Raquel Holgado
Colaboradora de Sport Life y protagonista de dos portadas.
Española que reside en Australia. Entrenadora personal con su negocio propio en la ciudad de Sídney, Raquel Holgado Personal Trainer & Coach - Fitness Coach (r21fitness.com) y además experta en coaching, swimming y running.
Corredora y nadadora de larga distancia.
Carrera más larga: 44 km y siguientes objetivos: 50 km y después 80 km
Maratón más rápido: 3:33:30
Nado más largo: 10 km (3:29:48)
Puedes saber más de ella en su página web y siguiendo sus redes sociales:
https://www.facebook.com/fitnessraquel/
https://www.instagram.com/fitnessraquel/
¿Cómo entrenar para natación de larga distancia?
3.8 km para completar un Ironman, 5 km o 10 km maratón de natación.
Dependiendo de tu objetivo en relación con la distancia, sigue los siguientes consejos:
Opción 1 - Nadadores principiantes
Si tienes que aprender a nadar:
- Haz mucha técnica y nada mucho primero, crea una buena base, al menos durante 3 o 4 meses nadando varias veces por semana a intensidad moderada. A partir de ahí sigue la pauta de la siguiente opción 2:
Opción 2 - Nadadores nivel medio o avanzado
Si puedes nadar y practicas natación de manera semanal o mensual:
Pautas sencillas y generales a seguir
Cojo como ejemplo 10 km y esto se aplicaría a distancias más cortas o largas de manera proporcional. Objetivo de 10 km:
- Uno de tus objetivos será al menos completar esta distancia semanal durante varios meses. En este caso 10 km por semana y previamente entrenar desde tu nivel actual para alcanzar este número semanal.
- Empieza nadando 2 o 3 días por semana durante 4-5 semanas (30-35min o 1.5km por sesión)
- A partir de ahí, incrementa a 3 o 4 días por semana durante 4-5 semanas (40-45min o 2 km por sesión)
- Después de estas primeras 8-10 semanas, mantén 4 días de natación por semana y uno de ellos será siempre el día de larga distancia que incrementará de manera progresiva cada semana. El aumento puede ser por tiempo o puede ser por distancia.
Una vez que sabes el tiempo aproximado que te lleva completar 1 km después de una y otra sesión de entrenamiento, es muy fácil estimar tiempo en el agua para cubrir las distancias y dejar de contar metros en caso de que eso sea lo que prefieras.
La primera vez que nadé 9 km en 2019, esto lo medí contando km.
Una siguiente vez que me preparé para 10 km, lo medí por tiempo para no tener que contar o medir vueltas, si entrenas en piscina.
- La estructura de los 4 días por semana se mantendrá hasta alcanzar la distancia objetivo durante el entrenamiento (60 o preferiblemente 70% de los 10 km) que será alrededor de 6 ó 7 km. No más allá de esta distancia durante el periodo de entrenamiento, ya que lo que contará para completar tu objetivo final es no solo lo que haces un día, sino el trabajo semanal, durante meses. Por tanto, no te lesionarás ni sobreentrenarás, pero estarás muy cerca de lograr los 10km una vez acumules la carga total de entrenamiento.
- Entrena por unas semanas/meses siguiendo esta fórmula: Nada 3 días por semana durante 40-50 minutos o 2-2.5 km por sesión + 1 día por semana incrementa la distancia con 15 minutos o 700-800 metros.
Ejemplo
Semana 1: 3 sesiones x 2-2.5km + 1 sesión x 3km/1hour
Semana 2: 3 sesiones x 2-2.5km + 1 sesión x 3.7km/1hour 15min
Semana 3: 3 sesiones x 2-2.5km + 1 sesión x 4.5km/1hour 30min
Semana 4: 3 sesiones x 2-2.5km + 1 sesión x 5.2km/1hour 45min
Etc.
Nota importante
Entrena al ritmo que prefieras o te resulta más cómodo en función de tus objetivos, sin embargo, el día de la larga distancia con incrementos semanales, siempre respeta un ritmo cómodo durante el entrenamiento. Nada despacio para trabajar con tu sistema aeróbico / cardio en vez de anaeróbico. Eso mantendrá los músculos oxigenados durante la sesión y te permitirá acabar tu entrenamiento largo. Mantén el pulso bajo. Una buena manera de saber si estás trabajando con baja intensidad es incrementar el número de brazadas de vez en cuando durante la sesión, y si no puedes, eso significa que vas un poco rápido o que el pulso está un poco más alto de lo que debería, de lo contrario, si puedes, eso indicará que no estás nadando tan rápido como puedes, lo cual es importante estos días con esta larga sesión en particular.
- Algunas opciones para hacer más amenos los entrenamientos:
1. Incluye algunas series largas de 600 o 800 metros con pequeños descansos.
2. Incorpora material en algunas de las sesiones para darle variedad.
3. Compra un MP3 acuático y nada con música
4. Varía el estilo de natación durante algunos metros.
5. Varía el número de brazadas, haz algunas vueltas con 3 brazadas (respirando cada 3), otras con 5 si puedes, etc. Los días que nades más rápido necesitarás más oxígeno por lo que quizá estarás entre 2 y 3. Los días que nades más despacio quizá con 3 o 4/5 brazadas te sientas cómodo. Yo, como norma general prefiero respiración bilateral, a no ser que haga intervalos, ya que te da un mejor equilibrio para el cuerpo (rotación del cuello, hombro, cuerpo, etc.)
