10 falsas creencias del triatlón... ¡Desmentidas!

¡Fuera mitos! Ponemos sobre la mesa diez falsos mitos sobre el triatlón para que te olvides de ellos.
Cristina Azanza -
10 falsas creencias del triatlón... ¡Desmentidas!
10 falsas creencias del triatlón... ¡Desmentidas!

 

En el triatlón, como en otros deportes, existen muchas falsas creencias en relación al material, los sistemas de entrenamiento, la nutrición y otros factores que además de no aportarnos grandes beneficios, se quedan muy lejos de ser una verdad. ¡Olvídate de estos 10 mitos!

1. "El ciclismo, es el segmento menos importante en pruebas con drafting".

En 1994 el Triatlón fue incluido en el programa olímpico y en los JJOO de Sidney 2000 nuestro deporte empezó a despegar. Esta inclusión en el programa olímpico supuso un cambio en la reglamentación que permite el "drafting" (ir en pelotón a rueda) en el segmento ciclista. Hasta 1995 el Triatlón había sido un deporte en el que cada triatleta luchaba consigo mismo, además de por un puesto en la clasificación general. En el segmento ciclista estaba prohibido ir a rueda de otro triatleta, convirtiéndolo en un deporte en el que los tres segmentos tenían una importancia crucial para el resultado final. Este cambio en la reglamentación hizo que se modificara sustancialmente la importancia de este sector y la forma de afrontarlo y entrenarlo.

Lo más habitual en los triatlones de distancia olímpica, es ver a los triatletas saliendo del agua de uno en uno o con pequeñas diferencias para, posteriormente agruparse en el sector de bici y rodar, más o menos juntos, en uno o varios grupos que se mantienen inalterables hasta la segunda transición. Por ello, el sector ciclista se ha convertido, en el  menos importante, si tenemos en cuenta sólo el resultado final del triatlón. Sin embargo, si consideramos otros factores, podemos ver su importancia real y seguir dándole la importancia que se merece en nuestros entrenamientos. 
Por una parte, el ciclismo, es el deporte ideal para desarrollar la resistencia de base, con entrenamientos de larga duración y baja intensidad, con un gesto cíclico, pero sin impactos contra el suelo, por lo que es poco lesivo. Por otra, no debemos olvidar que el sector en el que se decide el resultado final del triatlón, es la carrera, pero una carrera atípica, ya que se inicia con una fatiga previa importante. Pues bien, cuanto mejor sea nuestro nivel en ciclismo, obviamente esa fatiga de rodar pelotón durante una hora a velocidades media de 40 km/h será menor, con lo cual aumentará nuestro rendimiento en la carrera a pie. Por lo tanto, uno de los objetivos del entrenamiento del ciclismo en el triatlón debería ser economizar al máximo la energía metabólica utilizada y la fatiga neuromuscular (para ello se debe utilizar una cadencia óptima, que varía de un triatleta a otro) con el objetivo de conseguir correr a un nivel lo más alto posible.

2. "El traje de neopreno sólo sirve para evitar el frío"

El origen del traje neopreno en el segmento de natación de un  triatlón, fue la protección de los deportistas contra el frío. Estos trajes están formados de neopreno de distintos grosores para las diferentes partes del cuerpo. Su uso está delimitado por el reglamento, de forma que en función de la temperatura del agua y del ambiente, los oficiales de la prueba designarán su uso como prohibido, obligatorio u optativo. Cuando en un triatlón su uso es optativo, la mayor parte de los triatletas lo usan, y no es sólo por la comodidad de nadar sin frío, sino por la ventaja que aporta en el tiempo invertido en recorrer el segmento de natación.

