Los 10 mandamientos del entrenamiento de triatlón

Ha sido campeón del Mundo de duatlón, campeón de Europa de triatlón cros y dos veces ganador de uno de los Ironman más duros, el de Lanzarote (aunque también consiguió el título de "hombre de hierro" en Arizona y Florida). ¡Y en este artículo nos cuenta los "mandamientos" de su entrenamiento! ¡Todo un lujo poder contar con uno de los mejores!

Las claves para componer este artículo han sido extraídas de "Triatlón para Dummies", el libro escrito por el triatleta y con el que resulta muy fácil iniciarse en este deporte. Lo puedes encontrar por 18,95 € en papel. 9,99 € e-book.

 Muchos de vosotros os preguntaréis □el porqué de "Triatlón Para Dummies"… La verdad es que nunca antes me había planteado escribir un libro, pero le encontré el sentido, las ganas, y la motivación para hacerlo poco después que la Editorial Planeta me propusiera este reto. No os voy a mentir… al principio me pareció una locura, ¿de dónde iba a sacar tiempo para ello? Entre entrenamientos y competiciones, viajes y más viajes, que apenas me queda tiempo para nada…

Pero comenzó a rondarme el pensamiento de que el triatlón tenía que llegar a más gente, que el triatlón no tiene edad, que muchas personas que conozco practican dos de los deportes de los que se compone el triatlón y necesitan algún estímulo nuevo, que otros necesitan volver a encontrar la motivación que tenían antes al practicar su deporte favorito ya que con el tiempo habían caído en la monotonía… También estaban aquellos ya practicantes de triatlón a los que les podía mostrar mi visión particular del deporte. Vi claro que tenía la necesidad de plasmar mis ideas, conocimientos y experiencia y transmitir a todos mi pasión por el triatlón. ¡Desde ese momento me puse a escribir!

LOS 10 MANDAMIENTOS  DEL TRIATLETA

Estos son los diez grandes consejos que daría a una persona que me pidiera mi punto de vista personal sobre cómo abordar su entrenamiento de triatlón. Si no te los saltas, pocas cosas pueden salir mal.

1. Respeta la adaptación gradual

No te conviertes en atleta de la noche a la mañana. Igual que un músico aprende primero los acordes básicos y a partir de ahí va complicando su repertorio, una persona sedentaria no puede asimilar el esfuerzo que implica nadar 3.000 metros o correr 20 kilómetros en un par de semanas. Para que tu rendimiento físico mejore sin caer en el sobreentrenamiento ni sufrir una inoportuna lesión, nunca incrementes las cargas más de un 10% cada semana. Si esta semana has nadado 1.500 metros diarios, la siguiente no superes los 1.650 metros. Sencillo.

El principio de la adaptación gradual se aplica a cualquiera de las disciplinas que componen el triatlón, incluyendo las sesiones en el gimnasio. En este sentido, un error común es dejarse llevar por las buenas sensaciones y poner más peso o hacer más repeticiones de las que te tocarían. Ese día quizá te vayas a casa más satisfecho que de costumbre, pero durante las próximas jornadas las molestias te van a recordar que te has pasado de la raya y posiblemente limitarán tu capacidad para cumplir con el entrenamiento previsto. Así que ajústate a la norma y respeta el 10%.

2. Consigue un buen material

Las opciones son casi ilimitadas. Hay demasiados modelos de bicicleta, zapatillas y trajes de neopreno como para controlarlos todos y saber cuál es el que más te conviene. Afortunadamente, las tiendas especializadas suelen contar con un verdadero especialista que estarán encantados de escuchar tus necesidades y asesorarte con tus compras. Así que investiga un poco, busca una tienda especializada en triatlón y coméntales todas tus dudas. Y no trates de hacerte el sabihondo, ¡siempre van a saber más que tú!

[CONSEJO] A la hora de decidir cuánto gastar es de sentido común valorar primero tus objetivos y expectativas. Si tu relación con el triatlón es algo puntual, no tiene sentido gastarse 2.500 euros en una bici. Pero también es verdad que tu cuerpo va a ser el primero en darte las gracias si dispones de un buen material. Un margen de 40 euros en unas zapatillas puede marcar la diferencia entre tener molestias en las espinillas o no tenerlas. Y lo mismo puede decirse de gastarse un poco más para tener una bici que encaje a la perfección con tus medidas. No hace falta irse a la gama más alta, pero nunca escatimes con la calidad.

