Los 50 consejos para nadar mejor: cómo progresar

Combina diferentes tipos de entrenamiento para afinar tu técnica
Alfonso Maltrana -
Los 50 consejos para nadar mejor: cómo progresar
Los 50 consejos para nadar mejor: cómo progresar

16. Si quieres competir plantéate participar sólo en una competición o travesía importante cada 6 meses. Es más fácil estar en forma una vez cada medio año que
no muchas veces a lo largo del año. Además, así el entrenamiento será menos exigente.

17. Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede ?dormido?. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos.

18. El nado a baja intensidad debe ocupar al menos el 50% de toda tu distancia para adaptar al cuerpo a un medio que no le es propio. Se puede hacer por tiempo igual que en atletismo, por series largas (1.000, 2.000, 3.000 m), medias (de 200 a 800 metros) o cortas( de 25 a 200 metros). Los descansos van desde 60 segundos (rep. 3000 metros) a 5 segundos (rep. 25, 50, 75 ó 100 metros).

19. El entrenamiento de series comienza a principios de temporada con series largas de 800 a 3.000 metros y acaba con repeticiones de 25 metros. Elige según tu objetivo y cualidades.

20. La braza y la mariposa son estilos especiales: emplea el 25% y el 40% del volumen de tu entrenamiento total en ellos. Por ejemplo, de 3.000 metros, haz 750 metros a braza o hasta 1.200 metros a mariposa. La razón: para nadarlos correctamente es necesario estar descansado muscularmente porque implica mucha coordinación y fuerza, por tanto no se puede sobrecargar a su musculatura específica ni al sistema nervioso con su coordinación correcta.

21. Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición, usa cualquier método de entrenamiento: series largas (1.000 metros), repeticiones cortas (25 ó 50 metros), etc, pero siempre de modo PROGRESIVO: empieza lento y acaba algo más rápido. No cambies de ritmo bruscamente.

22. Como el tiempo es limitado, cuando alcances tu tope de metros durante el entrenamiento tienes que empezar a introducir la intensidad. Haz nado continuo variable (fartlek para los tri y los atletas). Empieza con tramos cortos a mucha intensidad unidos a tramos largos de poca intensidad. Progresa aumentando los tramos más intensos y manteniendo o disminuyendo hasta la proporción (1:1) con el nado fuerte. Ejemplo: 600 metros (25 fuerte - 125 suave) ó 800 (50 fuerte -150 suave).

23. Después del nado variable, será el momento de las repeticiones más intensas. Al igual que en el resto de deportes, no abuses de ellas. Exceptuando la velocidad diaria, durante los dos primeros años como nadador el 80% del entrenamiento es bueno que sean en repeticiones de 300 metros o más. El resto, en series de 25 a 200 metros.

24. El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clásicos (concéntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios). Cuando lleves 3 meses, comienza con los abdominales isométricos (mantener la posición) en
repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. Dos semanas antes de la competición combina en cada repetición concéntrica una parada isométrica de 2 a 10 segundos.

25. Musculatura lumbar. Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. Esa proporción hay que llevarla a cabo tanto si se entrena en repeticiones, como si es en estático o isométrico.

26. El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 días incide sobre los músculos principales y uno sobre los secundarios.

27. Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteo.

28. Los músculos secundarios son: bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y ?core?.

29. Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. En crol recuerda que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas.

30. Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en
las piernas.

31. Cuando entrenes entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (entrenamiento mixto o de umbral anaeróbico) comienza con 10 minutos de tiempo total de trabajo en ese pulso (sin contar los descansos)y aumenta como máximo hasta los 30 minutos (los muy ?pro?). Iníciate con una sesión a la semana con 500 metros y como mucho haz tres a la semana con un volumen máximo de 1.000.

32. Cuando entrenes por encima de 180 pulsaciones por minuto o anaeróbico, deja pasar al menos 48 horas entre un entrenamiento de este tipo y otro similar. El volumen máximo no debe ser superior a 500 metros.

33. Entre dos días intensos, haced al menos un día poco intenso con objetivo de mejora de la técnica de los estilos.

34. El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa de desarrollo. Ejemplo: si entrenamos durante 6 semanas en la Z1 o "Aeróbica Ligera" a menos de 150 pulsaciones por minuto, pondremos palas a partir de la 5ª semana cuando los tendones, articulaciones y músculos están fortalecidos o protegidos contra lesiones.

35. Deportes complementarios para los velocistas. Mejor hacer bici durante 1h30 o en épocas intensas, spinning. En periodo de competición, elimínalo.

36. Deportes complementarios para los fondistas, mejor hacer carrera continua o continua variable como máximo de 45 minutos. En periodo de competición, redúcelo al mínimo.

37. Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido será próximamente un exnadador. Si se te acaban las ideas, ponte en contacto con un entrenador.

38. Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento.

39. Un poco de psicología. Entrenar es entrenar, tan complicado y tan sencillo a la vez. Que nunca sea una fuente de preocupación, sólo una fuente de disfrute.

40. El único reto que existe: la autosuperación a diario.

41. Sé positivo. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor.

42. En competición el calentamiento es BÁSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que estés acostumbrados a nadar en una sesión de entrenamiento. Si normalmente nadas 4.500 metros, el calentamiento será de 1.500 metros aproximadamente.

43. Si compites en pruebas de velocidad por la mañana, levántate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso esté despierto.

44. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tómate solo un té o similar y sé cuidadoso con la siesta. No más de 30 minutos. Y después, un pequeño paseíto para despertarse.

45. Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento.


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