Aquí tienes las claves nutricionales para el triatleta:
1. Te aprenderás la B
Si quieres que la energía de los alimentos llegue a los músculos necesitas vitaminas B para conseguirlo. Las vitaminas B están implicadas en muchas funciones vitales y especialmente en aquellas relacionadas con el metabolismo y el sistema nervioso. En triatlón aumenta especialmente la demanda de vitamina B1 implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, la B2 del metabolismo proteico y de hidratos de carbono, la B6 que regula el metabolismo de las proteínas, la B12 que ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico necesario para la renovación del ADN celular. ¿Cómo conseguirlo? Los alimentos más ricos en vitamina B son la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, legumbres y las vísceras y carnes rojas.
2. Te protegerás de la oxidación
El exigente entrenamiento del triatlón provoca una gran cantidad de radicales libres que oxidan tus células, aceleran el envejecimiento celular y "cargan" el cuerpo con toxinas que han de ser eliminadas rápidamente. Las vitaminas y minerales antioxidantes con algunas otras sustancias forman un batallón de defensa natural para defenderte del daño producido por los radicales libres. Una alimentación natural es la mejor forma de protegerte de la oxidación. ¿Cómo conseguirlo? Las vitaminas A, C y E y los minerales como el selenio y el zinc son antioxidantes naturales que puedes encontrar en muchos alimentos sin tener que tomar pastillas. Las frutas y verduras naturales también tienen otras sustancias con propiedades antioxidantes por lo que intenta tomar entre 7 y 9 raciones de frutas y verduras frescas cada día y 1 o 2 raciones de frutos secos para contrarrestar el daño oxidativo.
3. Comerás 5 veces al día, como mínimo.
Si doblas o triplicas tu entrenamiento te encuentras con el problema de que no puedes hacer grandes comidas para dejar pasar unas horas antes de entrenar, como necesitas poner combustible al motor y recargar los músculos para rendir más, lo mejor es hacer pequeñas comidas a lo largo del día. ¿Cómo conseguirlo? Como decíamos antes has de empezar con un buen desayuno completo a primera hora de la mañana, un almuerzo a media mañana, comida a mediodía de 2 platos y postre, merienda a media tarde y una cena ligera pero de dos platos y postre. Eso es lo básico, pero además has de entrenar con energía, tomando una fruta o una barrita media hora antes de salir, llevando avituallamiento en rodajes largos y no olvidándote de tomar algo después de entrenar. Si además vas a la cama tarde, nada mejor que un vaso de leche con galletas para antes de dormir.
4. Te suplementarás naturalmente.
El miedo a la "pájara" hace que los triatletas busquen la fórmula perfecta para suplementarse en bebidas, vitaminas, pastillas, etc. pero no hay que gastarse mucho ni correr riesgos tomando algunos suplementos que no son recomendables e incluso perjudican la salud. Por lógica si comes bien, no necesitas nada más, pero si crees que te estás desgastando prueba con suplementos legales como los que te contamos. ¿Cómo conseguirlo? Para los más naturales los suplementos que siempre funcionan son la levadura de cerveza, polen, germen de trigo, jalea real y jarabes de cereales fermentados. Ahora también tienes muchos suplementos que te aportan vitaminas, minerales y algo más nuevo como las sustancias fitoquímicas, y por último están los batidos energéticos y los proteicos que te ayudan a recuperarte sin estresarte en la comida.
5. Comerás algo después de entrenar.
Igual que no perdonas una ducha, te hidratas o te obligas a estirar después de los entrenamientos, no debes de olvidarte de comer algo inmediatamente después de un entrenamiento intenso o una competición, un pequeño tentempié que combine hidratos de carbono con proteínas, ya que no sólo necesitas reponer energía en forma de glucosa, los músculos también demandan aminoácidos para su recuperación y la formación de tejido muscular. Las dos horas después del ejercicio son vitales, tanto como respetar la regla de las 24-48 horas de descanso para entrenar. ¿Cómo conseguirlo? Justo después de entrenar o competir toma una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y con aminoácidos, puedes encontrar batidos comerciales o hacerlos en casa con leche, plátanos, yogur o con huevo en polvo y leche. También incluye en la cena de ese día alimentos ricos en proteínas de alta calidad proteica como huevos, leche, atún o pollo.
Ahora que sabes lo que hay que hacer, repasa también lo que el buen triatleta NO debe hacer nutricionalmente.