6. Entrena con un amigo de vez en cuando.
*Consejo: Si no te apetece incrementar la carga de trabajo de manera semanal o tomarte con más calma el entrenamiento, cada 4 o 5 semanas deja una semana fácil con 2 ó 3 días de nado de 30 a 35 min, y después de esta “break-week” continúa desde donde estabas.
*Recuerda adaptar estos consejos a tu objetivo final. Trabaja de manera proporcional en base a la distancia objetivo. Ejemplo: Si quieres completar 5 km aplica la parte proporcional a ello basado en la información previa.
Neoprenos
Cuando se nadan largas distancias el cuerpo se enfría de manera progresiva. En algunos eventos si usas neopreno, no te dejan clasificarte u optar a premios si eres uno de los primeros, sin embargo, si tu objetivo es completar la distancia y por norma general eres de las personas que se enfría con facilidad, mejor usa el neopreno. Esto dependerá de varios factores pero principalmente de la temperatura del agua y del porcentaje de grasa del nadador (cuanto más porcentaje de grasa corporal, menos frío sentirá).
Diferentes tipos de sesiones recomendadas
Sesiones enfocadas al frío, intenta nada en agua fría de vez en cuando, o date duchas frías.
Sesiones enfocadas a la duración, con el único objetivo de completar tu distancia.
Sesiones enfocadas a probar material termal, en caso de que lo utilices. (Neoprenos o guantes, gorro o calcetines, termales etc.)
Si tienes la oportunidad, no hagas solo sesiones en piscinas y practica en aguas abiertas también.
Nutrición durante los entrenamientos y para el día del evento
En casos de larga distancia normalmente hay una barca que irá cerca de ti y donde tendrás tu nutrición. Lo ideal sería hidratarte, beber agua cada 20-30 minutos y nutrirte, comer cada 40-50 minutos.
Los mejores nutrientes deberían incluir: alto contenido en carbohidratos, fibras y proteínas. Pocas grasas y azúcar.
Hay muchas opciones y qué elegir, pero lo más importante es que te nutras con cosas que te gusten y que hayas probado anteriormente, que además las puedas comer relativamente rápido para seguir nadando: frutos secos, barritas de cereales, plátanos, dátiles, geles energéticos, etc.
*A mí una cosa que me gusta mucho en estos eventos es beber en vez de comer, ya que cuesta menos tragar directamente que masticar. Una mezcla que suelo usar y me va muy bien es avena, chocolate negro, plátano, almendras y agua templada. Todo batido y líquido.
*Además me gustan mucho y por norma general uso antes, durante o después de eventos los productos de CLIF.
*Recuerda practicar todo esto durante entrenamientos también, y no solo el día de la competición.
3 consejos para llevar a cabo este plan mentalmente y a nivel compromiso
- Recuerda tu objetivo durante cada sesión y visualízate cruzando la meta cada día que vayas a entrenar.
- De vez en cuando haz alguna de las sesiones largas en piscinas pequeñas de 20 o 25 metros, esto es difícil mentalmente (son muchísimas vueltas), entonces el día del evento verás que fácil resulta pasar de hacer vueltas a solo nadar y nadar sin parar.
- Recuerda cuando tenemos objetivos ambiciosos, esto requiere esfuerzo y constancia, por tanto, ten compromiso durante este periodo de preparación y será la mejor manera de alcanzar el objetivo. Además, disfruta no solo el objetivo conseguido sino la jornada que te llevará allí.
¿Cómo ejecutar y llevar a cabo el día del long swim basado en el número de brazadas, ritmo, etc.?
Después de todos los entrenamientos y aprender a controlar el ritmo al que nadas, la mejor manera de saber si aguantarás hasta el final es incrementando de vez en cuando el número de brazadas cada vez que respiras y si puedes, esto significará que tus músculos tienen el oxígeno que necesitan porque de otro modo probablemente estarías respirando cada 2 brazadas. Intenta mantener al menos 3 o 4 y además en vez de mover los brazos o piernas excesivamente rápido, disminuye la frecuencia para ahorrar energía e intenta deslizar más con cada brazada.
5 consejos con respecto a la técnica
- Mantén el cuerpo recto, para ofrecer menos resistencia.
- Saca la patada de la cadera en vez de doblar demasiado las rodillas.
- Acaba el final de cada brazada con extensión de tríceps. Mucha gente hace brazadas cortas.
- Cada vez que respiras, acuérdate de rotar no solo la cabeza sino un poco el cuerpo también (hombros, cadera y piernas).
- Recuerda respirar y sacar el aire de manera progresiva además, sin aguantar el aire en la boca y luego soltarlo de golpe.
Vídeo del evento de los 10 km en Canberra, Australia
