*Artículo extraído de "Anatomía del nadador" de Ian McLeod, Ediciones Tutor, S.A., 2010
Fondos con apoyo estrecho
• Con las manos apoyadas a la anchura de los hombros, mantén una línea recta de los tobillos hasta la cabeza.
• Flexionando los codos, baja el cuerpo hasta que casi toque el suelo y vuelve a extender sin llegar a bloquear los codos.
Músculos implicados
Principales: Tríceps braquial, pectoral mayor.
Secundarios: Pectoral menor, fascículo anterior del deltoides, ancóneo, flexores de la muñeca y de los dedos.
Los fondos mejoran significativamente el reclutamiento de los músculos estabilizadores de las articulaciones de los hombros. Mantener el cuerpo en línea recta durante todo el recorrido te ayuda a adoptar una posición estable en el agua. Para aumentar el carácter estabilizador del ejercicio se puede realizar apoyando los pies sobre un fitness ball.
Curl concentrado
• Inclina el tronco hacia delante y apoya el codo de la mano que sostiene la mancuerna en la cara interna del muslo. Apoya la otra mano en la pierna para estabilizarte.
• Flexiona el codo, acercando la mancuerna al hombro y baja lentamente hasta la posición inicial. Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.
Músculos implicados
Principales: Bíceps braquial
Secundarios: Braquial anterior y flexores del antebrazo y de los dedos.
Este ejercicio fortalece los flexores del codo, claves en la fase de impulsión. También mejora la segunda mitad de la fase de impulsión en la braza. Contribuye a mantener el codo elevado durante la fase de agarre y maximizar nuestra potencia.
Elevación lateral con mancuernas
• Colócate de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos pegados a los costados y las palmas hacia los muslos. Los codos deben permanecer muy ligeramente flexionados.
• Eleva las mancuernas hasta el nivel de los hombros o un poco menos y baja lentamente.
Músculos implicados
Principales: Fascículo medio del deltoides
Secundarios: Fascículo anterior del deltoides, Fascículo posterior del deltoides, supraespinoso, trapecio.
Rotación externa con banda elástica
• Colócate a un brazo de distancia de una polea o banda elástica y sujétala con al brazo más alejado. Ese codo debe permanecer flexionado a 90º y pegado al cuerpo durante todo el ejercicio.
• Rota el brazo hacia fuera (sin separar del tronco la parte superior hasta el codo y manteniendo el antebrazo en paralelo al suelo) y vuelve lentamente hasta la posición de comienzo.
Músculos implicados
Principales: Infraespinoso, redondo menor.
Secundarios: Fascículo posterior del deltoides.
Todas las brazadas (con la excepción de la braza), hacen énfasis en el movimiento de rotación interna de los hombros, por lo que es interesante incluir en tu rutina este ejercicio, que aísla la acción de infraespinoso y redondo menor, grupos importantes en la estabilización de la articulación del hombro.
Plancha frontal y lateral
• Con los antebrazos apoyados en el suelo, mantén durante 15 segundos el cuerpo en línea recta desde los tobillos a la cabeza.
• Gira el cuerpo hasta que quede perpendicular al suelo, apoyado sobre un solo antebrazo. Mantén 15 segundos y vuelve a la posición inicial.
• Gira hacia el otro lateral y mantén 15 segundos. Vuelve a la posición de comienzo.
Músculos implicados
Principales: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen.
Secundarios: Serrato anterior, recto femoral, glúteo mayor, glúteo mediano, semitendinoso, semimembranoso.
Tonificar la zona central del cuerpo nos permite mejorar la posición de la cadera y la región lumbar en los cuatro estilos, así como en la salida y en los virajes.
Rotación de la parte superior del tronco sobre fitnessball
• Sobre el balón de ejercicio, déjate deslizar hacia abajo hasta equilibrarte sobre hombros y cuello. Junta las palmas de las manos y eleva los brazos hacia el techo.
• Manteniendo la cadera equilibrada, gira la parte superior del cuerpo hacia un lado. Vuelve hacia la posición inicial y rota hacia el otro lado.
Músculos implicados
Principales: Oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen.
Secundarios: Serrato anterior, recto del abdomen, recto femoral, glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
Este ejercicio te permite fortalecer los músculos oblicuos, que refuerzan la unión entre piernas y brazos en crol y espalda. También mejora el control de la posición de la cadera.
Dominadas con palmas hacia el interior
• Coge la barra con las palmas dirigidas hacia ti con una separación mayor que la anchura de tus hombros.
• Tira hacia arriba sin balancear el cuerpo, hasta que tu barbilla pase por encima de la altura de tus manos. Baja lentamente hasta la posición inicial.
Músculos implicados
Principales: Dorsal ancho
Secundarios: Bíceps braquial, porción inferior del trapecio, braquial anterior, romboides mayor, romboides menor, redondo mayor.
Las dominadas con esta posición de las manos hacen mayor énfasis sobre los flexores del codo (bíceps braquial y braquial anterior). Como potencia el músculo dorsal ancho y los flexores del codo, este ejercicio fortalece la impulsión en todos los estilos.
Zancada o lunge
• Con los pies separados a la altura de las caderas, coloca la barra sobre los hombros.
• Da un paso con una de tus piernas, flexionando ambas rodillas, hasta que el muslo de la pierna adelantada quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial de modo controlado y repite con la otra pierna.
Músculos implicados
Principales: Recto femoral, vasto interno, vasto intermedio, vasto externo, glúteo mediano, glúteo mayor.
Secundarios: Erector de la columna, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, aductores mayor, largo y menor, pectíneo, sartorio, gracilis, gemelos, sóleo, transverso del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno.
Este ejercicio implica de forma dinámica a los principales grupos musculares del tren inferior, con un componente de equilibrio. Mejora el rendimiento en la patada y tiene un efecto beneficioso en la salida y en los virajes.
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