Entrena fuerza para la natación... ¡lejos de la piscina!

¿No tienes una piscina cerca en estas vacaciones? No te preocupes, te traemos varios ejercicios para transferir fuerza en los que no es necesario tocar el agua
Alejandro Sánchez Abril / Fotos: Carlos Fuertes -
Entrena fuerza para la natación... ¡lejos de la piscina!
Entrena fuerza para la natación... ¡lejos de la piscina!

La natación es uno de los deportes más saludables, ya que al movernos en el medio acuático apenas hay impacto sobre las articulaciones y por lo tanto ayuda a prevenir y recuperar ciertas lesiones. Además, cuenta con otros tantos beneficios, por ejemplo, es uno de los deportes que favorece al cuerpo globalmente puesto que utiliza la mayoría de los grupos musculares, potencia la fuerza, la resistencia, la coordinación, reduce los niveles de estrés, al realizarlo se liberan endorfinas, acelera el metabolismo, lo cual te ayudará a quemar una buena cantidad de calorías, es un deporte que puede practicarse durante todo el año y cuenta con variedad de estilos, con lo cual, evitas la monotonía en tus sesiones.

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Os vamos a hablar de cómo transferir la fuerza “en seco” a la piscina por medio de ejercicios de preparación física específica para natación, con transferencia directa al gesto deportivo realizado y centrándonos en el crol.

Movimiento ondulatorio subacuático

"Elevación de cadera con inestabilidad"

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Posición del cuerpo en el agua

"Plancha isométrica con cambio de apoyo sobre Bosu"

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Mantendremos la posición de plancha sobre el bosu elevando y extendiendo la pierna y el brazo contrario, mantenemos la posición unos segundos y volvemos a repetir con la otra pierna y el otro brazo trazando una diagonal con la mayor amplitud de movimientos posible.

Salida

"Mountain climber invertido"

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Este movimiento está encaminado a entrenar la fase de impulso desde el poyete de salida: nos colocamos con las manos apoyadas en el suelo, con el tronco declinado de manera que la cadera quede más alta que los hombros y los pies ejerciendo presión contra una pared, una vez estamos en esta posición, procedemos a realizar un movimiento de piernas alternativo y dinámico a una frecuencia media/alta.

Entrada al agua

"Doble patada a pared"

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Partiendo de una posición de tronco declinada, debemos mantener la fuerza con ambos brazos para evitar que el cuerpo se vaya hacia delante, y realizaremos el gesto de doble patada simultánea, en el cual pasaremos de tener los dos pies en el suelo a llevarlos a la pared, de modo que el eje de hombros, cadera, rodillas y tobillos quede totalmente alineado y mantenemos la posición unos segundos.

Fase acuática de brazos

"Tracciones alternas con gomas"

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Destinado a las fases de entrada, agarre, tirón y empuje, colocamos una banda elástica en un punto a media altura, inclinamos el tronco hasta que esté en horizontal y traccionaremos alternativamente simulando las fases de entrada, agarre, tirón y empuje.

"Flexiones sobre mancuernas con remo unilateral y patada de tríceps"

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Este ejercicio es concretamente para la fase de empuje. Para realizarlo, debemos hacer flexión sobre mancuernas con los codos pegados al cuerpo, una vez hemos hecho la flexión y estamos con el tronco en posición alta y los codos extendidos, haremos el remo unilateral subiendo la pesa hasta la región costal, y seguidamente procedemos a ejecutar la patada de tríceps extendiendo el brazo para simular ese gesto de empuje. Repetiremos el movimiento cada vez con un brazo.

"Dominadas"

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Las dominadas nos aportarán beneficios a nivel de tracción en el tren superior. Recomendamos hacerlas con una anchura igual a la anchura de hombros.

Fase aérea de brazos

"Recobro alterno con discos"

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Este ejercicio nos ayudará a trabajar la fase de recobro aéreo. Para hacer este ejercicio nos colocarnos en posición de apoyo ventral sobre un fitball, con un disco en cada mano y realizaremos los movimientos alternos que simulan este gesto, de tal manera que tracemos un semicírculo comenzándolo desde la altura de la cadera y llevándolo hasta arriba por encima de la cabeza, sin sobrepasar la línea del cuerpo, en su fase final, es decir, cuando tenemos el brazo extendido por delante y alineado con el resto del cuerpo mantenemos la posición unos segundos hasta comenzar el nuevo ciclo. Lo acompañaremos haciendo oscilaciones que simulen el rólido.

Pies de crol

"Batido de pies con banda elástica"

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Para hacerlo nos tumbamos boca arriba, con una banda en forma de “ocho” colocando un pie en cada una de las asas, para comenzar el ejercicio será preciso que la zona lumbar esté totalmente apoyada y que las piernas estén a 45º respecto al suelo. Una vez estamos listos, comenzamos a simular el gesto de pies de crol con una frecuencia media/ baja. Es fundamental que el abdomen y las piernas mantengan el tono muscular para actuar a modo de palanca a lo largo de todo el movimiento. Si quieres seguir mejorando la patada, mira estas 5 claves

"Plancha horizontal con cambio de pies sobre fitball"

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Para mantener la tensión de piernas y la alineación del cuerpo respecto a estas en el agua realizaremos este ejercicio: apoyamos las manos en el suelo, mantendremos el cuerpo en horizontal, y colocaremos los empeines sobre un fitball, y procederemos a realizar el movimiento de batido de pies alterno rebotando sobre el fitball a un ritmo medio/alto.

Sesión en piscina

Tren Inferior

  • Utiliza una tabla de corcho, ya que así aislarás el tren inferior del resto del cuerpo y podrás trabajar mejor la fuerza de piernas.
  • Tabla “imaginaria”, para aumentar el trabajo de piernas te recomendamos mantener los brazos extendidos hacia delante, como si llevases una “tabla imaginaria” y haz series avanzando únicamente con las piernas, al tener el tren superior inmóvil y sin ningún elemento de flotación, verás que necesitarás llevar una buena cadencia de piernas.
  • Usa aletas, esto te servirá para que el trabajo de piernas sea más intenso puesto que ofrecen más resistencia al agua.
  • Realiza cambios de ritmo, no te acomodes en un ritmo estable y dedica sesiones a variar ritmos, ya que al estar en un medio que ofrece cierta resistencia, las series de cambios de intensidad te harán progresar en cuanto a ganancia de fuerza y resistencia a la fatiga.

Aumento de fuerza de tren superior

  • Usa un pullbuoy en tu entrenamiento, este elemento hace que las piernas se mantengan en posición correcta de flotación sin utilizarlas, por lo que nos permitirá centrarnos únicamente en los brazos, y por tanto en su fortalecimiento y tonificación.
  • Usa palas, si utilizas palas imprimirás mayor esfuerzo a tus remadas, y si haces las tracciones de recorrido completo todavía tendrás que tirar con más fuerza.
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