3. La hora del descanso

La recuperación forma parte del entrenamiento. Es el momento en que tu cuerpo asimila el esfuerzo y se adapta a las nuevas exigencias, mejorando así el rendimiento. Si no descansas cuando tienes que hacerlo, le estás quitando a tu cuerpo el tiempo que necesita para mejorar, lo que se acaba traduciendo en un estancamiento en tu evolución deportiva. Tiene que quedarte muy claro que descansar no es perder el tiempo.

[ADVERTENCIA] Si notas molestias musculares permanentes, dificultad para dormir por las noches, una pérdida del apetito y de las ganas de entrenar, sufres enfermedades que no parecen no curarse –como resfriados o diarrea– y una sensación de cansancio que no desaparece, quizá estés cayendo en el sobreentrenamiento, un síndrome que no es tan raro cuando haces deporte varias horas y casi a diario. Si sientes que tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse entre sesiones, pisa el freno, aumenta el descanso y baja el volumen de tu entrenamiento.

4. Conoce tus zonas de entrenamiento

El tipo de entrenamiento que le das a tu cuerpo condiciona su respuesta. Si lo haces trabajar al límite de sus capacidades, mejorará los mecanismos para gestionar las situaciones de emergencia. Si siempre entrenas en tu zona aeróbica, se acostumbrará a los esfuerzos largos y prolongados, pero le faltará potencia cuando tengas que subir el ritmo. Si no llegas a un mínimo de frecuencia cardiaca, por más kilómetros que hagas no vas a notar ninguna diferencia.
Pasar una revisión médica deportiva en la que averigües dónde se sitúan tus zonas de entrenamiento es la mejor forma de conocer cómo responde tu cuerpo al trabajar a una determinada frecuencia cardiaca. Sin un buen control de tu frecuencia cardiaca vas a malgastar mucho tiempo y esfuerzo.

5. Una cuestión técnica

No hay que ser un genio para deducir que nadar 25 metros dando 16-18 brazadas consume menos energía que hacerlo en 20-22. El secreto para reducir el número de brazadas no está ni en un aumento de la musculatura ni de la capacidad pulmonar, sino en una mejoría de la técnica natatoria. Lo mismo puede decirse de la forma de pedalear o incluso de la longitud de la zancada.

En las pruebas de resistencia, una buena técnica marca –y mucho– la diferencia. Una técnica depurada es sinónimo de eficiencia, y la eficiencia lo es a su vez de un menor esfuerzo y un mayor ahorro de energía. Antes de acumular cantidades ingentes de kilómetros en tus piernas, asegúrate de que has adquirido una buena técnica en las tres disciplinas, poniendo en la natación incluso una mayor atención en este aspecto. Apúntate a un cursillo de perfeccionamiento, déjate guiar por los técnicos de tu centro deportivo o trabaja a conciencia las rutinas técnicas. Cuando hayas aprendido a nadar con un buen estilo, ¡vas a notar la diferencia!

6. Sigue la fuerza

Sin embargo, hay momentos en los que la técnica no es suficiente. Cuando tienes que subir las revoluciones, enfrentarte a una cuesta empinada o resistir el ataque de ese rival que se acerca por detrás, todo se acaba reduciendo a una cuestión de potencia. Además, unos músculos fuertes significan también unos tendones y articulaciones más resistentes, lo que implica un menor riesgo de lesiones.

[RECUERDA] El gimnasio es el lugar ideal donde trabajar la fuerza, pero con la ayuda de unas gomas o unas mancuernas podrás hacerlo también en tu propia casa. Recuerda que en la piscina puedes mejorar la fuerza con la ayuda de palas y aletas, en la bici subiendo montañas o metiendo marchas más altas y en la carrera a pie lanzándote a la conquista de cuestas y repechos. Aunque la mayor parte de tu trabajo siempre será aeróbico, nunca olvides dedicar unas horas a la potencia. Más aún si planeas especializarte en las distancias más cortas.

