1. Natación:
Fuerza mental:haz 700m a ritmo constante, con buena técnica y sin descansos. A medida que mejores, o bien reducirás el tiempo total o llegarás al final de la serie con sensación de menor cansancio.
El valle del agua: planifica tu entrenamiento de 1500m en bloques de 500m. Aguanta al ritmo más alto que puedas los primeros 500. Sin parar, mantén un ritmo más bajo en el segundo bloque y céntrate en la buena técnica para llegar a los últimos 500m lo más fuerte que puedas.
Menos brazadas: haz entre 10 y 20 series de 50 m intentando reducir al máximo el número de brazadas que tienes que dar para cubrir esa distancia.
A tope. Haz unas 10 series de 50m a un ritmo muy elevado y céntrate en una patada potente y arrastra todo el agua que puedas en cada brazada. Puedes hacer dos bloques pero debes añadir un descanso entre medias.
2. Bicicleta:
Intensidad. Hay que entrenar en forma de series de esfuerzo máximo y submáximo con descansos entre ellas, simulando los tramos más duros de una carrera. Calienta 15 minutos y haz repeticiones a 90 pedaladas por minuto esforzándote al máximo sin arrancar de forma violenta. Empieza por una de 2 minutos añadiendo al menos un minuto a la siguiente serie. Recupera el tiempo que necesites para llegar a tu umbral aeróbico. Cuando veas que ya no puedes llegar a las mismas pulsaciones que las primeras series, da por finalizado el entrenamiento y recupera unos 20 minutos.
Cadencia. El pedaleo de la bici tiene su técnica. Pedalea de manera fluida(más de 100 pedaladas por minuto) durante cinco minutos y luego pedalea con un desarrollo muy duro, casi todo lo que puedas mover sin usar los brazos,durante otros cinco minutos.Repite este intervalo entre dos y seis veces y verás como tu pedalada se vuielve más eficiente en todo su recorrido.
Sprint. Partiendo de velocidad normal o baja arranca con un desarrollo duro durante 30 segundos sin bajar piñones. Haz diez de estas arrancadas. Recupera totalemente entre sprints, integrándolos dentro de una sesión de pedaleo de un par de horas en la que trabajarás la comunicación neural y los tejidos conectivos de tus piernas.
Resistencia.Ideal para trabajar la posición aerodinámica con el acople.Permanece en tu ritmo aeróbico entre 60 y 90 minutos sin llegar en ningún momento a tu zona anaeróbica.No finalices esta sesión de golpe, haz siempre un enfriamiento de al menos 15 minutos.
En pendiente. Planifica una larga subida de más de 40 minutos.Empieza suave los primeros 20 minutos y aumenta el ritmo entre el minuto 20 y el 30 sin llegar a un esfuerzo máximo. Los últimos diez minutos trata de hacerlos de forma suave por mucho que sientas la tentación de llegar a la cima a tope. Si tu preparación es ambiciosa,puedes hacer esta ascensión dos veces. Luego en un terreno llano haz unos 30 minutos a tu ritmo de carrera para consolidar la potencia de pedaleo de la pendiente a tu posición natural de competición.
3. Carrera a pie:
Intervalos. Son muchas las posibilidades que ofrece este tipo de entrenamientos y además de ser divertidos,generan un elevado grado de satisfacción post entrenamiento.La posibilidad de hacer series va desde los 200m, pasando por los 400, 800, 1.000, 2.000, 3.000, 5.000 y hasta 10.000m. Cada uno tiene una función específica para tus cualidades. A medida que aumentamos la distancia hay que ser más cuidadoso con la recuperación en los días posteriores.
Para mejorar tu velocidad de carrera, combina series cortas de 200m a velocidad submáxima (de 6 a 12 series) con series de 2000m (nunca más de 3) recuperando siempre el tiempo que te haya supuesto el intervalo en cuestión.
Si quieres afrontar series largas y adquirir una buena resistencia aeróbica, puedes hacer un 3.000, un 2000m y luego un 1000m, incrementando el ritmo a medida que se acortan, aplicando la misma norma de recuperación anterior.
Las series de 5000 y 10.000m deben ir precedidas de un calentamiento y enfriamento sin alcanzar pulsaciones máximas en ningún momento. Después haz unas series progresivas muy cortas de 100m practicando una correcta posición de carrera. En series tan largas se produce bastante acortamiento muscular:trata de controlar la velocidad al final de las mismas.
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Cuando termines tu sesión, te quedarás con la sensación de haber mejorado