El traje de neopreno además de protegernos del frío y darnos un poco más de seguridad cuando somos novatos, aumenta la flotabilidad y la fuerza de sustentación por las características del material, lo que hace que disminuya la fuerza de arrastre y por lo tanto se produzca una mejora de tiempo para un mismo recorrido.
El uso del traje de neopreno hace que los  peores nadadores mejoren más su rendimiento que los buenos nadadores dentro del triatlón. Es decir, se "iguala" la natación de los competidores, ya que al mal nadador lo coloca en una posición mucho más hidrodinámica de la que él suele llevar habitualmente, con lo cual se igualan las fuerzas de arrastre generadas. Un buen nadador tenderá a llevar habitualmente una posición mejor, por lo que no se beneficiará tanto de este incremento de flotación.
Se estima que el uso de traje de neopreno permite a los triatletas nadar un 5% más rápido aproximadamente, lo que equivale a 4-6 segundos por cada 100 metros, lo que influirá directamente en un ahorro energético.

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3. "El trabajo de fuerza es incompatible con el de resistencia"

De sobra es sabido que el triatlón es un deporte de resistencia, en donde el trabajo de fuerza-resistencia tiene una importancia vital. Cada vez se hace más evidente la necesidad de complementar el entrenamiento específico en la piscina, sobre la bici o corriendo, con un trabajo adicional y específico de fuerza, no sólo para mejorar nuestro rendimiento, sino también para evitar las lesiones.

En un principio, se reservaba este trabajo específico para las primeras semanas de la temporada. Sin embargo, actualmente se considera beneficioso, introducir sesiones de gimnasio, sobre todo para trabajar la fuerza-resistencia a lo largo de toda la temporada y la fuerza máxima,  en momentos puntuales, según la planificación del triatleta.

Pero no  todos los triatletas desarrollarán la fuerza específica para su especialidad dentro del triatlón con los mismos cimientos, y dependerá de su experiencia, edad, nivel, objetivos, etc.  Por otra parte, aunque  objetivo final del entrenamiento de la fuerza en el triatlón será el de mejorar la capacidad de "Fuerza Resistencia", antes de alcanzar este objetivo, el triatleta deberá superar una serie de etapas previas que deberían ser incluidas en la planificación con su periodización correspondiente: adaptación anatómica general (autocargas o cargas bajas), fuerza máxima: hipertrofia y coordinación intramuscular (cargas del 80-100% y entre 6 y 12 repeticiones) y fuerza-resistencia (se entrena con cargas media y bajas, 20-60% de la carga máxima)

4. "Como soy `malo´, necesito el mejor material para iniciarme con garantías"

El mundo del triatlón se caracteriza por la gran diversidad de material que necesitamos para poder practicarlo. Pero si nos vamos a iniciar en este deporte y realmente no sabemos si nos va a enganchar, no debemos de perder la cabeza en hacer una gran inversión inicial. Para nuestros primeros pasos en el triatlón, no necesitamos tener material tope de gama, nos bastará con que este en buenas condiciones. En natación son necesarias las gafas para orientarte y evitar irritaciones en los ojos. El traje de neopreno no es obligatorio y no es recomendable comprarlo para tu primer triatlón, pues la inversión es muy elevada. Hay tiendas especializadas que los alquilan, en el caso de que sea obligatorio su uso el día de la prueba.

Tampoco necesitas un mono de triatlón específico para tu primer triatlón, puedes nadar con un bañador y el segmento de ciclismo y natación realizarlo con una camiseta de tirantes. Para el segmento de ciclismo, nos bastará con una bicicleta que esté bien ajustada a nuestras medidas, de esta forma evitaremos lesiones y obtendremos un óptimo rendimiento con ella. Además del casco, que es siempre obligatorio por nuestra seguridad. Y para  correr, con unas zapatillas de gama media de entrenamiento será suficiente, puedes sustituir los cordones convencionales por unos elásticos (puedes comprar las gomas en una mercería), de esta forma simplificaremos en dificultad y tiempo la acción de calzarnos y salir a pedalear o correr.

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5."Hay que entrenar todos los días los tres deportes".

Existe la falsa creencia de que si eres triatleta debes entrenar todos los días los tres segmentos. Quizá los triatletas profesionales lo hagan, pero nuestro objetivo es disfrutar de nuestro deporte y beneficiarnos del entrenamiento cruzado en el Triatlón, el cual nos permitirá mejorar una disciplina a través del entrenamiento de las otras dos. Todo lo que hagamos en cada una de nuestras disciplinas, traerá beneficios en las otras dos. El entrenamiento de triatlón, tiene una gran ventaja y es que contamos con tres disciplinas, que lejos de molestarse se complementan, y esto hace que  además sea tan ameno y divertido.

