Te damos las claves para conseguir mejorar la técnica y ganar eficiencia, resistencia y velocidad en el agua.
6 Ejercicios claves para mejorar desde nivel principiantes con CLISWIM
1/ CONTROL RESPIRACIÓN
Tener un buen control del proceso de respiración durante tu ciclo de brazadas es clave para mantener tu cuerpo y cabeza oxigenados para poder ejecutar con claridad otros aspectos de la brazada de una manera más sencilla.
1.1 Trabaja en posición neutra de la cabeza con los músculos del cuello relajados.
1.2 Controla el caudal de aire que inspiras por la boca
1.3 No hagas apneas mientras está la cabeza sumergida
1.4 Trabaja una exhalación enérgica por nariz antes de que esté la boca fuera del agua
1.5 Entrena la respiración integrada en el nado
1.6. Control de la respiración diafragmática
2/ EQUILIBRIO
Dominar el equilibrio de nuestro cuerpo en el agua en ausencia de propulsión, nos permitirá nadar más relajado y poder integrar de una manera más calmada otros conceptos de la brazada.
2.1 Alinea cabeza, torso y piernas a través de activación de la pelvis, aprovechando el empuje del agua.
Alineación correcta
No Alineación
2.2 Distribuye los pesos del cuerpo con las escápulas adelantadas hasta formar un tridente con la cabeza flotando en el agua boca abajo.
Correcta distribución del cuerpo y escápulas
NO apropiada distribución de pesos
2.3 Busca la alineación y distribución de pesos de los brazos y cabeza en nado completo.
3/ HIDRODINÁMICA
Mantener la mejor posición hidrodinámica del cuerpo en el agua durante el mayor tiempo posible nos hará nadar más rápido y con menos esfuerzo, el agua es 880 veces más densa que el aire. Mejorar nuestra hidrodinámica es la primera variable para nadar más rápido y cubrir mayores distancias.
3.1 Posiciona el brazo adelantado para aumentar la envergadura. Imagen demostración con el brazo fuera del agua
y con el brazo dentro del agua
3.2. Posiciona el brazo adelantado con control de rotación a los dos lados. Y también, coordinado con la respiración.
4/ RECOBRO
Realizar un recobro fluido, en un sólo movimiento, sin romper la alineación del cuerpo y dirigido por la escápula, nos ayudará a nadar más rápido y evitar sobrecargas en la articulación del hombro.
4.1 Inicia el recobro a la altura de la cadera.
4.2 Haz el recobro hacia adelante, centrándote es realizarlo a través de la escápula.
Posición CORRECTA
Nunca hacia arriba. Posición INCORRECTA
4.3 Realiza el recobro con la mano y el antebrazo relajados
4.4 El final del recobro con la escápula adelantada
4.5 Realiza el inicio del recobro en nado, con el codo pegado a la caja torácica
4.6 Puedes ver el recobro en nado, con antebrazo con mano y antebrazo relajado cerca del agua
4.7 En el final del recobro la escápula está adelantada
5/ RESPIRACIÓN
El secreto para una respiración cómoda y eficiente, además de un control de respiración muy bien integrado, se basa en el equilibrio de tu cuerpo en el agua, conseguir que la cabeza esté próxima a la superficie sin la necesidad de levantarla, es la clave.
5.1 Esta es la posición de la cabeza neutra, con los músculos del cuello relajados tanto en respiración.
5.2 Aprovecha la ola generada al nadar para una buena posición de cabeza
5.3 Al respirar, un ojo está dentro del agua y otro fuera, manteniendo el vector de dirección durante la inhalación
5.4 Mantén la posición estable con el brazo adelantado en la respiración
6/ PATADA
El movimiento de las piernas en el crol, independientemente del tipo de patada que utilices (2 tiempos, 4 tiempos o 6 tiempos), debe cumplir los siguientes requisitos para ser eficiente y veloz en el agua.
6.1 Las piernas estiradas desde la cadera
6.2 La anchura de las piernas a la de nuestras caderas (Es la misma posición que cuando camino)
6.3 Mantenemos las piernas en el “tubo” que forman mis hombros y caderas, y nunca lo rompo
6.4 Realizamos una patada relajada, coordinada con la acción de los brazos
7 CONSEJOS PARA NADAR MEJOR
No te ahogues, nadar bien está a tu alcance con la técnica adecuada con CliSwim
1/ Todos podemos nadar bien en el agua
Seguramente hayas oído que las personas que hacen pesas, o hacen bici o corren, tienen mucha musculatura y eso les hunde en el agua, pero no es cierto.
