Llegar a ser un buen triatleta no sólo es cuestión de hacer kilómetros y más kilómetros. Realizando sesiones específicas de estiramientos por cadenas musculares previenes sobrecargas, desequilibrios y lesiones, al tiempo que mejora la movilidad de todos los segmentos. Y si es Javier Gómez Noya te enseña cómo estirar… ¡el beneficio es doble!
EJERCICIO 1: de pie, cruza una pierna sobre la otra y baja el cuerpo, intenta llevar un hombro hacia una rodilla y el otro hombro hacia el tobillo.
• ESTIRAS glúteo y piramidal
• CUÁNDO: como parte del calentamiento y después de la sesión de carrera a pie.
EJERCICIO 2: de pie o sentado, con las piernas ligeramente separadas, inclina el cuerpo hacia un lado. Ayúdate cogiéndote el codo con la mano.
• ESTIRAS: dorsales y trapecios
• CUÁNDO: después de la bici y natación.
EJERCICIO 3: de pie o sentado, cruza una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. Estira y extiende los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.
• ESTIRAS: deltoides y tríceps
• CUÁNDO: después de sesiones de natación y ciclismo
EJERCICIO 4: adelanta una pierna, flexiona la rodilla a 90º y eleva todo lo posible el brazo contrario.
• ESTIRAS toda la cadena flexora: flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuádriceps.
• CUÁNDO: después de una sesión exigente de ciclismo o carrera
EJERCICIO 5: Adelanta una pierna e intenta tocar la punta del pie con la mano contraria.
• ESTIRAS toda la cadena cruzada posterior, gemelos, isquiotibiales y paravertebrales.
• CUÁNDO: después de cualquier sesión de ciclismo y carrera
EJERCICIO 6: junta tus manos y al tiempo que llevas los brazos hacia delante, flexiona tu columna hacia atrás.
• ESTIRAS musculatura paravertebral, trapecios y romoboides.
• CUÁNDO: indicado para antes y sobre todo, después de la natación
EJERCICIO 7: nos sujetamos la parte anterior del pie con la mano, tirando de él lentamente hacia el glúteo.
• ESTIRAS: cuádriceps
• CUÁNDO: después de las sesiones de ciclismo y carrera
EJERCICIO 8: de rodillas con las piernas juntas, déjate caer a un lado. La pelvis gira, pero no la cintura escapular.
• ESTIRAS movilizar todas las vértebras lumbares estirando sobre todo el cuadrado lumbar.
• CUÁNDO: después de las salidas de bici.
EJERCICIO 9: lleva una pierna hacia atrás cruzándola por detrás de la pierna de apoyo y eleva todo lo posible el brazo del mismo lado.
• ESTIRAS toda la cadena muscular lateral, perineos, tensor de la fascia lata, cuadrado lumbar, glúteo mediano y dorsal.
• CUÁNDO: antes y después de las sesiones de natación
EJERCICIO 10: sentado, cruza una pierna flexionada por encima de la otra y abraza la rodilla con el brazo contrario.
• ESTIRAS glúteo, piramidal y cuadrado lumbar.
• CUÁNDO: después de las sesiones de carrera
