Plan para un triatlón de media distancia, ¡ya lo puedes descargar!

Tras las 6 semanas publicadas en la revista de febrero 2011, continúa tu plan para preparar un medio ironman
SportLife -
Plan para un triatlón de media distancia, ¡ya lo puedes descargar!
Plan para un triatlón de media distancia, ¡ya lo puedes descargar!

Afortunadamente, los triatletas españoles cada vez tenemos más opciones para competir en media distancia. Si estás decidido a enfrentarte con garantías a este reto en 2011, en los próximos meses tienes buenas opciones, como Ecotrimad, en Buitrago de Lozoya (Madrid) el 14 de mayo; o el Half Challengue Barcelona- Maresme el 29 de mayo en la Ciudad Condal.

Para llegar en las mejores condiciones a estos o cualquier otro Triatlón de Media Distancia, os proponemos un Plan de Entrenamiento de 16 semanas: 4 preparación de Base y 12 de preparación Específica. Si ya has consultado la revista de febrero y tienes claras las primeras 6 semanas, allá te brindamos la oportunidad de seguir tu plan hasta la semana 16. 

 

El plan de 12 semanas de preparación física específico se puede descargar del archivo debajo de la tabla (al final de  la página):

 

  
Semana 7  (MARZO), ESPECÍFICO BICI- CARGA 3


lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
Natación gimnasio fácil: 3X800/1", 1ª 150crol-50espalda-braza, 2ª pull palas largo, 3ª 175su.25fu + 200 suaves.GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
ciclismo:RITMO PRUEBA: 1h de rodaje fácil con muy buena cadencia +  1h acopldo en llano al 75% FC máx + 30" soltar fácil. ESTIRAR BIEN
carrera FÁCIL RODAR: 1h30":  45"  fácil + 5" parar y estirar + 45" rodar por el medio hacer 10" porgresando del  60%  al 75% de la FC máx. ESTIRAR BIEN!!!                * NATACIÓN OPCIONAL SOLTAR PIERNAS
ciclismo FÁCIL RODAR CON TOQUE FUERZA, 1h de rodaje fácil con buena cadencia +  toque fuerza 2x(4x1.30"" a 50 ppm cada 4") +  completar hasta 2h30" fácil
natación/gimnasio:

RITMO, 1000 calentamiento variado + 3x200/30" ritmo + 6x100/15"" palas Fuerte +  12x50/10" (1su-1fu) + soltar 200. GIMNASIO:
2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio
ciclismo:ESCALA AERO: 2h30":  1h fácil buena cadencia +  30" progresivos, mejor en subida + completar fácil con cadencia alta
ciclismo+carrera:Rodar 3h30", mejor en grupo, fácil, al final 3x3" fuerza en llano R= 3" + CARRERA:1h con 20" fácil + 20" al 70% FC máx + 20" soltar fácil



Semana 8 (marzo) específico bici-descarga


lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo



descanso





natación/ gimnasio:TECNICA 6X400/1", 1ª algo estilos, 2ª resp lado malo, 3º aletas cr- esp, 4ª pull palas 75su-25fu, 5ª progresivo c/100, 6ª soltar fácil. GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
ciclismo: RODAR FÁCIL 2h
natación:VELOCIDAD, 400 nado suave y variado +  12x50/10"" haciendo 2su+1fu. 2x(4x25 cada 1" resp cada 6 brazadas) +  200 suave + 5x100/30"" FUERTE +  soltar 200.
ciclismo:1h 15" fácil rodar + *NATACION OPCIONAL NADO SUAVE Y VARIADO SOBRE  1500 METROS
ciclismo:FÁCIL RODAR 3h
carrera:1h fácil en ayunas


Semana 9 (ABRIL),  ESPECÍFICO CARRERA CARGA 1

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
natación/gimnasio:

