Es cierto que la natación es un deporte principalmente aeróbico, pero la fuerza mejora, y mucho, con ciertos ejercicios. La receta es sencilla: incluir materiales y tareas que sean un reto para tu musculatura. Vete preparando para tener agujetas…
¿POR QUÉ TRABAJAR LA FUERZA EN EL AGUA?
De un tiempo a esta parte, en natación está por fin calando la idea de que un buen nadador primero debe ser un buen deportista. Por esa razón, debe dominar todas las cualidades físicas básicas tanto dentro como fuera del agua. Y por supuesto, la fuerza es determinante en ambos medios. Además, nadar de forma excelente en cualquier distancia tiene una relación directa con la posibilidad de hacer cada brazada con la mayor potencia posible. Por tanto, la fuerza es la primera de las variables a mejorar, junto a la velocidad del gesto, para tener una brazada potente.
Pero si tú eres una persona que nada a nivel aficionado, ¿de qué te sirve lo que te acabo de contar sobre la fuerza en los nadadores de competición? Normalmente repito esta frase muchas veces a lo largo del año con mis deportistas no profesionales:
“Hay que nutrirse de los medios de entrenamiento que se utilizan en el máximo rendimiento. Imagina lo que lograrán en el “medio” rendimiento… Por supuesto, siempre con las obligadas adaptaciones al nivel del deportista”.
Desde esa premisa, os propongo una serie de ejercicios que desde el punto más asequible de su progresión te ayudarán a mejorar tu fuerza dentro, pero también fuera del agua.
PIERNAS EN VERTICAL CON/SIN BRAZOS EXTENDIDOS
Con aletas, de pie, mueve las piernas de forma alternativa, como si hicieras el batido de piernas de crol o de espalda. Que los brazos estén más o menos metidos dentro del agua provoca que haya más o menos partes del cuerpo fuera del agua, aumentando o disminuyendo la intensidad del trabajo para tus piernas. Mueve las piernas con ganas.
¿Cómo empezar?
4x (30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso).
La progresión
1. Aumenta el número de repeticiones hasta 8–10 máximo.
2. Aumenta el tiempo de trabajo, hasta 60 segundos.
3. Reduce los descansos, hasta los 15 segundos por repetición.
PIERNAS DE ESPALDA CON BRAZOS ARRIBA
Este ejercicio, como el anterior, se puede hacer con o sin aletas. Con ellas puestas se trabaja más la fuerza si se hace con una buena actitud, siendo además más sencillo. Boca arriba, haz batido de piernas de espalda con los dos brazos extendidos fuera del agua perpendiculares al agua.Fíjate en mantener el cuerpo alineado, la cadera y abdomen en superficie. Salpica levemente con la punta de la aleta y mueve las piernas con ganas.
¿Cómo empezar?
4x25 m/ 30 segundos de descanso
La progresión
1. Aumenta el número de repeticiones hasta 12.
2. Aumenta la distancia de las repeticiones, a 50 metros, 75 y 100 metros. Pasar de 100 implica mucha resistencia de fuerza… Si puedes…¡Pues adelante! 3. Reduce los descansos, hasta los 15 segundos por repetición.
25 metros MARIPOSA
Este ejercicio se puede hacer con o sin aletas. Con ellas puestas se trabaja más la fuerza si se hace con una buena actitud, siendo además más sencillo. Nada a mariposa concentrándote en nadar con un buen batido de piernas e imagina que no llevas las aletas puestas. Para los que aún no domináis la mariposa, os animo a aprender, pero mientras tanto, también puedes hacer el ejercicio a crol. Eso sí, fijándote en los mismos aspectos.
¿Cómo empezar?
4x25 m/ 30", descanso a ritmo bastante intenso.
La progresión
1. Aumenta el número de repeticiones hasta 12.
2. Aumenta la distancia de las repeticiones a 50 metros. No pases de ahí, no te hace falta.
3. Reduce los descansos MUY POCO A POCO, hasta los 15 segundos por repetición.
NADO CON PALA Y PULL–BUOY EN LOS TOBILLOS
Este ejercicio se basa en generar la máxima potencia –trabajo (fuerza) /tiempo– en cada brazada sin ayuda del resto del cuerpo. Eso sí, el tronco debe estar en tensión para mantener el cuerpo alineado.
Propuesta de ejercicio
1x50m/20” desc. Nada 30 brazadas con MÁX FUERZA, el resto del 50 suave.1x100m nado muy suave sin material.1x50m/20” desc. Nada 20 brazadas con MÁX FUERZA, el resto del 50 suave.1x100m nado muy suave sin material.1x50m/20” desc. Nada 10 brazadas con MÁX FUERZA, el resto del 50 suave.1x100m nado muy suave sin material.
La progresión
1. Aumenta los bloques hasta realizar 3 veces el bloque de ejemplo.
2. Aumenta poco a poco el número de brazadas en las dos últimas repeticiones de MÁXIMA FUERZA.
PULL UP EN EL BORDE
Este ejercicio es sobradamente conocido, pero en lo que no se hace hincapié es en la correcta ejecución para no lesionar la zona anterior del hombro. Para evitar dicha lesión, debes juntar escápulas u omóplatos, e intentar dirigir los codos hacia abajo y no hacia atrás. Las personas con menos fuerza –de inicio–, podéis ayudaros en la subida con el batido de piernas.
Propuesta de ejercicio
5 REPS pull up
1x100m nado muy suave sin material a espalda.
La progresión
1. Aumenta el número de repeticiones hasta 15, pero no aumentes en más de 2 en 2 repeticiones de una sesión a otra.
2. Reduce el nado suave entre las series de pull ups. Si es posible, redúcelo hasta 25 metros de nado suave de recuperación entre series.
Cuidado: si llevas los hombros adelante, la molestia está casi asegurada.
Sigue perfeccionando tu técnica con estos entrenamientos:
1. 5 consejos para empezar en forma tu temporada de aguas abiertas
2. Aprende a trabajar y colocar los abdominales en natación
Nuestro agradecimiento a Juan José Dueñas, presidente de la Federación Madrileña de Natación, por la cesión de sus magníficas instalaciones para la realización de este artículo www.fmn.es y www.m86.es
