar para ganar tiempo en el área de transición?

Puedes ensayar en algún entrenamiento  como quitarte el traje rápido, montarte en la bici en el menor tiempo o dejar unas gomas en  lugar de cordones en las zapatillas de correr para ponértelas antes. Resulta de gran utilidad  memorizar el recorrido de los boxes y poner alguna referencia delante de tu box. Estos detalles serán de gran ayuda durante la competición, ya que la tensión y las prisas pueden hacerte perder tiempo

  • ¿Cuáles son las lesiones más habituales que tienen los que entrenan triatlón?

El triatlón es un deporte muy completo, por lo cual la musculatura esta muy compensada. Las lesiones más frecuentes suelen ser sobrecargas en las articulaciones, pero podremos evitarlas haciendo ejercicios de técnica y movilidad articular, a la vez que realizar unos buenos estiramientos antes y después de cada entrenamiento. Sería conveniente darse un masaje al menos cada 15 días.

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