RITMO, 1000 calentamiento (200crol + 50esp-bra) + 6x300/30"" ritmo, (3 con palas y  3 sin palas) + soltar 400. GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares





carrera:FUERZA y VELOCIDAD: rodar 40" + 2x(3x30"" en cuesta, recuperando la bajada) +  rodar 10"  + 5x500 progresivo en llano, rec 2" + soltar 15"
natación/ciclismo:ESCALA AERO: 1000 calentar variado el resto con 30"" de recuperación: 800 + 600palas +  400 +  200palas + 100 + soltar +   CICLISMO: 1h30" rodar fácil
carrera/gimnasio:0" rodar fácil + 20" progresivos desde 60% hasta 70% FC máx +  20" rodar suave
GIMNASIO:
2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio con la carga media (60-80%)
ciclismo:RODAR CON TOQUE FUERZA: 2h30 (1h rodaje fácil +  2x(4x1"30"" fuerza a 60ppm cada 4") + completar fácil y con cadencia alta
carrera:FÁCIL RODAR:  45" rodar + 5" parar y estirar + 45" rodar con  10"por el medio al 75% FC máx. Estirar bien!!!!
ciclismo:FACIL RODAR 3-4horas, mejor en grupo.


Semana 10 (ABRIL), ESPECÍFICO CARRERA CARGA 2

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo

descanso


carrera:RITMO-FUERTE: 40" rodar fácil + 3x8" al 80% FC máx, rec 2" trote + 15" soltar al final
natación/gimnasio:TODO SUAVE: 6X400 variados y con técnica + RODAR EN BICI 1H30" MUY FÁCIL REGENERATIVO. GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
carrera:ESCALA AERO: 1hora 30 rodaje fácil con esta escala entre medias del reodaje: 3km al 65% FC máx + 2km al 70 % + 1km al 75% + 1km al 80% FC máx + soltar 15". ESTIRAR BIEN!!!!!
ciclismo:FÁCIL: 2h30" en acople, sin forzar, sólo con algún minuto de fuerza en subida
carrera:RITMO: 1h15": 20" rodar + 45´ de fartlek con 5" al 80% FC máx + 10" al 70% +  soltar 15" fácil y ESTIRAR BIEN!!!!
ciclismo:RODAJE FÁCIL:  3-4 horas, mejor en grupo



Semana 11 - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 3

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo


natación/gimnasio:FACIL: 3X800/1", 1ª algo estilos, 2ª pull palas muy largo, 3ª 175su-25fu + 200 soltar. GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares


natación: ESCALA FUERTE: 30" rodar +  3km al 70% FC máx + 2km al 75% +1km al 80% + 1km al 85% +  sotar 15" fácil
natación+carrera:2000 metros con algo de velocidad + Carrera: 40" fácil
ciclismo:FÁCIL RODAR: 2h30"
natación+gimnasio:RITMO: 1000 calentar variado + 3x200/30" ritmo + 6x100/15"" palas fuerte + 12x50/10" (1su-1fu) +  soltar 200 metros GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
carrera:En ayunas, rodar 1h fácil
ciclismo:RODAR FÁCIL 3h en grupo



Semana 12 (ABRIL) - ESPECÍFICO CARRERA- DESCARGA

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo


descanso



natación:2500 metros a gusto + PASEO BICI 1h30
natación+carrera:2000 metros con algo de velocidad + Carrera: 40" fácil
ciclismo:FÁCIL RODAR: 2h30"
natación+gimnasio:RITMO: 1000 calentar variado + 3x200/30" ritmo + 6x100/15"" palas fuerte + 12x50/10" (1su-1fu) +  soltar 200 metros GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
carrera:En ayunas, rodar 1h fácil
ciclismo:RODAR FÁCIL 3h en grupo




