Cuando empiezas a nadar por primera vez o estás al principio de una nueva temporada lo correcto es nadar a velocidades lentas durante periodos largos de tiempo para recuperar la soltura y las sensaciones nadando y acostumbrar y despertar de nuevo a tu corazón y a tus músculos. Sin embargo, cuando quieres ir rápido no puedes, parece que alguien te agarra de los pies, ¡qué mala sensación...! ¿Qué ocurre? Ocurre que tienes que entrenar tu velocidad en el agua y en Sport Life te vamos a enseñar.
- ¿Por qué no voy rápido?
Es muy sencillo. Cuando se practica cualquier deporte, incluido la natación, el cuerpo memoriza la intensidad a la que nadas, cómo realizas la técnica de los estilos, y además la velocidad a la que se ejecuta esa técnica. Pues bien, si te acostumbras a nadar siempre a velocidades bajas con gestos a baja velocidad, cuando quieras hacerlo rápido elsSistema nervioso simpático no podrá dar la orden a tus músculos a la velocidad necesaria para que puedan generar la potencia que precisas.
El resultado es que no puedes ir tan rápido como te gustaría o como estabas acostumbrado. La velocidad pura en natación de competición son las pruebas de 50 metros. Al entrenar, las distancias a usar para mejorar van de los 10 a los 50 metros, aunque superen los 6 -8 segundos de duración de la velocidad máxima de los deportes "terrestres". En estos esfuerzos los depósitos de ATP (adenosín tri-fosfato, el combustible en las células musculares para esfuerzos muy cortos y muy intensos) se vacían completamente.
¿Cómo debes entrenar la velocidad? Tenemos dos formas...
Lo principal es entrenar con la regla del all– out (todo o nada), es decir, tienes que nadar a la MÁXIMA INTENSIDAD y después, RECUPÉRARTE COMPLETAMENTE hasta la siguiente repetición. A esto lo llamamos velocidad de potencia (VP).
En un ciclo de 20 semanas, entrénalo durante todas las semanas.
- Principiante: 3 veces a la semana de forma no consecutiva, inmediatamente después del calentamiento.
- Medio: 4 veces por semana, inmediatamente después del calentamiento.
- Avanzado o "PRO": Todos los días (o casi todos) que entrenes. Si quieres mejorar la velocidad máxima, hazlo al principio de la sesión. Si quieres entrenar con fatiga, al final.
| Distancia total | 50 a 200 metros | Ejemplos |
6x15 m/45" desc. Salidas. |
| Distancia por repetición | 10 a 25 metros |
6x10 m/45" desc. Llegadas. |
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| Descanso | 45 segundos a 3 minutos |
6x(10 m viraje 10 m)/1´desc |
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| Intensidad | Máxima |
4x25 m/45" desc. Progresivo de 0 a 25 m, desde lento al 100% |
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| Pulsaciones/minuto | Indiferente o máximo posible para esa distancia |
4x25m./1’ desc. medio largo fuerte – medio largo suave. 1ª piernas - 2ª brazos. 3ª piernas - 4º nado. completo |
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1x500m./40’’ últimos 10m de cada 100m, al 100%. El resto muy suave. |
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8x25m./45’’ 1ª brazo dcho. - 2ª progresivo. 3ª brazo izqdo. - 4ª al 100% |
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Como veis, la velocidad se puede entrenar en series muy cortas y a la vez en series medias (de 500 metros) o largas, incluso mezclarla con el entrenamiento de piernas, brazos y técnica de nado. Para los "PRO – ACUÁTICOS", cuando habéis trabajado la VP bastante, podéis empezar a entrenar las mismas distancias con las mismas intensidades pero reduciendo el descanso entre repeticiones.
A continuación te mostramos cómo. A esto lo llamaremos velocidad de capacidad (VC), la capacidad del cuerpo de soportar esfuerzos a la máxima velocidad posible. Con este tipo de entrenamiento, empezarás a notar la acumulación de ácido láctico en tus músculos. Para entendernos, es un difícil entrenamiento de velocidad pura mezclado con un fácil entrenamiento anaeróbico.
En un ciclo de 20 semanas, entrénalo de la semana 12 a la semana 17.
- Nivel Medio: de 1 a 2 veces por semana, inmediatamente después del calentamiento.
- Avanzado o "PRO": 3 veces por semana en días alternos, deja 48 horas de descanso entre cada entrenamiento de este tipo. Si es tu objetivo principal, al principio de la sesión. Si quieres entrenar con fatiga, al final.
| Distancia total | 50 a 300 metros | Ejemplos |
10x25m./30’’desc. 15m Salidas 10m nado suave. |
| Distancia por repetición | 10 a 50 metros |
20x10m./45’’desc. Llegadas. |
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| Descanso | 30 segundos a 3 minutos |
20x(10m. viraje 10m.)/30’’ desc. |
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| Intensidad | Máxima |
8x25m./45’’ desc. Progresivo de 0 a 25m. de lento a 100%. |
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| Pulsaciones/minuto | Indiferente o máximo posible para esa distancia |
8x25m./1’ desc. 20m. a 100% -5m. suave. Repetir 2 veces: 1ª piernas - 2ª nado completo. 3ª piernas - 4º nado completo. |
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1x500m./40’’ últimos 10m de cada 50m, al 100%. El resto del nado muy suave. |
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8x50m./1’ desc. repetir 2 veces: 1ª 20m. a 100% - 2ª 30m. a 100%. 3ª 40m. a 100% - 4ª 50m. al 100% |
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Estamos seguros que con este tipo de entrenamiento, en cuatro semanas el tiempo que haces en 25 o 50 metros mejorará y con él tu velocidad máxima de nado.
Después de estas claves no te olvides del detalle más importante que te ayudará a sacarle el máximo partido a tu entrenamiento: ¡Fíjate en la técnica y nada lo mejor posible sin importar la velocidad a la que lo hagas!