Por supuesto que no todos los cuerpos se comportan igual en el agua, hay muchos factores que determinan este comportamiento, como pueden ser el sexo, ya que por lo general, las mujeres flotan mejor que los hombres.
Las personas con un alto porcentaje de músculo pueden tener un peso mayor y menor flotabilidad. O por el contrario, un índice de masa muscular bajo puede llevar a mayor dificultad para equilibrarse en el agua. Pero no por ello, son más o menos aptos para realizar este deporte, simplemente es una cuestión de aprender a distribuir de una manera correcta el peso de las distintas partes del cuerpo en el agua.
Esta habilidad es algo que se puede aprender de una manera sencilla y es clave para nadar de una manera más eficiente y relajada. En nuestro método damos mucha importancia a que aprendas y entiendas cómo llevarlo a cabo de una manera correcta.
2/ La técnica en natación es más importante que las horas que pasas nadando en la piscina.
Muchos nadador@s creen que cuantos más metros incluyan en sus entrenamientos obtendrán mejores resultados, y eso no es del todo cierto.
Nosotros creemos que la natación es un 70% técnica (trabajo del sistema nervioso) y un 30% fuerza muscular.
Por ello, trabajar sobre porcentajes más elevados nos permitirá obtener mejores resultados. Y, a la vez, estaremos trabajando la musculatura que verdaderamente está implicada en el nado. Aparte de que estas prácticas se hacen mucho más entretenidas que simplemente hacer largos y más largos, pendientes del reloj y la distancia.
3/ La natación es un deporte muy completo, que te ayuda a mejorar tu rendimiento físico en otros deportes
Pero necesitas aprender a nadar bien para que sea efectiva y no te lesiones.
Todos hemos oído hablar de los beneficios de la natación en las diferentes etapas de la vida, debido a las características propias del medio en el que nos sumergimos, la sensación de ingravidez que nos proporciona, liberando a nuestras vértebras de la fuerza de la gravedad que actúa en nuestro cuerpo cuando estamos fuera de ella, la posición horizontal del cuerpo en el agua que nos ayuda a una mejor circulación de la sangre y, por tanto, a reducir el trabajo del corazón para distribuir esa sangre a todas las partes del cuerpo, el trabajo consciente de la respiración, condicionada a un gesto técnico, así como, su poder rehabilitador de esta, hacen de este deporte un complemento perfecto para muchos otros deportes.
Pero para que sea así, debemos aprender una técnica adecuada que esté basada en un correcto control postural, con unos movimientos adecuados a la biomecánica de nuestro cuerpo, protegiendo nuestra espalda, músculos y articulaciones para alejarnos lo más posible del riesgo de lesiones.
4/ Una mal control de respiración
Es una de las causas por la que muchos nadadores no consiguen nadar ciertas distancias sin pararse o lo hagan con gran sobreesfuerzo
Trabaja en una respiración controlada, inhalando un caudal adecuado de aire por la boca, exhalando siempre por la nariz, de una manera continua y evitando cualquier momento de apnea.
No olvides que el primer síntoma de angustia nos es por falta de oxígeno si no por exceso de CO2 en el cuerpo. Y si puedes realizar esta respiración desde el diafragma, te ayudará no sólo a oxigenar mejor si no también a mejorar tu equilibrio y alineación de tu cuerpo en el agua.
5/ Ve poco a poco
No intentes hacer todos estos ejercicios en tu primera práctica en la piscina.
Ten en cuenta que el ser humano no está diseñado para el medio acuático, necesitamos mejorar y aprender a luchar contra los instintos terrestres que no funcionan en el agua.
Por eso, hay que hacer un gran trabajo de concentración para observar y sentir las mejores sensaciones o los momentos de falla, esto nos ayudará a avanzar mejor en nuestro proceso de aprendizaje.
Para empezar, trabaja con un solo foco de atención y con la idea de salir de la piscina mejorándolo a medida que vayas dominando esta habilidad podrás ir incluyendo más focos en tus prácticas. Nunca realices series en las que no puedas mantener la concentración, más no es mejor, mejor es mejor.
6/ ¿Complementos sí o no en principiantes?
