Domina la respiración en la piscina

La fatiga y resistencia en el agua dependen de una buena coordinación a la hora de respirar. La buena noticia es que tiene solución: te explicamos cómo controlar tu respiración en la piscina.
Alfonso Maltrana -
Domina la respiración en la piscina
Domina la respiración en la piscina

¿Cuántas veces has sentido la incómoda sensación de fatigarte sin remedio, nades lo lento que nades? Seguro además, que durar nadando más o menos tiempo  está en función del tiempo que tardes en quedarte sin respiración.

Pues bien, esas situaciones no son sino el reflejo de una mala coordinación de la respiración. Lo bueno es que no dominar la respiración es bastante sencillo de solucionar y a partir de ese momento, disfrutarás mucho más dentro del agua.

El agua no es tu medio natural, por tanto, lo normal es que tengas que adaptarte a las variaciones que aparecen cuando te sumerges en el agua. Como habrás comprobado cada vez que vas a nadar, la respiración es uno de esos aspectos que se desajustan o que varían, y por eso hay que modificarlo.

La primera y más importante variación es que la respiración fuera del agua es involuntaria, es decir, que no estás pensando en tomar y soltar aire, lo haces sin querer. Además, puedes realizar multitud de acciones mientras llenas de aire tus pulmones. Sin embargo, la respiración dentro el agua es voluntaria, es decir, que tienes que pensar en qué momentos coger aire y en qué momentos soltarlo.
   
→ Consecuencias de no respirar en el momento adecuado

No respirar en el momento adecuado provocará los siguientes efectos negativos al nadar:

  • Gran aumento de la resistencia al avance, porque perdemos la posición de menor resistencia del cuerpo contra el agua. Como verás en la foto, no respirar en el momento adecuado provoca que la cadera esté hundida, y los pies muy sumergidos.
  • Movimientos innecesarios que aumentan la fatiga, y que con mucha repetición pueden convertirse en errores técnicos imposibles de corregir, o incluso pueden ser la causa de lesiones musculares, tendinosas, etc.
  • Falta de oxígeno general en todo el cuerpo, lo que provoca una fatiga prematura, impidiendo  terminar el ejercicio que os habíais propuesto… ¡Y ESO NO LO QUEREMOS!
  • La segunda variación es por dónde se respira. En tierra se recomienda que se inspire por la nariz y se suelte el aire por la boca.

Sin embargo en el agua, la inspiración se realiza por la boca y al aire se suelta por la nariz. Por tanto, se respira de forma inversa.

Pero, ¿por qué ese orden y no otro? Mejor coge el aire por la boca porque puede entrar más caudal de aire durante el tiempo que tenemos para respirar, que es limitado en cada respiración. Y echa por la nariz por dos razones: una porque al ser expulsado el aire por unos orificios más pequeños, se tarda más en echar, y por tanto el aire permanece más tiempo dentro del cuerpo; La otra razón es para que la boca esté libre para la siguiente inspiración.

→ Consecuencias de no respirar por la vía adecuada

No tomar el aire por la boca cuando se nada, provocará que no se inspire la cantidad suficiente de aire, entrando en hipoxia o falta de oxígeno en muy poco tiempo. Por tanto, hay que pararse a descansar muchísimo antes de lo que deberías o incluso terminar con tu sesión de natación… ¡y eso no lo queremos!

La tercera variación aparece en la frecuencia respiratoria por minuto o por largo. Es decir, ¿puedo respirar en cada brazada?, ¿cuántas veces se puede respirar en cada largo? Fuera del agua y en reposo, se suele respirar unas 15 veces. En el agua, normalmente, se suele respirar cada 2, 3, 4 ó 5 brazadas. Lo ideal para personas que empiezan a dominar la respiración es hacerlo cada 2 ó 3 brazadas porque llega aire al cuerpo con bastante frecuencia.

→ Consecuencias de respirar cada brazada o cada 7 o más brazadas
   
Respirar cada brazada provocará que te marees al no entrar en el cuerpo el aire suficiente en cada inspiración, ya que hay muy poco tiempo para cada respiración. De la misma forma, pero en sentido contrario, respirar cada 7 ó más brazadas provocará una hipoxia o falta de oxígeno que te obligará a detener el entrenamiento momentáneamente mucho antes de lo previsto… ¡y eso tampoco lo queremos!

  • ¿Cuándo respiramos al nadar a crol?

El estilo crol es el estilo base sobre el que montar una clase o sesión de entrenamiento. Por ese motivo, nos centraremos totalmente en él para enseñar cómo respirar en el agua.

Vamos a imaginar que respiráis hacia el lado derecho. La inspiración o entrada de aire en el cuerpo se realiza por la boca cuando termina la brazada del brazo derecho y la mitad del recobro de ese brazo derecho hasta que el codo se encuentra en el punto más alto fuera del agua

Además, si al nadar continuáis respirando hacia el lado derecho, como referencias prácticas, debéis fijaros en:

Cómo respirar nadar a crol
Sacar cabeza brazo estirado Sacar cabeza final brazada

Sacar la cabeza hacia la derecha para respirar cuando la mano y el brazo izquierdo estén totalmente estirado por delante de la cabeza

Sacar la cabeza hacia la derecha cuando la mano derecha está al final del empuje de la brazada

  • ¿Cómo mover la cabeza al respirar?


Vamos a intentar romper una de las grandes mentiras de la natación… Al respirar, la cabeza no se mueve sola, se mueve a la vez que el cuerpo gira hacia el lado hacia donde se respira. Es decir, si respiráis hacia la derecha, la cabeza y el cuerpo giran como un "todo" a la derecha hasta que la cabeza salga del agua y toméis aire por la boca.

 

Cómo mover cabeza respirar
Coordinación respiración cabeza

Eso sí, cuando la cabeza está fuera del agua, la mirada se sigue dirigiendo hacia el hombro que sale del agua mientras se coge el aire.

  • Consecuencia de no mantener la cabeza fija


Al igual que cuando movemos a destiempo la cabeza, levantarla o girarla al respirar provoca que la cadera se hunda, aumentando la resistencia al avance. Además es probable que haya sobrecarga en la musculatura del cuello, sobre todo en el trapecio.

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1. Diez respiraciones en el borde. Agárrate en el borde, inspira fuera del agua por la boca y espira lentamente por la nariz dentro del agua.

Respiración borde inmersión Respiración borde salida

2. Diez saltos verticales. . En una piscina poco profunda, saltar e inspirar y hundirse y soltar el aire. Empujarse del fondo para volver a salir y repetir la secuencia.

Saltos verticales piscina

Hasta que no se dominen los ejercicios anteriores sin perder el aliento, no pasar a integrar la respiración dentro del nado continuo.

3. 2x100m/15” Desc. respirando hacia la derecha haciendo,

  • 100, respirar cada 2 brazadas fijándose en coger el aire por la boca cuando la mano sale del agua.
  • 100, respirar cada 2 brazadas fijándose en coger el aire por la boca cuando la mano contraria se estira delante de la cabeza.

4. 2x200m/20” Descanso. Igual que las 2x100 pero en 200 metros.

5. 2x300m/25” Descanso. Igual que las 2x100 pero en 300 metros.

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