Cuando pensamos en la preparación de un triatleta, nos vienen a la mente largas sesiones de entrenamiento de resistencia en los tres deportes y extenuantes entrenamientos de series o interválicos. Sin embargo, tan importante como desarrollar estas cualidades específicas, es el dominio de la técnica adecuada de cada uno de los tres segmentos.
El trabajo técnico, nos evitará lesiones y nos hará más eficientes, al margen de que nuestros entrenamientos resultarán más amenos y menos exigentes aeróbicamente. De la mano de Javier Gómez Noya, el flamante Campeón del Mundo, te proponemos una serie de ejercicios a trabajar antes y durante tus sesiones de natación, ciclismo y carrera.
Este tipo de trabajo cobra mayor protagonismo en los primeros meses de la temporada, pero no te olvides de incluirlo a lo largo de todo el año.
El segmento de natación es probablemente el que más necesita de una ejecución compleja de movimientos coordinados, es decir, del aprendizaje y perfeccionamiento de una técnica relativamente avanzada difícil de adquirir si no se ha hecho a temprana edad, pero no imposible. Grandes nadadores como Javier Gómez Noya siguen dedicando muchas sesiones al trabajo técnico en el agua y fuera de ella.
- Combinación de estilos, con diferentes patadas, mejora de la coordinación
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Mariposa con pies de crol |
Braza con pies de mariposa |
- Punto muerto
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Un brazo delante, el otro realiza el movimiento correcto de nado |
Tocando la axila con la mano |
Rozando los dedos por el agua |
- Remadas
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Delante |
Media |
Atrás |
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Sólo la primer parte de la brazada: el agarre. |
Sólo la última parte de la brazada: el empuje |
- Trabajo de pies en distintas posiciones
Posición horizontal
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Brazo al frente y el otro pegado al cuerpo |
Pies con los brazos extendidos adelante sin tabla |
Posición vertical
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Prueba con diferentes posiciones de los brazos. |
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Desde que se permite el “drafting” se ha modificado sustancialmente la forma de afrontar y entrenar este sector. Si antes se asemejaba a una contrarreloj individual, ahora es similar a los criteriums en circuito cerrado en los que además una serie de cualidades fisiológicas, también es necesario poseer una buena técnica para rodar en pelotón, trazar curvas (actualmente el sector de bici se suele desarrollar en circuitos con rotondas, giros de 180º, etc.), constantes cambios de ritmo, condiciones ambientales, etc. Por ello es muy importante aprender a rodar en grupo y tener automatizadas ciertas habilidades sobre la bici.
DOMINIO DE LA BICI
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Zig-zag con los conos en ida y vuelta, realizar el giro de 180º en el último cono. |
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Coger el botellín del suelo con una mano con la bici en movimiento. |
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Saltos con las dos ruedas |
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Equilibrios sobre la bicicleta. Compensaciones en estático, ideal para cuando estamos esperando que un semáforo se ponga en verde. |
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Pedalear apoyado en diferentes posiciones: por delante del sillín, y por detrás. |
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Pasar por debajo de una cinta con la bici en movimiento. |
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Diferentes agarres de las manos en el manillar: en la parte de abajo de las manetas, en las manetas, el manillar, encima del manillar y acoplado. |
La carrera a pie comienza después de más de una hora de esfuerzo y se realiza a intensidades submáximas e incluso máximas de forma puntual. Entrenar la carrera a pie de forma eficiente implica, además de trabajar resistencia y velocidad, mejorar la técnica básica de carrera, para correr de forma correcta pese a la importante fatiga previa. La carrera a pie no requiere la depurada técnica de la natación, ni las habilidades de la bici, pero sí que implica unas nociones posturales que nos ayudarán a ser lo más eficientes y económicos en nuestro correr.
TÉCNICA DE CARRERA 1
Entrar de talón y salir de puntera, con diferentes movimientos de brazos.
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Abriendo y cerrando brazos de forma horizontal de delante a atrás. |
Haciendo círculos hacia delante con los brazos. |
Brazos arriba y debajo de forma alternativa. |
TÉCNICA DE CARRERA 2
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Con la posición del tronco más adelantada, haz una progresión desde una posición estática hasta una posición más dinámica, marcando la posición en las tres formas de ejecución. • Pierna de apoyo sobre la puntera, pierna contraria elevada (ángulo de 90º con la cadera) y flexionada, el brazo de la misma pierna de apoyo flexionado hacia delante en posición de carrera, el otro brazo ligeramente flexionado hacia atrás. • Mismo ejercicio que el anterior, pero ahora se va convirtiendo en más dinámico, con un salto sobre la pierna de apoyo y bloqueando el movimiento en el aire. • Último ejercicio de la progresión, marcando la zancada en el aire. La pierna de atrás permanece estirada en el aire y la pierna delantera en flexión. |
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SKIPPING
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Con una pierna. Skiping medio y alto |
Talones atrás |
Marcando las posiciones estáticas, con apoyo y en el aire. |
También puedes consultar los trucos de Gómez Noya para afrontar una competición aquí y cuales son los mejores estiramientos para un triatleta.
Y si estás pensando en preparar tu primer Triatlón Olímpico aquí te dejamos nuestro plan de entrenamiento en 20 semanas.