Desde CliSwim entendemos que el uso de ciertos materiales auxiliares en nuestras prácticas, no solo no nos ayudan, sino que por el contrario nos van a aportar información que no es real e incluso muchos de ellos pueden poner en riesgo nuestro cuerpo y producir lesiones.
El uso de tablas y pullboy no nos van a ayudar a trabajar el equilibrio y la hidrodinámica y complementos como palas o aletas pueden provocar descoordinación entre brazos y piernas.
Recuerda que la idea es nadar con todo el cuerpo conectado entre sí y para ello necesitamos la mejor coordinación entre todas las partes de este. Los únicos complementos que aconsejamos es una tuba frontal que nos va permitir realizar ejercicios sin la necesidad de incluir el gesto de la respiración. Y para aquellos nadadores más avanzados el uso de un metrónomo ayudará al trabajo de técnica, ritmos y velocidad.
7/ La técnica necesita técnicos
Estos ejercicios los puedes practicar solo en la piscina e ir avanzando, pero si tienes un profesor especializado en natación, te ayudará que este proceso sea más sencillo y rápido.
Aprovecha la oferta de CliSwim de un 25% de descuento en todos sus productos para todos los lectores de nuestra revista y entrena en sus instalaciones equipadas con la última tecnología que incluye motores contracorriente idóneos para trabajar equilibrio, hidrodinámica y propulsión, ya que nos aportan un feedback instantáneo de cada brazada, espejos instalados en la piscina, con los cuales podrás tener un visión real de tu cuerpo en el agua, apoyado en un sistema de grabación (3 cámaras con grabación simultánea incluyendo tomas subacuáticas), análisis y proyección donde podrás ver al momento la progresión de tu nado.
Aparte sus entrenadores están implicados en todo momento con el nadador en el agua, realizando demostraciones, correcciones y utilizando el concepto de “Hands On” en la que el alumno recibe un estímulo táctil que reforzará su proceso de aprendizaje.
Es hora de darle un plus a tus entrenamientos, descubre otra manera de entender la natación, aprende de la metodología que ha ayudado a Pablo Fernández a conseguir 6 récords Guinness.
*Pablo Fernández tiene ya 6 récord Guinness de natación: nadar 36 horas sin interrupción, nado más largo en el océano, nado más largo en aguas abiertas en 24 horas, 100 km más rápidos en mar abierto, 5 km más rápidos con grilletes en los pies y el de la mayor distancia nadada en una piscina a contracorriente en 24 horas. También ha nadado la mayor distancia rodeado de tiburones en Sudáfrica sin protección, es la primera persona en unir a nado Nicaragua y El Salvador, Senegal y Gambia y completado todo el Río Congo y la bahía de Ha Long, en Vietnam. Graduado de Harvard Business School, galardonado con el premio nacional a la mejor trayectoria académica en España y co-fundador de CliBraIn, Clidrive, Clikalia y Clicars. Se ha comprometido a donar parte de su patrimonio neto a iniciativas de impacto social, como la educación a través de la Fundación Clicollege, y la lucha contra el cambio climático.
*Jorge Gómez es entrenador de natación, lleva más de 20 años de experiencia en el mundo como nadador y entrenador, contagia esta pasión a cada uno de sus nadadores. Imparte clases a todas las edades y etapas (embarazadas, matronatación, natación terapéutica hidrofóbicos, amateurs, competición o de aguas abiertas). Desde sus comienzos ha tratado de perseguir la excelencia, desarrollando un método efectivo para los nadadores. Recibió formación de Terry Laughlin, fundador del método Total Immersion, es entrenador certificado nivel 3, especializado en los 4 estilos y certificado como director de cursos. Experto en vídeo-análisis biomecánico de la brazada, sigue en formación continua. Su objetivo es anteponer una técnica eficiente y respetuosa con nuestro cuerpo, para alejarnos de los riesgos de lesiones que pueden producirse en este deporte si no mantenemos un apropiado control postural, que nos permita proteger nuestros músculos y articulaciones.
Juntos, Jorge y Pablo han entrenado y trabajado para llevar a la consecución de los 6 récords Guinness. Una experiencia única que les ha permitido mejorar como nadador y entrenador, y desarrollar la nueva metodología CliSwim para adaptarse a cualquier reto que se proponga un nadador, independientemente de su punto de partida.
Nos invitan a conocerlos y descubrir una nueva forma de enfocar la natación con CliSwim, con un descuento del 25%. Escanea el código QR para solicitar información.