7. Trabaja en equipo

Nadie va a mover los pedales por ti, está claro, pero es mucho más fácil encontrar las fuerzas si tienes detrás a un grupo de personas que te apoya incondicionalmente. En los deportes individuales a menudo se infravalora la importancia del entorno, pero está más que comprobado que mejora los resultados finales. No es lo mismo entrenar para no pasar tiempo en casa que hacerlo por convicción, sabiendo que tu gente te anima en cada zancada. Trabajar en equipo beneficia tu rendimiento físico, no es una simple cuestión de motivación y actitud positiva.

Si te planteas abordar una media o larga distancia, contar con el apoyo de tu entorno es un requisito fundamental antes de empezar a entrenar. No es solo que la dureza del reto se haga más llevadera con los gritos de ánimo de los tuyos; es que vas a tener que negociar y compensar el tiempo que dedicas al entrenamiento y quitas a tu familia y amigos. Si el apoyo de tu gente mejora el rendimiento, entrenar en medio de la incomprensión general lo empeora. Así que mira a tu alrededor e involucra a los que te rodean.

8. Ponte objetivos realistas

Creo firmemente que todos somos capaces de ir mucho más allá de lo que pensamos. Ya sea por miedo o comodidad, mucha gente nunca abandona su zona de confort y se pierde un número importante de las satisfacciones que esta vida puede ofrecerte. En realidad, cada uno de nosotros decide dónde pone sus límites y, por tanto, es libre de llevarlos mucho más allá. Nunca sabes hasta qué punto eres capaz de sorprenderte.

Pero una cosa es ser ambicioso y otra muy distinta es perder la realidad de vista. Con el boom que vive el deporte de resistencia, y en especial la larga distancia, no es difícil dejarse llevar y proponerse metas que son completamente irreales. Plantearse una distancia olímpica en seis semanas o un Ironman en seis meses cuando no haces deporte desde el colegio solo lleva a la frustración, a una lesión y a abandonar la práctica deportiva. Antes de proponerte un reto, evalúa tus capacidades actuales y la cantidad de tiempo que puedes dedicarle. Sé sincero contigo mismo y decide en consecuencia.   

9. Estudia antes del examen

No hay dos triatlones iguales. Cada uno tiene sus dificultades y sus sorpresas, que solo puedes prever si estudias bien el plan de carrera y visualizas el transcurso de la prueba desde la comodidad de tu casa. Hay tramos de natación que requieren buenas dosis de orientación, recorridos en bici que exigen toda una demostración de técnica, carreras a pie hechas para romperte las piernas. Solo con un buen análisis previo de la prueba, puedes anticiparte a las dificultades. Cada prueba es una pequeña batalla, ¡y ningún general va a la guerra sin aprenderse de memoria el escenario de la contienda!    

[CONSEJO] En las webs de cada prueba tienes un perfil detallado de la prueba. También encontrarás información en el paquete de carrera y en las reuniones previas. No creas que por haber cumplido con el plan de entrenamiento tienes el éxito garantizado: unas corrientes demasiado fuertes o un circuito lleno de cuestas pueden acabar con tus ilusiones. Así que tómate tu tiempo, estudia a conciencia y visualiza la prueba días antes de enfrentarte a ella. Y, como en los exámenes, no vale estudiar en el último minuto.

10. Y, sobre todo, disfruta

Estás aquí porque te gusta el deporte. Disfrutas saliendo a correr por las calles, montando en bici en mitad de la montaña o rodeado de esa sensación de silencio e ingravidez que solo obtienes cuando te zambulles en el agua. Esforzarte para mejorar tus marcas te supone una motivación que alimenta el resto de tu día. Y si piensas en cómo disfrutar tu tiempo libre, el deporte siempre se cuela por ahí.

Lo que quiero decir es que nunca te olvides de disfrutar, ni de la competición ni de cada uno de tus entrenamientos. Está claro que terminar un triatlón en condiciones es una inyección de autoestima que no está al alcance de la mayoría, pero nunca te pongas a entrenar para maquillar otras carencias o pavonearte en la oficina. La opinión de los demás es una minucia comparada con la satisfacción personal que te regala bordar un entrenamiento, batir una marca personal o cruzar la línea de meta después de semanas de trabajo. Si el deporte se convierte en una obligación, en una malsana obsesión o en una forma de demostrar algo, solo tienes dos opciones para actuar con inteligencia: o cambias el chip y te lo tomas de otra manera, o decides que esto no es lo tuyo y que hay cosas mejores con las que ocupar tu tiempo libre. Tienes que disfrutar con lo que haces. No lo olvides nunca.