Nada más rápido y con menos esfuerzo

Descubre cuáles son los ejercicios que debes hacer para convertirte en un nadador más eficaz, que sea capaz de nadar más rápido sin agotarse. ¡Al agua!
Javier Berazaluce -
Nada más rápido y con menos esfuerzo
Nada más rápido y con menos esfuerzo


El cuerpo humano no fue diseñado para nadar. Si te caes al agua el instinto te dice que levantes la cabeza, des manotazos y arrastres tu pesado y no hidrodinámico cuerpo hacia la orilla. Si no dominas el medio jamás pensarías que sumergir la cabeza y tronco con fuerza hacia abajo y hacia delante es la mejor forma de mantenerse y de reducir la resistencia al avance.

La técnica correcta no es natural, hay que aprenderla y además no es un aprendizaje intuitivo, porque no estamos diseñados como los peces para desplazarnos de manera eficiente en el medio acuático. Para el correcto aprendizaje de la natación es importante entender cómo interacciona nuestro cuerpo con el agua. En este artículo explicaré a qué resistencias se ve sometido tu cuerpo en el agua y cómo minimizar sus efectos, qué postura es la correcta para permitir que avances con fluidez y qué ejercicios y rutinas has de seguir para convertirte en un/a nadador/a eficaz.

Creo que no es difícil responderse quién resulta más eficaz y hace menos gasto energético, un carguero o un velero de la Copa América. Evidentemente, el segundo es más eficaz y utilizando muchísimos menos vatios de potencia se desplaza con mayor velocidad y fluidez que cualquier barco de quilla ancha. Los veleros diseñados para grandes regatas basan su eficacia en que su quilla es estrecha, es decir luchan en diseño para vencer la mayor de las resistencias a las que nos vemos sometidos en el medio acuático, la resistencia de forma.

  • Llamamos resistencia de forma a la que resulta a causa de la forma del objeto que se mueve por ella. Aprender a nadar significa, entre otras cosas, aprender a reducir la superficie frontal del cuerpo en su desplazamiento. Esto significa que mientras nadamos, debemos tener el cuerpo siempre equilibrado y tan cerca de la superficie como sea posible, además de mantenerlo alargado y estrecho. También significa eliminar los movimientos innecesarios. Cuando estás perfectamente perfilado, cualquier movimiento que hagas aumentará la resistencia de forma, por lo que debes evitar todos aquellos que no sean los mínimos necesarios para impulsarte.

 

→ Objetivo: Mantenerse como un bloque.

Mantener bloque inicio Mantener bloque medio Mantener bloque final

 

 

  • La resistencia de oleaje es el resultado de crear una estela. Para que el cuerpo se pueda mover hacia delante a través de la superficie del agua debe quitar ésta de en medio. Cuando se hace se crea una ola que se aleja del cuerpo. Si abrimos un camino más ancho por la superficie, el agua debe empujarse más lejos y más deprisa para apartarla, lo que produce una ola mayor. Cuanto más grande sea esta ola, más energía desperdiciará el nadador en el agua.
  • En el estilo libre, que es el más eficiente de los estilos de natación, lo que se intenta es abrir un camino estrecho a través de la superficie maximizando el tiempo que se pasa sobre los laterales del cuerpo en lugar de sobre el vientre. El nado eficiente de este estilo es lo que intentaré explicarte en las próximas líneas.
  • La resistencia de superficie es la provocada por la fuerza de fricción de un cuerpo en movimiento en el agua. No podemos reducir esta resistencia con la técnica de nado pero si podemos hacerlo con bañadores más técnicos, gorros o afeitando nuestro cuerpo para minimizar la superficie de fricción.

Utiliza tus sentidos para comprobar los lugares de tu cuerpo donde estés luchando contra el agua. Escucha cualquier sonido de chapoteo o golpeteo y procura eliminarlo y no avanzar como si fueras un bulldozer. Busca burbujas grandes o abundantes a tu alrededor. Son una señal segura de que estás provocando turbulencias.

El trabajo técnico que te presento en este artículo te ayudará a reducir o eliminar estos indicadores de fricción y, con ello, dejar de desperdiciar tu  energía.

 

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Te muestro las claves y los recursos técnicos para que te conviertas en un nadador eficiente, pero salvo que tengas un entrenador a tu lado necesitarás un método de autoevaluación para saber si lo estás haciendo correctamente.

También puedes grabar en vídeo tus sesiones de entrenamiento y cronometrar tus series. Puedes hacer un seguimiento que refleje bastante fielmente tus progresos, pero ante todo y con objeto de corregirte como si fueras tu propio entrenador personal, has de centrarte en tus propias sensaciones.

Aquí tienes los puntos donde tendrás que centrar tu atención si quieres que tu mejora técnica llegue a buen puerto.

En las rutinas de habilidades básicas:

1. Nadar cuesta abajo. Una vez que estés bien colocado, en una postura recta y compacta ejerce presión sobre tu boya, tu pecho, para mantener la cadera y las piernas lo más cerca posible de la superficie. Podemos decir que deberías sentir como si tu cuerpo estuviera ligeramente inclinado cuesta abajo. En realidad estás horizontal pero como ejerces mayor presión vertical con la parte delantera del cuerpo parecerá que te inclinas hacia el fondo de la piscina.

