¿Estás preparando tu primer triatlón? Seguro que te estás planteando muchas preguntas… Con un poco de suerte, están entre las 10 más frecuentes y tenemos aquí mismo la respuesta.
¿Qué como antes de un triatlón?
Si el triatlón es por la mañana, toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de café y azúcar. Fruta, solo si lo haces habitualmente. También proteína sin grasa, como pavo, jamón de york, etc. Si la carrera es por la tarde, come pasta con algo de proteína sin grasa. Lo más importante es que dejes transcurrir al menos tres horas entre que finaliza el desayuno o la comida y el momento de la salida.
¿Influye mi deporte de procedencia en cómo debo entrenar?
Son pocos los deportistas que se han iniciado directamente en el triatlón. Y sí, debes tener en cuenta cuál es tu deporte de procedencia para planificar tus entrenamientos.
Si procedes de la natación tienes mucho terreno ganado. La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente. Notareis grandes progresiones en poco tiempo. Debes dedicar un tiempo al trabajo de las habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo, etc.) En la carrera a pie solo necesitarás una adaptación técnica, ya que siendo nadador tendrás una buena resistencia cardiovascular. Haz algún entrenamiento de transición, correr después de montar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando.
Si procedes del ciclismo y no has nadado antes, te recomiendo que te apuntes a unas clases de natación con monitor para adquirir unas nociones técnicas básicas. La transición es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.
Si procedes del running, te recomiendo que asistas dos veces por semana a clases de natación con monitor. En la bicicleta trabajarás prácticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptación no será un problema una vez que domines la técnica de bici. Es recomendable correr entre 10’ y 15’ después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura y así tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como atleta.
¿Cuántos entrenamientos de transiciones debo hacer? ¿Y cómo?
En las semanas anteriores a la competición puede ser suficiente con una transición a la semana. Alterna unos días con bici más exigente y carrera corta y fácil, con otros de bici fácil o rodillo y carrera con ritmos de competición. No es imprescindible que sea una transición rápida como en las carreras. Vale con que empieces a correr en los 10 minutos siguientes a terminar la bici. En sesiones aparte y en sitio seguro, puedes practicar las transiciones bici-correr repitiendo varias veces hasta que encuentres la forma más rápida y segura.
¿Qué son las "multitransiciones"?
Consiste en repetir varias veces una secuencia de “bici carrera”. Te ayudarán a notar menos el cambio de la bici a correr y que no te pesen tanto las piernas. Por ejemplo, 10’ bici 5’ correr. Repite tres veces. Basta con que hagas este tipo de trabajo una vez por semana.
¿Qué debo comer o beber cuando acabe de entrenar o de competir para favorecer la recuperación?
Debes tomar agua y sales minerales, sobre todo si has sudado mucho. Hidratos de carbono después de las sesiones largas de resistencia y proteínas después de las sesiones de ritmo exigente.
¿Tengo que comer algo durante un triatlón distancia sprint?
No es necesario ingerir ningún alimento si la noche anterior has cenado bien y unas 3 horas antes de la competición te has alimentado de forma adecuada. Yo recomiendo llevar en la bici un bidón de agua con sales y uno o dos geles ricos en carbohidratos de asimilación rápida (aportan energía de forma instantánea) por si acaso nos viene el bajón durante la competición, así evitaremos las temidas “pájaras”.
¿Necesito hacer algún trabajo de musculación?
Si dispones de poco tiempo, intenta, al menos, hacer sesiones complementarias de estiramientos, abdominales y lumbares. La fuerza la puedes trabajar durante los entrenamientos con palas en la natación, desarrollos duros (tranca) en bici y cuestas duras y cortas en la carrera a pie. Las gomas elásticas son un buen método para mantener tu musculatura a punto.
¿Hay alguna forma de entrenar en la piscina para luego nadar en el mar? ¿En qué cambia?
La particularidad más destacable de nadar en aguas abiertas es la orientación, por lo que de vez en cuando deberás respirar con la mirada al frente (al estilo waterpolista) para ver las boyas donde deberás girar. Es recomendable utilizar mayor frecuencia de brazada en los primeros metros para hacerte con un buen sitio para nadar más cómodamente. Puede ser habitual que las boyas de referencia las tengas que dejar a izquierda o derecha, con lo que en la piscina deberás entrenar la respiración hacia los dos lados y de vez en cuando hacia el frente.
¿Se puede entrenar para ganar tiempo en el área de transición?
Puedes ensayar en algún entrenamiento cómo quitarte el traje rápido, cómo montarte en la bici en el menor tiempo o dejar unas gomas en lugar de cordones en las zapatillas de correr para ponértelas antes. Resulta de gran utilidad memorizar el recorrido de los boxes y poner alguna referencia delante de tu box. Estos detalles serán de gran ayuda durante la competición, ya que la tensión y las prisas pueden hacerte perder tiempo.
¿Cuáles son las lesiones más habituales que tienen los que entrenan triatlón?
El triatlón es un deporte muy completo, por lo que la musculatura está muy compensada. Las lesiones más frecuentes suelen ser sobrecargas en las articulaciones, pero podremos evitarlas haciendo ejercicios de técnica y movilidad articular y buenos estiramientos antes y después de cada entrenamiento. Sería conveniente darse un masaje al menos cada 15 días.