Semana 13 (MAYO) - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 1


lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domenica


natación+gimnasio:FACIL VARIADO Y TÉCNICA 7X400/1". GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

ciclismo+carrera:BICI: 2h30" en acople fácil + Carrera: 30"  con 10" fácil + 10% al 70% FC máx + 10" fácil. ESTIRAR BIEN
carrera:FUERZA-RITMO: rodar 30" +  2x(3x30"" cuestas recuperar la bajada con 5" entre cada bloque) +  30" escala con 10" al 70% FC máx + 10" al 75% +10" al 80% +  15" soltar
natación+gimnasio:FÁCIL: 2500 METROS A GUSTO. GIMNASIO:
2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio con la carga media (60-80%)
ciclismo+carrera:1h30" de rodaje fácil en bici + Carrera: 1h15" rodaje suave con algun progresivo entre medias. ESTIRAR BIEN!!!!
ciclismo:FUERZA-RITMO: 3horas: 40" rodaje fácil  + 2x(4x1" fuerza a 60ppm cada 4") + 30" rodar fácil + 35" acoplado al 70% FC máx + soltar 30" fácil
ciclismo+natación:FÁCIL REGENERATIVO: 1h30 de rodaje suave en bici + NATACIÓN  a gusto soltar piernas



Semana 14 (MAYO) -  ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 2

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
ciclismo:FÁCIL RODAR: 3h con 15" progresivos en subida


carrera:RITMO FUERTE: Rodar 20" + fartlek 45" (con 5" al 85% FC máx + 10" al 70%) + soltar 15"
descanso
natación/gimnasio:FÁCIL: 4X1000/1", 1ª algo estilos, 2ª palas y aletas, 3ª pull palas, 4ª con 50su-50progresivo + BICI FÁCIL 2 h. GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
ciclismo+carrera:BICI: 1h30" con toque fuerza 2x(4x1" R=2´suaves) + Carrera: 50" (20" rodar fácil +  20" al 70% FC máx +  10" rodar suave)
ciclismo+natación:Rodar fácil 2 hors en bici.                           NATACIÓN por la tarde con toque velocidad, 6x25 super sprint R=25 metrso + 30"
ciclismo:RODAR FÁCIL: 3h, por el medio subir puerto progresivo



Sermana 15 (MAYO) - ESPECÍFICO PRE-COMPTETIVO 3

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo

natación+carrera:RITMO-FUERTE 600 nado suave y variado +  12x50/10"" 2su-1fu + 6x300 palas (50fuerte-250 ritmo) R= 30"" +  600 a gusto fácil con aletas + 200 suaves.                      CARRERA: 1hora (20" rodar suave +  20" con 30"" progresivos, 1"30"" rodar+ 20" rodar suave) + ESTIRAR

descanso
ciclismo+carrera:BICI FÁCIL 3h + Carrera: 30" muy suave
carrera:RITMO: ESCALA AERO: 30" rodar suave + 30" escala (10" al 70% FC máx + 10" al 75 % + 10" al 80%) + 15" rodar fácil + ESTIRAR
natación+gimnasio:FÁCIL: Variado y técnica: 7X400/1".GIMNASIO:
2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior. 6-8 repeticiones en cada ejercicio con la carga ajustada, que te permita llegar al menos hasta 8 repeticiones
ciclismo+carrera:1h30" de rodar fácil en bici con buena cadencia + Carrera: 1hora (20" rodar +  20" al 70% FC máx + 20" rodar). ESTIRAR BIEN.
ciclismo+carrera:2h30"  de ciclismo con:  30" rodar  fácil + 1h ritmo competición +  30" rodar suave  + 3x3" fuerza R=3´suave + Carrera: 30" muy suave



Semana 16 (MAYO) - PUESTA A PUNTO TRIATLÓN

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
descanso



natación+ciclismo:2500 metros fáciles con neopreno + Ciclismo: 2h con 5x3" acoplado+fuerza + 3" rodar suave. Soltar suave
natación+carrera:FÁCIL 2000 metros (3x300 palas progresivos R=30"") + Carrera: 40" (20" rodar suave + 10" con 30"" progresivo, 1"30"" trote suave + 10" rodar
descanso
natación+ciclismo:FACIL, 1500 metros con 10x50/10"" + Ciclismo: 1 hora 30 de rodaje muy suave Algo suave al gusto, pero muy poco cosa, el trabajo ya está hecho, solo queda llegar a mañana con muchas ganas.
HALF CHALLENGE 2011. ¡MUCHAS SUERTE!

 

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