Aprende a nadar con los brazos en el cuadrante frontal y bascula de lado a lado girando sobre las caderas sin perder la activación del abdomen.

  • Objetivo: reducir la resistencia de forma.
Resistencia de forma inicio Resistencia de forma final

2. Patinar de lado. Cuando comiences a dar brazadas debes girarte sobre el costado de manera que tu ombligo mire hacia las paredes de la piscina en lugar de hacia el fondo. Serás como una embarcación en una quilla muy estrecha. Desliza sobre tus costados manteniendo tu mano y tu brazo en un ángulo descendente para seguir manteniendo la presión sobre tu boya. Continua patinando mientras el brazo de retorno llega un poco por delante de la cabeza, momento en el cual procederás al cambio de brazo y patinarás sobre el otro costado.

Patada lateral. Objetivo: Aprender a patinar de costado para reducir la resistencia al avance. Mantén apretado el core.
Patada lateral natación

3. Cuenta las brazadas. Uno de los indicadores de destreza técnica y eficacia de nado es la distancia que recorres con cada brazada. Contar las brazadas que necesitas para cubrir cada largo de piscina es un buen modo de autoevaluación.








 

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En las rutinas de desarrollo de la habilidad

1. El tubo. El tubo es una imagen mental que te ayuda a hacerte consciente del espacio a través del cual estás nadando. El objetivo es minimizar el tamaño del tubo por el que desliza tu cuerpo en el agua. Cuando estás ejercitando la rotación y el equilibrio lateral con una postura firme y un equilibrio perfecto, los hombros van horadando un tubo mientras avanzas girando por la calle. Cabeza, caderas y piernas deben permanecer dentro de ese tubo. Si utilizas esta imagen mental mientras nadas con brazada completa, sólo los brazos podrán salir del tubo. Si las piernas lo hacen al dar patadas, aunque en cierto modo aumentes la fuerza de propulsión, suelen añadir más resistencia que propulsión, mal negocio. Mucho gasto energético y poco rendimiento.

El tubo natación

2. Patada desde las caderas. No sólo las piernas deben permanecer dentro del tubo. Además has de utilizar los músculos correctos para darlas. El movimiento surge de la cadera y dejamos que la rodilla ceda sólo ligeramente a la resistencia del agua en el movimiento descendente de la pierna. En el movimiento ascendente la rodilla no se flexiona en absoluto. Un modo de entrenar y corregir la patada es practicar la patada vertical con las manos cruzadas en el pecho. Nota cómo las patadas ayudan a impulsar la rotación del cuerpo.

Patada desde las caderas natación
Rutinas de nado completo

1. Conexión entre mano y cadera. El verdadero motor del cuerpo lo tienes localizado en tu tronco, entre el abdomen y las caderas, por eso es tan importante el fortalecimiento del core. Si basas tu fuerza de nado exclusivamente en los brazos te cansarás rápido, malgastarás energía y estarás expuesto a una lesión en el manguito de rotadores. Los nadadores muy efectivos utilizan los brazos fundamentalmente para trasmitir la energía generada por la rotación del tronco en el agua. La entrada en el agua de la mano y la rotación son todo uno. Debes sentir la conexión interna de la cadera que gira y tira de la mano que está dando la brazada durante todo el movimiento. Si empiezas a dar la brazada demasiado pronto, no sentirás esta conexión y tus hombros acabarán haciendo la mayor parte del trabajo, la brazada se adelantará y terminará antes que la rotación del tronco y no aprovecharás la fuerza de los músculos de tu tronco mucho más fuertes y capaces de desplazarte hacia delante.

2. Conexión entre el brazo que entra y la cadera. También debes mantener una conexión entre el brazo que entra y la cadera correspondiente. Desde el momento en que el brazo de retorno sobrepasa la cabeza y comienza a desplazarse hacia el punto en el que atravesará la superficie, debes sentir como si el brazo se estuviera estirando por obra de la rotación del tronco en lugar de estar sólo lanzando la mano hacia delante desde el hombro. La extensión frontal del brazo comienza cuando lo hace la rotación del tronco y finaliza cuando termina esta rotación.

Conexión entre el brazo que entra y la cadera

3. Brazo ingrávido. Cuando estés respirando hacia un lado, el brazo contrario debe permanecer estirado delante de ti con un ligero ángulo descendente. Durante la inhalación el brazo estirado debe permanecer extendido sin peso. De este modo estará en el lugar correcto para empezar la siguiente brazada cuando comiences la siguiente rotación.

Brazo ingrávido natación

4. Sigilo. No creo que haga falta mucha explicación. Ten claro que el ruido, el chapoteo y las olas desperdician una energía cinética preciosa en el agua. Para convertirte en buen nadador debes ser capaz de provocar una estela tan pequeña que no pase a las corcheras de otras calles de la piscina.

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