Con el entrenamiento cruzado aprovechamos cargas de una disciplina para realizar menos volumen o intensidad en otra obteniendo, entre otras ventajas, el mismo o mayor beneficio pero reduciendo tiempo, riesgo de lesiones,… Por ejemplo podemos realizar una sesión de ciclismo intenso por la mañana, en el rodillo y por la tarde hacer un rodaje de 40 minutos. O bien si el objetivo de la sesión, es una carrera a pie larga, podemos calentar en bici antes, sobre 40-50 minutos de rodillo y después salir a correr, sin necesidad de hacer tantos kilómetros a pie,  que nos dejarán la musculatura y articulaciones más cargadas por el impacto.

Lo que queda demostrado es que a la hora de planificar el entrenamiento, debemos hacerlo de forma global, en su conjunto y no como tres disciplinas separadas. La principal ventaja del entrenamiento cruzado, si se aplica de manera correcta,  es que con menos horas y menos kilómetros en cada una de las disciplinas, las mejoras son mayores, el riesgo de lesiones mucho menor y la evolución del deportista y de su proceso de entrenamiento, mucho más equilibrada.

6. "Buen nadador en piscina no es sinónimo de buen nadador en pruebas de triatlón".

Las buenas prestaciones que puede tener un triatleta en la piscina, no se corresponden con la realidad de una prueba de triatlón, en la cual el segmento de natación se suele desarrollar  en aguas abiertas: mar, ríos, pantanos..., es por ello que es necesario realizar entrenamientos específicos. No podemos descuidar este tipo de entrenamientos,  que permitirá a los buenos nadadores de "cuatro paredes", nadar en posiciones de cabeza en un triatlón. Este tipo de entrenamiento lo podemos realizar en la piscina, simulando la situación que nos podemos encontrar en un triatlón: nadar con respiración bilateral (cada tres brazadas), nadar con mucha gente en la misma calle, nadar a pies (drafting) e ir relevándose, nadar con la cabeza fuera del agua (como los waterpolistas) para orientarnos, simular la salida de un triatlón corriendo previamente alrededor de la piscina y tirarnos al agua realizando  unos primeros metros a tope, quitar las corcheras de la piscina y simular un triatlón con el grupo de entrenamientos. Todos estos ejercicios forman parte del entrenamiento especifico de natación, que todo buen nadador debe aplicarse para seguir siendo el mismo gran nadador en una prueba de triatlón.

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7. "Sólo los hidratos de carbono son los que nos dan energía".

Casi todos sabemos que con la realización de un ejercicio de carácter aeróbico,  el organismo, en primer término, obtiene la energía a través de la oxidación de la glucosa (glucólisis), para posteriormente continuar con la obtención  de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos libres provenientes de la degradación de las reservas de triglicéridos (lipólisis). A lo largo de un ejercicio mantenido, la utilización de un sustrato va tomando más protagonismo, hasta que el otro solapa al anterior.

Podemos decir que en un triatlón de distancia sprint, la energía procede fundamentalmente de la oxidación de la glucosa, sin embargo, si te quieres convertir en un buen triatleta de larga distancia, donde estás más de 8 horas compitiendo, la oxidación de las grasas tiene un protagonismo prioritario. Es por ello, que la cualidad de quemar grasas de forma más eficiente para la obtención de energía se entrena,  y es esta cualidad la que diferencia a los grandes triatletas de larga distancia. Así que además de una buena planificación de tus entrenamientos, pon en marcha tu mecanismo de quemar grasas de forma eficiente, teniendo en cuenta los siguientes principios: realizar un trabajo aeróbico de base a intensidades  del 50 al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima. Realizar algún entrenamiento en ayunas, de esta forma los depósitos de grasas se activan y las usamos como sustrato energético, siempre que la intensidad del ejercicio sea ligera (aeróbica). No ingerir alimentos nada más terminar el entrenamiento. Conviene esperar un tiempo y no ingerir alimentos (excepto agua), hasta pasados unos 40-60 minutos. Reducir el consumo de carbohidratos en momentos puntuales. De esta forma las reservas de glucógeno serán menores y antes se pondrá en funcionamiento la lipólisis como fuente de energía.

