Me parece importante a la hora de argumentar la contestación a la pregunta tener en cuenta cómo ha sido la comida previa a la competición, para valorar la necesidad o no de tomar energía antes o durante un tri de distancia olímpica. Ya sabéis que la comida previa bien sea el desayuno o la comida debe realizarse 3 h. antes de la competición y debe ser baja en grasa y fibra, y rica en hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico y además contener proteínas.
A falta de 1 hora de la salida se puede tomar una bebida que tenga en torno a 1 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso corporal o bien tomar un gel energético y beber agua. Como preguntas si este gel puede contener cafeína, la respuesta es sí, si estás acostumbrado a ella y la toleras bien. Durante el parcial de ciclismo sobre todo si es un recorrido exigente debes además de aprovechar para hidratarte ingerir un preparado energético que contenga hidratos de carbono simples y complejos con sodio, o tomar un gel y beber agua o llevarlo disuelto en el botellín.
La estrategia que vayas a utilizar en competición la debes haber probado antes en los entrenamientos para valorar como la digieres y como responde tu aparato digestivo y “tus piernas". En principio y así lo confirman numerosas investigaciones científicas*, se sabe que el hecho de que el gel que ingieras o mezcles con el agua en tu botellín contenga sodio, además de mejorar el sabor de la bebida estimula la absorción de la glucosa en el estómago y que su combinación favorece la absorción del agua. De hecho hay geles que combinan hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos, antioxidantes y electrolitos conteniendo 100mg de sodio por 40 gr de producto. Y sobre la cafeína, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha declarado recientemente que la ingesta de cafeína en una dosis de 3-4mg / kg de peso corporal una hora antes del ejercicio aumenta el rendimiento de resistencia y reduce el nivel del esfuerzo percibido.
Sin embargo, las personas responden de manera diferente a los efectos de la cafeína y a su metabolización, por ello insisto que tienes que probarla antes de la competición. Sobre los geles en general, el Instituto Australiano del deporte aconseja tomarlos con agua lo que diluye la cantidad de glucosa y aumenta la absorción hídrica y la tolerancia gastrointestinal. Y aconsejan entrenar un protocolo individualizado de ingesta de geles en condiciones similares a la competición de acuerdo a la intensidad y duración del esfuerzo, para pautar la dosis que toleres bien. Los geles son un recurso fácil y rápido de ingerir carbohidratos mientras se pedalea así como de tener un extra de cafeína, varios estudios corroboran que asociados con agua proporcionan un patrón de liberación y oxidación de carbohidratos en el músculo más efectivo, siendo sin duda una buena elección (Pfeiffer et col 2010).
- Manual de ayudas ergogénicas. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) 2012