8. "Si no eres Finisher en distancia Ironman, no eres triatleta".

Cada vez son más los deportistas que se acercan al triatlón por la distancia Ironman. Muchos de ellos buscan el reto de terminar esta prueba tan mitificada, sin antes haber hecho un triatlón de distancia más corta y haber adquirido esa experiencia que te da la propia competición de triatlón.

Es importante ir paso a paso y dar lo mejor de uno mismo en otras distancias más cortas del triatlón, empezar por los triatlones de distancia sprint, después pasar a la distancia olímpica y luego dar el paso a la media distancia, es la progresión más lógica antes de dar el salto al Ironman. Aquellos deportistas que se acercan al triatlón y quieren lograr ser finisher en distancia Ironman, es recomendable que se  marquen ese objetivo con dos años vista e ir quemando etapas poco a poco y disfrutar de los triatlones en todas sus distancias para ir consolidándose como triatleta e ir cogiendo experiencia. De esta forma disfrutarás más de tu primer distancia Ironman y a buen seguro que repetirás. ¡¡Ah, y no te olvides de que si no haces un triatlón de estas características, pero si participas con asiduidad en triatlones de distancias más cortas, sigues siendo TRIATLETA!!!

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9. "Cuanto más volumen de entrenamiento mejor".

Cuanto más… ¡mejor!, esta es una falsa creencia que estuvo muy de moda en los inicios del triatlón. Se creía que era necesario realizar grandes kilometradas semanales para conseguir el mejor resultado posible. Lejos de esta creencia, en el deporte de resistencia, lo que nos hace mejorar es la asimilación de las cargas duras. Debe existir un equilibrio entre el entrenamiento y el descanso, pero los triatletas por norma general y por su condición de deportistas de resistencia, no suelen entender este equilibrio y mucho menos respetarlo. En muchas ocasiones los "machacas" prefieren salir a rodar con dolores y malas sensaciones a unos ritmos que no suponen apenas desarrollo de nuestras cualidades a quedarse en casa descansado. Evidentemente, en deportes como el triatlón, el desarrollo de las capacidades aeróbicas es vital, y no se comprende que esto no ocurra sin un volumen mínimo de entrenamiento, pero tanto triatletas profesionales como aficionados tienden a entrenar en exceso. Con entrenamientos de más de 25 horas a la semana para los primeros y más de 15 horas semanales para los segundos, será difícil que se produzcan adaptaciones y por lo tanto una mejora del rendimiento. Lo más probable es que se produzcan situaciones de sobreentrenamiento y lesiones,  que provocará que tengamos que parar y dejar de dar continuidad y progresión a nuestro entrenamiento.

Es muy importante saber escuchar a nuestro cuerpo y tener un buen conocimiento del mismo para diferenciar entre pereza y cansancio, y de esta forma saber cuando es mejor saltarse un entrenamiento que obligarse a hacerlo.

10. "Necesitas una `cabra´ para competir en triatlones de larga distancia".

Muchos de los triatletas que se inician en el triatlón y deciden probar en larga distancia, piensan que necesitan una bicicleta especifica de contrarreloj (‘cabra’, como se la conoce popularmente) para poder realizar con éxito el segmento de ciclismo de estas pruebas, a pesar de tener ya una bicicleta convencional, y realizan una gran inversión en comprarse una bicicleta especifica, con el elevado coste que supone, sin saber si esta especialidad de la larga distancia les llenará tanto como las distancias más cortas.

La opción más barata y más ingeniosa es "reconventir" tu bicicleta convencional de carretera en una bicicleta de larga distancia con dos pequeños cambios:

  • Adelantar el sillín o bien cambiar la tija con retroceso por una neutra o adelantada
  • Poner un acople largo a nuestro manillar de carretera

Es una buena forma de poder seguir practicando triatlón en todas sus distancias, sin que nuestro bolsillo se resienta.

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